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送給市民《家庭保健員 中醫(yī)健康教育手冊(cè)》

趙靜

宋溪/圖H185

    高血壓的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
    祖國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生導(dǎo)引之術(shù)如氣功、太極拳對(duì)血壓的調(diào)節(jié)有一定效果，適宜高血壓患者練習(xí)。   
    1、氣功 氣功的調(diào)心、調(diào)息和調(diào)神可起到輔助減壓的效果，能穩(wěn)定血壓，控制心率及呼吸頻率，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。一般以靜功為主，輔以動(dòng)功。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡(jiǎn)單的動(dòng)作。意念的部位以下半身為主，一般患者意守丹田，陰虛陽(yáng)亢者可加守涌泉。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法，適當(dāng)延長(zhǎng)呼氣。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長(zhǎng)時(shí)間等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)。氣功練習(xí)每天至少1次，每次30至45分鐘。（建議患者在氣功老師的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉）   
    2、太極拳 太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧?kù)o，動(dòng)中有靜，對(duì)高血壓病患者較為合適。體質(zhì)較好者可打全套24式簡(jiǎn)化太極拳，體力較差者可打半套，或選練若干招式，如野馬分鬃、攬雀尾、云手和收勢(shì)，每節(jié)重復(fù)10次左右。
    高血壓患者打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字。此外，打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀。   
    運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)還應(yīng)注意幾點(diǎn)：①無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，頭的位置不低于心臟水平；②不宜選擇競(jìng)賽項(xiàng)目，以免情緒激動(dòng)；③不宜做負(fù)重活動(dòng)，以免因屏氣引起反射性血壓升高。
    高血壓的四季養(yǎng)生調(diào)攝
    春季養(yǎng)生   
    人應(yīng)順春時(shí)之氣早睡早起，舒暢情志，少生氣，保持心情開(kāi)朗樂(lè)觀，避免長(zhǎng)時(shí)間的精神緊張，使精神情致有張有弛，肝氣暢達(dá)，逆春天生發(fā)之氣則易傷肝。 
    飲食方面宜養(yǎng)肝，省酸增甘，宜辛溫甜，利濕祛寒，如煮菜做湯時(shí)多加些姜、胡椒等辛味的調(diào)味品，少用一些咸味和苦味的食品?？蛇M(jìn)行頭部推拿保健，太極拳及揉肚腹法等鍛煉。   
    夏季養(yǎng)生   
    人應(yīng)順夏時(shí)之氣晚睡早起，不要怕夏天晝長(zhǎng)天熱，這樣會(huì)使人的神氣旺盛飽滿，盡量少發(fā)怒，可以以適當(dāng)?shù)姆椒▉?lái)宣泄自己的情緒。逆夏天生長(zhǎng)之氣則易傷心。
    飲食方面宜養(yǎng)心養(yǎng)脾，省苦增辛，宜清熱利濕，食溫為佳。如西瓜、苦瓜、黃瓜、西紅柿、綠豆、大蒜等。   
    夏天暑熱易耗氣傷陰，不宜進(jìn)行太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)，并且注意補(bǔ)充水分。
    秋季養(yǎng)生
    人應(yīng)順秋時(shí)之氣晚臥晚起，收斂神氣而勿外露，心平氣和，恬淡虛無(wú)，秋失所養(yǎng)則易傷肺。   
    飲食方面宜養(yǎng)肺，省辛增酸，宜滋陰防燥，清淡新鮮。如銀耳、梨、芝麻、蓮藕、蜂蜜、烏雞、豬肺、豆?jié){、蘋(píng)果、石榴、葡萄、楊桃等。   
    可進(jìn)行頭部推拿保健，太極拳及揉肚腹法等鍛煉。   
    冬季養(yǎng)生   
    人宜早睡晚起，不要使皮膚過(guò)度出汗，導(dǎo)致陽(yáng)氣耗傷，減少思慮，松弛緊張的情緒，消除噪音的干擾，保持精神舒暢。
    飲食方面宜養(yǎng)腎，省咸增苦，宜雜、淡、慢、少、軟，食補(bǔ)最佳。如羊肉、鵝肉、核桃、板栗、蘿卜、地瓜、菠菜、油菜等。   
    冬天天氣寒冷，老人家不宜過(guò)早出去鍛煉身體，注意保暖，在天冷的時(shí)候多穿些衣服，洗熱水澡，不要洗涼水澡，多曬太陽(yáng)。

喜夢(mèng)/制

    高血壓的中醫(yī)辨證茶療處方
    陰虛陽(yáng)亢證   
    ■菊花茶——白菊花3克、綠茶2 克，開(kāi)水沖泡飲服。   
    ■苦丁桑葉茶——苦丁茶6克、菊花6克、桑葉6克、鉤藤6克，開(kāi)水沖泡飲服。
    ■菊楂決明飲——菊花、生山楂片、草決明子各適量。將菊花沖洗干凈，山楂片洗凈，草決明子打碎，同放入鍋中加適量的水煎煮后代茶飲。
    氣血兩虛證   
    ■龍眼紅棗茶——龍眼肉50克、紅棗100克、白糖適量，加水適量煮湯。每日分3次飲服。
    ■黨參紅棗茶——黨參15克、紅棗15枚、茶葉3克。將黨參、紅棗、茶葉加水適量，煎沸3分鐘后飲用，每日1次。
    痰瘀互結(jié)證   
    ■降脂益壽茶——荷葉6克、山楂6克、丹參3克、菊花3克、綠茶2克，開(kāi)水沖泡飲服。
    ■陳山烏龍茶——陳皮10克、山楂12克、烏龍茶5克，開(kāi)水沖泡飲服。
    腎精不足證   
    ■杞菊茶——杞子3克、白（杭）菊花3克、綠茶3克，開(kāi)水沖泡飲服。   
    黑芝麻茶——黑芝麻10克、綠茶3克，開(kāi)水沖泡飲服。
    腎陽(yáng)虧虛證   
    ■杜仲茶——杜仲葉、綠茶各6克。用開(kāi)水沖泡，加蓋5分鐘后飲用。每日1次。
    ■胡桃蜜茶——胡桃仁10克、綠茶15克、蜂蜜適量。將胡桃仁搗碎，與綠茶、蜂蜜共放入茶杯中，開(kāi)水沖泡代茶飲。
    高血壓的精神調(diào)攝
    1、思想清靜 保持思想安靜、無(wú)雜念，保持心靈純粹而不雜，從而使氣血暢調(diào)，促進(jìn)人體精、氣、神的充盛內(nèi)守，保持人體形神合一的狀態(tài)。
    2、少私寡欲 減少私心雜念，降低對(duì)名利、物質(zhì)的要求，精神才能內(nèi)守于內(nèi)，精神才能安定下來(lái)。
    3、精神樂(lè)觀 保持精神樂(lè)觀，可使精神調(diào)達(dá)，氣血和暢，生機(jī)旺盛，從而有益于身心健康。
    4、意志堅(jiān)強(qiáng) 意志堅(jiān)強(qiáng)可以減少外界不良刺激的影響，保持氣血的流暢，抗病能力增強(qiáng)。
    高血壓的起居調(diào)攝
    生活作息合理   
    根據(jù)四時(shí)更替、晝夜更替，建議順應(yīng)自然的合理生活作息。
    勞逸適度，勿過(guò)勞   
    “五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋?！保ā端貑?wèn)·宣明五氣》）過(guò)度安逸，則陽(yáng)氣不伸，血脈瘀滯，氣機(jī)升降出入異常，影響五臟六腑，發(fā)生各種病理變化。
    生活方式多樣化
    結(jié)合個(gè)人的興趣愛(ài)好，參加各種娛樂(lè)活動(dòng)，使生活豐富多彩，緩解工作壓力，使心情愉悅，促進(jìn)疲勞的消除，使人體恢復(fù)充沛的精力。
    保持二便通暢   
    保持大便通暢：腸中污濁之物要保證及時(shí)排出體外，以免濁氣上擾，氣血逆亂，臟腑功能失調(diào)。保持小便通暢：排尿順其自然，勿強(qiáng)努，勿憋尿。每日1000ml至1500ml，保證尿液的形成與排出。
    季節(jié)更替的高血壓調(diào)養(yǎng)
    季節(jié)更替時(shí)天氣變化無(wú)常，高血壓患者的血壓往往隨著氣溫的變化而上下波動(dòng)，出現(xiàn)頭痛、頭暈、耳鳴、心悸、眼花等癥狀。在這一階段，采用中醫(yī)保健手段調(diào)整人體陰陽(yáng)，使人與自然相和諧，從而達(dá)到陰平陽(yáng)秘，使血壓平穩(wěn)少波動(dòng)具有很重要意義。
    情致調(diào)攝   
    人順應(yīng)四季變化規(guī)律，遵循四季養(yǎng)生法則，調(diào)攝情致，精神樂(lè)觀、心境清凈，有助于高血壓病的調(diào)治。
    平衡飲食   
    高血壓患者在季節(jié)變換中要少吃酸性食品，多吃能補(bǔ)益脾胃的食物，如瘦肉、禽蛋、大棗、水果、干果等；多吃韭菜、菠菜、薺菜和蔥等新鮮蔬菜，能有效降低膽固醇，減少膽固醇在血管壁上的沉積，利于血壓的調(diào)控；多吃甘溫食物，如大棗、花生、玉米等。
    運(yùn)動(dòng)調(diào)治   
    在季節(jié)變換中應(yīng)當(dāng)遵循“動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)、動(dòng)靜結(jié)合、以靜為主”的原則。堅(jiān)持戶外鍛煉，以戶外散步、慢跑、太極拳、氣功鍛煉等節(jié)律慢、運(yùn)動(dòng)量小、競(jìng)爭(zhēng)不激烈。

（責(zé)任編輯：秋彤）