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●中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所 張 堅

　　由于身體機(jī)能衰退和預(yù)防慢性疾病的需要，老年人對食物有著更多的要求，在平日的飲食中應(yīng)該特別注意以下幾個方面。
　　吃奶制品莫含糊
　　骨質(zhì)疏松癥會給老年人的生活帶來許多痛苦，而攝入足夠的鈣可有效地延緩骨質(zhì)疏松。調(diào)查顯示，我國老人每天每人的鈣攝入量在500毫克左右，僅為推薦量的一半。牛奶、酸奶等奶制品是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品，同時還可以增加維生素D、維生素A的攝入量，有利于老年人骨骼健康。但我國大多數(shù)居民沒有飲奶的習(xí)慣，老年人更是如此，一些人還因?yàn)槿樘遣荒褪芏艞壥秤媚讨破?。因此，老年人?yīng)意識到攝入乳制品的重要性，堅持食用奶制品。
　　吃水產(chǎn)品別嫌麻煩
　　老年人應(yīng)該多攝入魚、蝦等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低的食物。在中國居民膳食指南中也提倡居民應(yīng)提高水產(chǎn)品的攝入量。但由于受烹飪方法繁瑣、沒有食用習(xí)慣以及價格偏高等因素的影響，近幾年來我國居民水產(chǎn)品的消費(fèi)量增加并不明顯。值得一提的是，一些深海水產(chǎn)品中含有豐富的ω-3，這類物質(zhì)已被證明對預(yù)防心腦血管疾病、延緩老年認(rèn)知功能衰減很有好處。有調(diào)查顯示，我國大多數(shù)地區(qū)老年人ω-3攝入量還沒有達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦攝入范圍下限的一半。因此，應(yīng)鼓勵老年人了解水產(chǎn)品的健康作用，熟悉適宜的烹調(diào)方法，增加水產(chǎn)品的攝入量。
　　吃主食不要只追求口感
　　隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，精米、白面等在人們的主食中起主導(dǎo)地位，而雜糧類食物的消費(fèi)量卻明顯減少。有調(diào)查顯示，我國城市老年居民雜糧的食用量只有米、面量的十分之一，農(nóng)村老年人雜糧的食用量相對高一些，但近年來也下降得非常明顯。對于消化功能減退的老年人來講，精米、白面雖然口感好，容易消化吸收，但膳食纖維含量明顯減少，且損失了許多微量營養(yǎng)元素。小米、玉米、紫米、燕麥等粗糧中含有較高的膳食纖維，也保存了較多的微量營養(yǎng)成分，對控制血脂、血壓，預(yù)防便秘有益。因此，老年人應(yīng)該在日常飲食中經(jīng)常吃點(diǎn)雜糧。
　　拒絕雞蛋和肉不可取
　　老年人的蛋白質(zhì)合成能力、利用效率明顯降低，同時食量變小，因此需要攝入更多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動物性食物的氨基酸組成與人體相近，特別是雞蛋中的蛋白質(zhì)利用效率高，多種維生素，鐵、鋅等許多微量元素含量豐富且更容易被吸收。但許多老年人由于擔(dān)心攝入膽固醇而盡量不碰蛋類食物，也不敢吃肉。這樣會造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，使身體變得虛弱、抵抗力下降，容易生病。其實(shí)，像雞蛋這樣含膽固醇高的食物中還含有卵磷脂等軟化血管的健康成分。國外研究表明，即使平均每天吃1個雞蛋，也不會增加心腦血管疾病的風(fēng)險。因此，老年人應(yīng)在日常飲食中攝入一定量的蛋類食物。
　　鹽和腌制品少吃為妙
　　食鹽的主要成分是氯化鈉。正常的生理功能需要鈉元素,但是我國居民鹽的食用量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們身體的需要量。老年人由于味覺功能衰退，常會覺得飯菜無味，所以在做飯燒菜時醬油、食鹽用量較大。這樣做雖然飯菜更有味，但對控制血壓卻十分不利。建議老年人多吃新鮮蔬菜，少吃鹽，少吃腌制品。

（責(zé)任編輯：秋彤）