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　　受訪專家
　　中國(guó)女醫(yī)師協(xié)會(huì)健康教育專家委員會(huì)副主任委員　韓  萍
　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)主任委員、復(fù)旦大學(xué)附屬上海華東醫(yī)院教授　孫建琴
　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所教授、中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品專業(yè)委員會(huì)主任委員　付萍
　　
　　不超過(guò)
　　一巴掌肉，一個(gè)雞蛋
　　肉類營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、B族維生素、必需脂肪酸以及鋅、鐵等人體必不可少的物質(zhì)。《中國(guó)老年人膳食指南2010》建議，老年人的一日三餐中，最好有畜肉1兩，魚(yú)蝦、禽類1～2兩，蛋類半兩～1兩。形象點(diǎn)來(lái)說(shuō)，大致就是一塊一巴掌大、一指頭厚的肉，約為2兩；一個(gè)雞蛋，約為1兩。
　　老年人應(yīng)該適當(dāng)多吃魚(yú)、雞、鴨等脂肪低的白肉，尤其要多吃海魚(yú)。海魚(yú)蛋白質(zhì)含量豐富，更易消化，并且富含歐米伽3脂肪酸，對(duì)大腦具有保護(hù)作用，有助于預(yù)防認(rèn)知障礙癥，且對(duì)心血管有一定益處。魚(yú)肉中的維生素A、維生素D、鈣、錳、碘、硒等微量元素也十分豐富，利于老人保持營(yíng)養(yǎng)平衡。建議每周至少吃一到兩次魚(yú)，每次2兩左右，鱸魚(yú)、黃花魚(yú)、鲅魚(yú)都是很好的選擇，烹飪方法以清蒸或清燉為佳，避免高溫油炸。
　　紅肉中，羊肉肉質(zhì)細(xì)嫩，易消化，有益氣補(bǔ)虛的作用，相對(duì)更適合老年人食用。做肉菜，最適合老年人的烹飪方法是燉。老年人的咀嚼功能衰退，燉肉鮮嫩柔軟，脂肪含量低，較為適宜。
　　雞蛋是一種營(yíng)養(yǎng)非常豐富的食品，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、卵磷脂、多種維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的多種礦物質(zhì)。不需要限制膽固醇攝入的老年人最好每天吃1個(gè)雞蛋。制作方法以蒸煮為佳。▲
　　
　　要保證
　　一杯奶，一塊豆腐
　　眾所周知，牛奶及奶制品營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化吸收，是優(yōu)質(zhì)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源?！吨袊?guó)老年人膳食指南2010》建議，老年人應(yīng)保證每天攝入牛奶或奶制品300克，大豆類及堅(jiān)果類30～50克。300克牛奶約為普通水杯一杯的量，30～50克豆制品約為一小塊一兩重的豆腐。
　　老年人最好保證每天一杯牛奶，如果還想多補(bǔ)充奶制品，可以再喝一小杯（100～150克）酸奶?？梢栽谒?～1.5小時(shí)喝，避免起夜影響睡眠。
　　豆制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，以及大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物。研究證實(shí)，大豆不僅具有抗癌作用，還可以抗衰老、防治骨質(zhì)疏松、預(yù)防心腦血管疾病。因此，老年人應(yīng)多攝入大豆及其制品，但有腎臟相關(guān)疾病者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下食用。
　　此外，老年人還應(yīng)每天吃一小把堅(jiān)果，15克左右，大約一瓷勺的量，它們能提供人體必需的脂肪酸和膳食纖維。西班牙的一項(xiàng)調(diào)查顯示，一周吃3次以上堅(jiān)果尤其是核桃的人，患癌癥或心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別降低55%或40%?！?br /> 　　
　　相當(dāng)于
　　三個(gè)饅頭，兩碗粥
　　《中國(guó)老年人膳食指南2010》建議，老年人一日三餐主食的總量以200～300克為宜，種類要包括谷類、薯類及雜豆。也就是說(shuō)，每天吃5～6兩主食，其中面粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配比較合理，大約是3兩細(xì)糧，2兩粗雜糧，相當(dāng)于三個(gè)饅頭，兩碗小米粥。
　　老年人應(yīng)每天吃2～3種不同的主食，做到粗細(xì)搭配?？梢栽谡麸埢虬局鄷r(shí)，放一點(diǎn)蕎麥、燕麥、雜豆；也可以在白面粉中加入玉米粉、蕎麥粉、高粱面等，做成各色面食。老年人可以選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，制作方法以熬粥為佳，但糖尿病患者則要考慮喝粥導(dǎo)致血糖上升的情況。
　　此外，老年人最好每周能吃2～3次薯類，大約3兩，包括紅薯、芋頭等。需要提醒的是，若吃淀粉含量較高的薯類，就應(yīng)減少吃主食的量。▲
　　
　　不少于
　　四拳頭菜，一拳頭果
　　果蔬中含有豐富的維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維等，對(duì)身體有多種好處?！吨袊?guó)老年人膳食指南2010》建議，老年人每天要吃蔬菜400～500克，做熟后相當(dāng)于四個(gè)拳頭大小；水果200～400克，相當(dāng)于一個(gè)拳頭大小。
　　吃蔬菜不僅要保證量，還要保證種類豐富，最好每天吃夠5種，比如綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取到，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡。特別是菌藻類蔬菜也要多吃，如蘑菇、黑木耳、紫菜等，最好每天都吃一些。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜顏色越深，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。對(duì)于大部分蔬菜來(lái)說(shuō)，用水焯過(guò)之后涼拌、急火快炒都是不錯(cuò)的方法。對(duì)于咀嚼、消化功能相對(duì)較差的老年人，盡量挑選質(zhì)地較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或切成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面為主食，每次可加入一兩種蔬菜一起煮，以確保每天至少吃到1斤蔬菜。
　　新鮮水果是膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源，對(duì)于調(diào)解體內(nèi)代謝有重要作用。多吃水果可以增進(jìn)食欲，有利于礦物質(zhì)的消化和吸收，還能降低膽固醇，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。老年人每天要吃2～3種不同的水果，可以采用“少量多次”的吃法。對(duì)于牙齒不好的老年人，可以把水果切成薄塊或制作成果泥、果汁來(lái)食用。吃水果的時(shí)間以個(gè)人習(xí)慣為主，但餐前吃有利于控制總進(jìn)食量，也可在餐后和兩餐之間吃?！?br /> 　　
　　限制在
　　一小蓋鹽，兩勺油
　　高鹽、高油飲食是很多慢性病的“罪魁禍?zhǔn)住?。《中?guó)老年人膳食指南2010》建議，老年人每天攝入的油量宜為20～25克，即不要超過(guò)半兩，約為兩瓷勺；鹽不要超過(guò)5克，大致相當(dāng)于一小啤酒瓶蓋。
　　相比年輕人來(lái)說(shuō)，中老年人膳食更應(yīng)清淡，學(xué)會(huì)利用其他調(diào)味方法，比如多用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如用香菜、香菇來(lái)炒蛋或是煮湯、煮粥，利用醋、檸檬汁等各種酸味，來(lái)改變食物的味道。但如果烹調(diào)時(shí)用了醬油、雞精等含鹽的調(diào)料，就要減少鹽的使用量。
　　烹調(diào)方式很大程度上決定了用油量。如涼拌菜相對(duì)用油較少，采用煮、蒸、煲的方式做的菜基本不需要油，所以不妨多用涼拌、蒸、煮、煲的方式來(lái)烹調(diào)。此外，最好將不同種類的油搭配著吃，比如炒菜時(shí)使用花生油、豆油和菜籽油，涼拌時(shí)使用初榨橄欖油或芝麻油?！?br /> 　　（本版文章由本報(bào)記者李洋采寫(xiě)）

（責(zé)任編輯：秋彤）