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北京體育大學(xué)教授、博士生導(dǎo)師王正珍主講“全世界的健康處方”（之三）

    運(yùn)動(dòng)安全三件事

    ●要根據(jù)已有信息估計(jì)自己的運(yùn)動(dòng)能力，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)評(píng)價(jià)實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力及相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

    ●找出安全運(yùn)動(dòng)的范圍。

    ●加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。明確什么情況下不能運(yùn)動(dòng)或限制運(yùn)動(dòng)。

    體溫升高的急性疾?。ㄈ绨l(fā)燒）；各種內(nèi)臟疾病的急性階段；有出血傾向的疾?。ú皇峭耆荒軇?dòng)，而是運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，強(qiáng)度低，避免碰撞）；血壓、血糖、心臟功能、呼吸系統(tǒng)疾病、末梢動(dòng)脈疾病等。比如收縮壓在180mmHg以上的，要先用藥物降壓后再運(yùn)動(dòng)，空腹血糖16.7以上也是運(yùn)動(dòng)的禁忌，要先控制血糖。有心血管疾病的危險(xiǎn)因素如血壓、血脂、空腹血糖、體重、心電圖不正常、吸煙、不運(yùn)動(dòng)等等，危險(xiǎn)因素越多，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)越大，反之越小。但只有一個(gè)危險(xiǎn)因素——家族史，這是無(wú)法控制、選擇的，其他的因素都是可以控制的。所以運(yùn)動(dòng)不是每時(shí)每刻都能做的，有些特殊情況是運(yùn)動(dòng)的禁忌。

    運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)防范基本原則
    ●患有心血管或慢性代謝性疾病，在運(yùn)動(dòng)中風(fēng)險(xiǎn)最大。
    ●有慢性代謝性疾病的癥狀或體征，比如上樓梯走得快了就胸悶氣短、脖子發(fā)緊，這實(shí)際上是心肌缺血的表現(xiàn)，這種人在運(yùn)動(dòng)中有比較大的風(fēng)險(xiǎn)。
    ●一些人具有心血管疾病的危險(xiǎn)因素，比如吸煙、高血壓、高血糖、血脂異常、肥胖等。這部分人有一定的風(fēng)險(xiǎn)，但風(fēng)險(xiǎn)不太大。
    ●這三類(lèi)人對(duì)號(hào)入座，對(duì)到哪個(gè)座上，就可以判斷出運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)有多大。具體評(píng)價(jià)的時(shí)候，就要問(wèn)一下自己，我有心血管疾病嗎？有心血管疾病的人運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)比較大。
    沒(méi)有病 要看有沒(méi)有癥狀
    對(duì)于沒(méi)有疾病的人，要看有沒(méi)有癥狀。有些人說(shuō)一大早出去運(yùn)動(dòng)牙疼。心絞痛可以有典型表現(xiàn)，也可以有不典型的表現(xiàn)。心肌相對(duì)供血不足的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)一些特殊的表現(xiàn)，要對(duì)這些表現(xiàn)進(jìn)行識(shí)別。這些表現(xiàn)出現(xiàn)的時(shí)間相關(guān)原因你要知道，比如冬天一大早出門(mén)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒就牙疼。冬天室內(nèi)外溫差比較大，冷空氣刺激下，血管收縮，回心血量增加，心臟負(fù)擔(dān)加重，一運(yùn)動(dòng)心臟負(fù)擔(dān)又加重，供血不太好的時(shí)候，就會(huì)表現(xiàn)出心肌缺血。所以到冬天的時(shí)候，我們不主張聞雞起舞。
    “惡補(bǔ)”其實(shí)最危險(xiǎn)
    其實(shí)運(yùn)動(dòng)中最容易出現(xiàn)問(wèn)題的是那些平時(shí)不鍛煉，偶爾心血來(lái)潮去鍛煉，而且強(qiáng)度比較大的。冠心病病人如果堅(jiān)持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是可以接受的。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的冠心病病人的風(fēng)險(xiǎn)是1比100。大家在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要控制強(qiáng)度，養(yǎng)成自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
    明確運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn) 控制運(yùn)動(dòng)量
    患有慢性代謝性疾病的人，風(fēng)險(xiǎn)最大，需要在醫(yī)生或康復(fù)專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。有慢性代謝性疾病的癥狀或體征的人，有較大風(fēng)險(xiǎn)，從事中低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或已經(jīng)習(xí)慣了的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)控制在10至30分鐘。具有心血管疾病危險(xiǎn)因素的人有風(fēng)險(xiǎn)，從中低強(qiáng)度開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，加強(qiáng)自我監(jiān)督。
    知道自己的機(jī)能狀態(tài)
    每個(gè)人都應(yīng)該知道自己的機(jī)能狀態(tài)，可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的一些自我監(jiān)督。比如做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，這是防止運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的重要措施?？刂七\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是一起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要叫真。我就聽(tīng)一些老年人說(shuō)我爬香山，一口氣上去沒(méi)問(wèn)題，旁邊就有老年人說(shuō)我可以一口氣上去，下來(lái)再上去。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中都不要吸煙，吸煙有害健康，吸煙前后測(cè)一下血壓、心率，血壓會(huì)增加10mmHg，心率會(huì)增加10次，在這種情況下你再采用原有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，無(wú)形中就加大了負(fù)荷，要特別注意。運(yùn)動(dòng)是為了促進(jìn)健康，吸煙損害健康，如果吸煙，你不是白運(yùn)動(dòng)了嗎？50歲男性心血管疾病發(fā)病率比較高，而女性由于雌激素的保護(hù)，相對(duì)發(fā)病率低。對(duì)于原本不運(yùn)動(dòng)的男性，突然運(yùn)動(dòng)又怕別人說(shuō)他弱，逞強(qiáng)好勝，這樣的男性要注意風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)中有異常情況出現(xiàn)要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。我們不主張運(yùn)動(dòng)中“無(wú)痛苦就沒(méi)有收獲”，而是要適量。
    ●健康人進(jìn)行中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是安全的。
    ●每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)以?xún)?nèi)。
    ●總體說(shuō)運(yùn)動(dòng)中的風(fēng)險(xiǎn)是比較小的，帶來(lái)的益處是巨大的。
    氣溫大于24℃ 每升高1℃ 心率增加1次/分鐘
    夏天鍛煉要注意，氣溫越高，濕度越大，體感溫度越高。氣溫大于24℃后，每升高1℃，心率增加1次/分鐘，如伴有濕度增加，心率則增加2至4次，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要下調(diào)。氣溫高于27℃，或濕度超過(guò)75%的時(shí)候，選擇比較涼快的時(shí)間段和易散熱的服裝進(jìn)行健身?？梢杂眯穆屎椭饔^感覺(jué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，涼快的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)心率是170-年齡，天熱的時(shí)候也是這樣，只要心跳達(dá)到預(yù)計(jì)數(shù)值，就可以了。因?yàn)闈駸釋?duì)心血管負(fù)擔(dān)的增加是很重的。另外要適當(dāng)飲水，運(yùn)動(dòng)當(dāng)中可以喝水，喝水之后也可以運(yùn)動(dòng)。每運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，至少增加飲水500毫升，這還是在天氣不太熱、沒(méi)有明顯出汗的情況下，如果出汗多，還要再增加一下。運(yùn)動(dòng)中喝水，我們不主張大口大口喝，一瓶水可以分三次喝下去，少量多次。
    濕度變化對(duì)人體有影響，氣溫在26.7℃的時(shí)候，30%濕度，體感溫度是25.66℃，但80%濕度的時(shí)候體感溫度就是30℃。如果氣溫是32℃，30%的濕度，體感溫度是32℃，但80%的濕度，體感溫度就是45℃。溫度、濕度越高，體感溫度越高，北京溫度最高的時(shí)候能達(dá)到38℃，濕度80%，這時(shí)候就不要運(yùn)動(dòng)了。呆著都覺(jué)得胸悶、氣短，應(yīng)該找比較涼爽的地方休息或者適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
    貼士
    體力活動(dòng)準(zhǔn)備的問(wèn)卷
    ●醫(yī)生是否告訴過(guò)您僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動(dòng)？
    ●醫(yī)生是否告訴過(guò)您患有心臟??？
    ●醫(yī)生是否告訴過(guò)您血壓超過(guò)180/110mmHg？
    ●近六個(gè)月來(lái)，進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)是否有胸痛嚴(yán)重或嚴(yán)重憋氣的感覺(jué)？
    ●近六個(gè)月來(lái)，當(dāng)進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)是否曾因?yàn)轭^暈失去平衡或跌倒、發(fā)生暈厥？
    ●是否因體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)加重的骨或關(guān)節(jié)疼痛、或功能障礙？如果這些都沒(méi)有，那你的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)很低。

（責(zé)任編輯：秋彤）