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常吃堅(jiān)果能給身體帶來三種好處

王志宏  中國疾控中心營養(yǎng)與健康所公共營養(yǎng)室副主任

　　堅(jiān)果指的是富含油脂的種子類食物，包括樹堅(jiān)果比如核桃、杏仁等，植物種子比如葵花籽、花生、黑芝麻等。別看這類食物其貌不揚(yáng)，卻是營養(yǎng)專家眼中的寵兒，其營養(yǎng)豐富，常吃有助預(yù)防多種疾病。
　　從營養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量可達(dá)40%以上，蛋白質(zhì)含量多在12%至36%，碳水化合物則在15%以下，同時(shí)富含礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。雖然堅(jiān)果脂肪含量高，但飽和脂肪酸僅占10%至15%，多為不飽和脂肪酸，亞油酸和亞麻酸為人體必需脂肪酸。因此不要談堅(jiān)果中的高脂肪含量就色變，應(yīng)該科學(xué)地認(rèn)識(shí)它。另外，堅(jiān)果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。
　　國內(nèi)外通過流行病學(xué)調(diào)查和營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果能給身體帶來以下三種好處：
　　第一，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)節(jié)血脂是減少心血管疾病的一種重要機(jī)制，花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，能夠降低血脂。很多研究在進(jìn)行更深入的分析，把堅(jiān)果劃分了種類，發(fā)現(xiàn)樹堅(jiān)果在預(yù)防心血管疾病和調(diào)解血脂還有改善血脂水平方面優(yōu)于種子堅(jiān)果。研究發(fā)現(xiàn)，樹堅(jiān)果可以使低密度脂蛋白水平降低9%至16%，可以降低2毫米至3毫米汞柱的收縮壓，同時(shí)可以降低總膽固醇水平，從而降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。來自美國、澳大利亞、新西蘭、巴西、日本、韓國、印度和我國的研究都發(fā)現(xiàn)，每天攝入67克堅(jiān)果可以調(diào)節(jié)多種血脂的水平，均可以明顯降低。此外堅(jiān)果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養(yǎng)成分對心血管疾病發(fā)病具有保護(hù)作用。
　　第二，降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)閳?jiān)果中富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，這些營養(yǎng)成分能提高胰島素的敏感性，從而有利于碳水化合物的代謝。
　　第三，延緩衰老及抗腫瘤。這是因?yàn)閳?jiān)果中含有大量維生素E和硒等抗氧化營養(yǎng)素，有利于自由基的清除。
　　但遺憾的是，我國只有不足1/5的成年人吃堅(jiān)果，堅(jiān)果消費(fèi)人群的堅(jiān)果攝入量約低于40克/天。而且，由于整體消費(fèi)率低，我國成人堅(jiān)果平均攝入量僅為7克/天，且以瓜子、花生等種子類堅(jiān)果為主，核桃、杏仁等樹堅(jiān)果消費(fèi)量很低。建議公眾多選擇樹堅(jiān)果，增加樹堅(jiān)果的攝入量。
　　此外，需要注意的是，每天吃一小把堅(jiān)果有益健康，但營養(yǎng)再好也不要過量?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，大豆及堅(jiān)果類每天應(yīng)攝入25克至35克，其中堅(jiān)果每天應(yīng)攝入10克左右。