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于 康

　　健康飲食應該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例應達到1/2　
　　有人認為，綠葉菜才是真正的蔬菜，每天不吃點綠葉菜就感覺沒吃蔬菜，心里不舒服；還有人認為，世上蔬菜千萬種，唯有綠色最營養(yǎng)，其他蔬菜都比不上綠葉菜。這些觀點都是錯誤的。
　　其實，蔬菜家族是“五顏六色”的。由于所含色素不同，蔬菜形成不同的顏色，綠色是葉綠素，黃色是胡蘿卜素，紅色是番茄紅素，紫色是花青素，白色是不含色素。
　　蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。綠色的如菠菜、芹菜；黃色的如胡蘿卜、南瓜；紅色的如西紅柿、紅辣椒；紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍；白色的有茭白、蓮藕等；還有黑色的，如黑木耳。
　　蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類和果菜類?？傊?，蔬菜是個大家族，不單單只有綠色。
　　不同顏色的蔬菜，有共同的營養(yǎng)價值，普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量較低，能增進食欲，幫助消化，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風險有重要作用。同時，它們各自又有不同的營養(yǎng)特點。
　　綠色蔬菜營養(yǎng)價值：含有豐富的葉酸，葉酸對胎兒的作用極其重要，同時綠色蔬菜也是很好的鈣元素來源，這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿卜素、鐵和硒等微量元素。
　　黃色、紅色蔬菜營養(yǎng)價值：富含胡蘿卜素和維生素C，其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D，能提高食欲、刺激神經系統(tǒng)興奮、改善夜盲癥、緩解皮膚粗糙、強健骨骼。
　　紫色蔬菜營養(yǎng)價值：富含花青素，具有強有力的抗氧化作用，能預防心腦血管疾病，可提高機體的免疫力。
　　白色蔬菜營養(yǎng)價值：富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護心臟等功能。對調節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益。
　　黑色蔬菜營養(yǎng)價值：黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統(tǒng)。研究發(fā)現(xiàn)，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發(fā)病風險有一定關系。
　　根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜。深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜，紅色蔬菜如西紅柿，紫色蔬菜如莧菜等。
　　深色蔬菜更具有營養(yǎng)優(yōu)勢，富含β—胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源；維生素B2和維生素C的含量均相對較高，也富含更多的植物化學物。
　　植物化學物是食物中已知人體必需營養(yǎng)素以外的化學成分，如酚類、萜類、植物多糖等。研究發(fā)現(xiàn)，植物化學物具有多種生理功能，在抗氧化、調節(jié)免疫力、抗感染、減低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用，可預防心血管疾病和癌癥等慢性疾病。
　　蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，膳食指南推薦健康飲食應該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例應達到1/2。
　　進餐時應講究葷素搭配，一餐可以沒有葷菜，但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保證在一餐的食物中，蔬菜重量達到1/2，才能滿足一天“量”的目標。對于一個三口之家來說，一天三餐的蔬菜總量要購買1—1.5千克，中、晚餐每餐至少應該有2個蔬菜的菜肴。
　　蔬菜烹調方法有很多種，推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對不好掌握火候和時間，水煮蔬菜更方便簡單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，撈出瀝干水之后再根據(jù)口味添加調料，即成。水煮菜的優(yōu)點是沒有油煙、營養(yǎng)損失少、操作方便、食用安全。
　　水煮菜的要點是：煮菜的水不要過多，使蔬菜能翻滾受熱就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色澤；時間不能長，熟了馬上?；穑苊饩S生素受熱損失。
　　（作者為北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師）

（責任編輯：秋彤）