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　　中老年人應(yīng)重視日常養(yǎng)生保健，如果想要保持身體健康，就要保持健康的心理狀態(tài)，結(jié)合合理的飲食搭配，進行規(guī)律的身體鍛煉。
　　中老年人養(yǎng)生飲食須以谷類為主。不同的食物，其營養(yǎng)成分也不同，根據(jù)身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，要合理搭配飲食均衡營養(yǎng)。谷物的營養(yǎng)物質(zhì)全面，碳水化合物豐富，可以為身體提供熱量。
　　中老年人要常吃蔬菜、水果以及薯類。蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)；水果富含葡萄糖、檸檬酸以及果膠等；膳食纖維是一種多糖，具有良好的養(yǎng)生保健作用，在人體的腸道內(nèi)被吸附后，可以加快腸道蠕動。
　　中老年人容易缺鈣，奶類、豆類等食物富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及B族維生素等，而且是鈣的重要來源之一。因此，中老年人要常吃豆類制品、奶制品等。
　　中老年人還要常吃魚、禽、蛋及瘦肉，而肥肉和葷油則要節(jié)制。蛋白質(zhì)是生命活動的主要承擔者，是構(gòu)成人體組織器官的支架和主要物質(zhì)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命活動的存在。
　　中老年人飲食要多樣，以谷類為主；每天有蔬菜和水果；常吃奶類、豆類補充蛋白質(zhì)；日常的食量要和自身的體力活動協(xié)調(diào)，嚴格控制體重；飲食清淡少鹽；不酗酒；飲食清潔衛(wèi)生。

　　保證每日果蔬攝入量
　　對于中老年人來說，每天攝入食物總量中應(yīng)有1/3是蔬菜和水果。每天應(yīng)該食用5種不同的蔬菜和水果，其中每種蔬菜和水果應(yīng)食用80克左右。一日三餐每餐有1—2種蔬菜，而水果則應(yīng)放在兩餐之間而不是飯后，這樣有助于血糖的平穩(wěn)。
　　蔬菜可以補充人體所需的多種維生素和礦物質(zhì)，中老年人應(yīng)多樣化地選用?？蛇x用的蔬菜有黃瓜、西紅柿、苦瓜、冬瓜、茄子、空心菜和生菜等。
　　水果含有豐富的水分、維生素和膳食纖維，有益于人體健康，是人們生活中不可缺少的食物，但大多數(shù)水果都含有很多的單糖物質(zhì)，如果糖等，因此不能多吃。專家建議，每天適宜食用水果約3—4兩。
　　蔬菜和水果中的脂肪含量很低，每天食用400克蔬菜和水果能降低一些疾病的發(fā)病率。從養(yǎng)分素角度來說，香蕉富含鉀；葡萄干、花椰菜等富含鐵；綠葉蔬菜、竹筍富含葉酸；菠菜富含鎂。在水果種類的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以協(xié)助老人更好地吸收鐵，防止貧血發(fā)生。
　　奶制品要堅持飲用
　　礦物元素，能補充人體所需鈣質(zhì)，起到保護骨骼、防止骨質(zhì)疏松的作用。中老年人容易缺鈣，牛奶中的鈣易吸收，還可以延緩骨骼衰老，因此，中老年人要堅持喝牛奶。另外，可根據(jù)個人身體情況選擇低脂奶、脫脂奶或酸奶。對奶不耐受者，可選擇豆?jié){代替。
　　很多老年人沒有長期喝牛奶的習慣，可改為飲用酸奶及乳酪等。酸奶呈酸性，促進消化易于吸收。中老年人每天飲食中有1/8應(yīng)為牛奶和奶制品。最好能每天飲用400毫升牛奶或250毫升酸奶。奶酪則是奶的濃縮精華，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。
　　主食應(yīng)粗細糧搭配
　　主食是指組成居民主要能量來源的食物，一般把饅頭、面包、米飯、面條等含有少量碳水化合物的食物稱為主食。中老年人的一日三餐中要有主食，早餐最好吃容易消化的發(fā)面食物，如饅頭、花卷等，此外，低熱量的土豆、紅薯也是很好的選擇。
　　合理的膳食能量構(gòu)成應(yīng)當是：來自碳水化合物的能量為55%—65%；來自脂肪的能量為20%—30%；來自蛋白質(zhì)的能量為11%—15%。
　　中老年人一日三餐主食不可吃得過多，盡量做到粗細糧搭配。一般來說，每天的食物中主食應(yīng)占4份，副食應(yīng)占6份。這樣，人體在補充所需要的熱量時，可以補充多種維生素、礦物質(zhì)等，有助于中老年人取得均衡的營養(yǎng)。
　　可食用適量豆制品代替魚和肉
　　大豆中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和8種人體所需的氨基酸，這些物質(zhì)有助于增強心腦血管的機能。另外，大豆還含有卵磷脂、維生素及其他礦物質(zhì)，是人心腦血管的保護因子。專家建議，每人每日食用3—4兩豆制品。豆制品的食用方法很多，可以做成豆?jié){、豆腐食用，也可以與肉、海帶一起燉食，還可以將大豆煮熟加調(diào)味料涼拌食用。
　　肉和魚含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素，肉類也是核黃素的主要來源；魚類對防治心臟疾病有一定效果，并富含維生
　　維生素A、維生素D和鐵；豆類含蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鋅；蛋類含蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、核黃素。因此，如果食用了豆制品，肉的食用量就要相應(yīng)減少。
　　中老年人要以素食為主，盡量少葷食?，F(xiàn)在很多中老年人的飲食中，肉類或脂肪類的食物較多，這并不利于老年人的身體健康。不僅會導(dǎo)致身體出現(xiàn)營養(yǎng)失衡以及新陳代謝紊亂的情況，同時也易患上高血壓、高血脂或心腦血管疾病。
　　每日喝足量水能促進新陳代謝
　　專家指出，中老年人每天必須喝足夠的水。多喝水可以補充體液、增強血液循環(huán)、促進新陳代謝。多喝水還可以促進腺體，尤其是消化腺中胰液和膽汁的分泌。以利消化、吸收和排泄廢物，減少代謝產(chǎn)物毒素對肝臟和腸道的損害。
　　一般來講，一個人每天須飲水2升以上，以溫開水或淡茶水為宜。專家建議，早晨起床后和晚間睡前各飲1杯溫開水。愛運動、愛出汗的人，則要補充含電解質(zhì)的水，如淡鹽水、礦泉水等。
　　控制油鹽攝入量
　　油脂和食鹽是人心腦血管疾病發(fā)病的危險因素之一。專家指出，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，易產(chǎn)生過氧化物與人體蛋白反應(yīng)，形成脂褐素在器官中積存，促進人的衰老。因此，無論是色拉油、大豆油、花生油、菜籽油，還是橄欖油、芝麻油都須限量食用。專家建議，食用油每人每日用量最好不超過25克；食鹽的攝入量每人每日應(yīng)在6克以下。
　　甜食應(yīng)少食用
　　中老年人對甜食的需求量很小，大約占到每天飲食的1/15。如果老人吃太多甜食，就容易出現(xiàn)上火的情況，并且會影響脾胃功能，出現(xiàn)食欲下降、消化不良等問題。除此之外，糖分并不能夠完全被吸收，會儲存在人體中，從而引起肥胖。
　　尤其是零食，大部分含糖和脂肪，有的還含有鹽分，而其他營養(yǎng)成分含量低，常吃零食容易誘發(fā)一些疾病還會損壞牙齒。假如每天吃2—3種零食，那每種就只能吃兩三口。
　　雞蛋不能不吃
　　雞蛋含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，同時也含有類胡蘿卜素、葉黃素，雞蛋還是很好的膽堿來源物，膽堿是一種人體必需的營養(yǎng)素。研究表明，雞蛋提供的一些成分，可以促進眼睛健康，有助于防止老年性黃斑變性，防止老年人的失明現(xiàn)象。
　　中老年人每天應(yīng)吃一個雞蛋，雞蛋的烹制可采用煮、蒸、燉等方式。有高膽固醇者應(yīng)以食用蛋白為主，這要因人而異。（文字整理  趙洋藝）

（責任編輯：秋彤）