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“游離糖”攝入量嚴(yán)格控制　“喝水果”聽起來似乎健康

范志紅

　　最近世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南，又引起人們對攝入過多糖分問題的關(guān)注。
　　到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖嗎？包括果汁嗎？包括蜂蜜嗎？我日常不怎么吃甜食，難道也會吃進(jìn)來很多糖嗎？很多人都對這些問題非常困惑。
　　蜂蜜、純果汁也在限制之列
　　世界衛(wèi)生組織所說的這些糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉。它們包括人類制造食品時所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。
　　在現(xiàn)有證據(jù)的基礎(chǔ)上，WHO強烈推薦人們終身限制游離糖的攝入量，建議無論成年人還是兒童都把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在 5%以下。
　　指南中所提及的“游離糖”，并不包括新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖。游離糖包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。我們喝的含糖飲料中的糖，制作糕點時加的糖，烹調(diào)時加的糖等都屬于游離糖。
　　每天45克糖是最高限量
　　那么，“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢？
　　對于輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當(dāng)于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。
　　聽起來45克糖數(shù)量挺大，可惜一旦變成食品，就會顯得太少。比如說，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖，這當(dāng)然已經(jīng)超過了世界衛(wèi)生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真的是一瓶就會超量。
　　純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說，市售純葡萄汁的含糖量在16%至20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，已經(jīng)超過22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達(dá)到80克之多。所謂“喝水果”聽起來很健康，其實水果的健康好處沒有全部得到，喝進(jìn)大量糖而增肥的效果卻很容易得到。
　　乳酸菌飲料也是高糖產(chǎn)品
　　另一個特別值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現(xiàn)，經(jīng)常被標(biāo)以“零脂肪”，但它們也存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規(guī)格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過22.5克。
　　此外，像女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶，它們都加入了大量糖，而且是以美容養(yǎng)顏的名義喝的。其實，養(yǎng)顏的效果不一定能看出來，幾大罐的糖倒是實實在在吃進(jìn)去了。
　　蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上，它當(dāng)然也需要嚴(yán)格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會攝入25克以上的糖。還有紅糖，它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點，但畢竟糖含量非常高，并不適宜每天大量吃。
　　烹飪調(diào)味里的糖不容小覷
　　焙烤食品和面點一向都是糖的大戶。市售甜面包甜餅干中要加糖15%至20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心，只不過是微微能嘗出一點甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，面團里都要加上5%至8%的糖，吃起來才覺得可口。
　　日常家庭調(diào)味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)來糖的數(shù)量十分可觀。比如說，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉，吃粽子要加糖，湯圓里面也有糖。做個魚香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖；好多家庭炒番茄雞蛋和醋熘白菜都要放糖；糖醋類的菜放糖的數(shù)量相當(dāng)可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴，沒準(zhǔn)其中的含糖量能高達(dá)15%。
　　說到這里就會發(fā)現(xiàn)，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內(nèi)，真的是件相當(dāng)難的事情。有些人又會說了：干嘛這么斤斤計較？多吃點糖會死嗎？沒錯，糖當(dāng)然不會馬上要人命，就像呼吸濃重霧霾的空氣也不會馬上要人命。但是，長年累月多吃糖，就像長年累月呼吸污染空氣一樣，有很大可能會讓人提前患病。從損傷牙齒、增肥變胖、促糖尿病、促腎結(jié)石、促痛風(fēng)，到增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險，難道理由還不夠嗎？
　　（作者系中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授）
　　
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　　吃糖忠告
　　1.日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了，自己不要主動去喝。
　　2.直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應(yīng)當(dāng)控制在1杯以內(nèi)。鮮榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過多。
　　3.乳酸菌飲料限量飲用，認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的碳水化合物含量一項。
　　4.如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料，像餅干曲奇巧克力之類最好免掉。
　　5.喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆?jié){也不要加糖。
　　6.如果某種產(chǎn)品號稱“低糖”，那么要看看它是否達(dá)到營養(yǎng)標(biāo)簽上說明的低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或固體當(dāng)中的糖含量是否低于5克）。
　　7.焙烤食品盡量控制放糖數(shù)量。
　　8.盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習(xí)慣，甜湯要少喝。做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。
　　9.小心“營養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類產(chǎn)品中加的糖。

（責(zé)任編輯：秋彤）