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飲食中碳水化合物和脂肪、蛋白質(zhì)攝入比例要均衡。 記者喬軍偉攝

　　最新研究：高脂肪飲食令人白天昏昏欲睡，反應(yīng)靈敏度也降低，以碳水化合物為主的飲食則讓人更有精神
　　美國研究人員近日發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食可令人白天昏昏欲睡，反應(yīng)靈敏度也降低，以碳水化合物為主的飲食則會令人有精神。實(shí)際上，生活中常有“吃太撐，人犯困”的“飯醉”現(xiàn)象。據(jù)此，營養(yǎng)學(xué)專家建議，飲食中碳水化合物和脂肪、蛋白質(zhì)攝入比例要均衡，最好能根據(jù)職業(yè)特點(diǎn)和健康狀況來量身定制個人食譜，以避免超量進(jìn)餐。
　　文/記者任珊珊 通訊員彭福祥、李紹斌
　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任方仕教授
　　吃太多肉 白天更愛睡
　　據(jù)報(bào)道，美國賓州州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員近期對31名健康、非肥胖的成年人進(jìn)行了飲食和白天精神情況的研究。這些人年齡介于18~65歲之間，平常沒有失眠問題。他們在睡眠實(shí)驗(yàn)室連續(xù)睡4個晚上，然后接受“白天多次入眠檢查”(MSLT)，并進(jìn)行了五次的飲食評估。
　　研究結(jié)果顯示，那些攝取較多高脂食物的人，白天較易嗜睡，對外界的反應(yīng)靈敏度也受到了影響。而飲食中包括較多碳水化合物的人則沒有出現(xiàn)這一問題。同時，一個人白天是否有精神與飲食中蛋白質(zhì)的攝取量沒有關(guān)系。
　　這一研究是否靠譜？“這一研究的確提示了一種可能性。過多脂肪在體內(nèi)積累，導(dǎo)致血液黏稠，紅細(xì)胞的載氧能力下降，會造成大腦缺氧，人也會變得疲倦，反應(yīng)遲鈍?！敝猩酱髮W(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任方仕教授指出。不過，樣本量只有31個，從流行病學(xué)調(diào)查的角度來看，樣本數(shù)量太少，代表性不高。這一研究是否具有更廣泛的指導(dǎo)意義，仍需通過大量樣本隨機(jī)對照研究進(jìn)行驗(yàn)證。
　　特別推薦
　　今日出版的《美食導(dǎo)報(bào)》19版的“提神營養(yǎng)食單”介紹了緩解精神不振，保持精力充沛的飲食調(diào)理，并有營養(yǎng)師針對性地推薦一周餐單。
　　應(yīng)根據(jù)職業(yè)特點(diǎn)選擇食譜
　　要想保持精力充沛，并不一定要專門吃補(bǔ)腦益智食物。方仕建議，最簡單最經(jīng)濟(jì)的辦法是平衡膳食，保證能量攝入充分，各類營養(yǎng)物質(zhì)比例均衡。
　　“大家不要因?yàn)槟撤N膳食方案看上去很健康，就照搬照用。制定食譜最好量身定制?！狈绞苏f，要按照不同的職業(yè)、近期工作強(qiáng)度、健康狀況，計(jì)算出每天大約需要的能量，來設(shè)計(jì)不同的食譜。
　　“食譜不能千人一面，也不能一成不變?！彼硎?，青少年因生長發(fā)育的需要，對能量需求很大，而成年人能量消耗的波動不大，更需要避免過度進(jìn)食造成的營養(yǎng)過剩和肥胖問題。
　　原因分析
　　脂肪攝入太多 大腦容易缺氧
　　這一研究中涉及的兩種飲食方案，正好說明了以中國人為代表的東方飲食與西方飲食之間的差異。方仕指出，西方人的膳食中包括大量紅肉、蛋奶制品以及甜食，脂肪攝入量較高，而中國人的膳食以米飯、面條、蔬菜、水果等碳水化合物居多，脂肪攝入量適中。
　　“從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，肉、奶等高脂肪飲食提供的能量比碳水化合物要高，但由此產(chǎn)生的問題也不少。”方仕指出，膳食中含有更多高脂食物時，人體獲得的能量可能會超量。首先，脂肪提供的能量更高，一克脂肪所提供的能量為9熱卡，是糖的兩倍多。
　　當(dāng)提供的能量超過人體所需時，多余的脂肪將在體內(nèi)積累，導(dǎo)致血液中的膽固醇和甘油三酯升高，血液輸送也會受到影響，血液中紅細(xì)胞的載氧能力出現(xiàn)下降，因而出現(xiàn)缺氧。由于大腦對身體缺氧的反應(yīng)非常靈敏，人往往會表現(xiàn)出昏昏沉沉的狀態(tài)。
　　其次，對“嗜肉族”來說，肉比飯香，偏好高脂肪飲食的人容易吃得過飽，尤其是那些進(jìn)餐速度快的人，在腸胃沒有來得及向大腦發(fā)出“飽了”的信號前，已經(jīng)過量進(jìn)食?！俺匀飧酗柛垢小Ｈ绻藗冞B續(xù)幾天吃大魚大肉，就會長時間不感到餓，不想進(jìn)餐?！狈绞酥赋?，這是因?yàn)橹驹谖咐锵趴账ㄙM(fèi)的時間比較長。
　　吃飯也能“醉”人。飯后大量血液流向腸胃幫助蠕動消化，大腦相對缺氧，就會表現(xiàn)得像喝醉了一樣犯暈發(fā)困，且吃得越多，飯后越容易困。這似乎就能解釋，在上述研究中，吃較多肉的實(shí)驗(yàn)對象為何在白天表現(xiàn)得更加嗜睡。
　　碳水化合物吃太多 也會讓人變胖
　　“長期保持高脂肪飲食，不僅僅是白天犯困、變笨的問題?！狈绞酥赋觯藭驙I養(yǎng)過剩而出現(xiàn)肥胖，患糖尿病、高脂血癥等代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也會隨之升高。高脂血癥患者常出現(xiàn)頭暈、神疲乏力、失眠健忘、肢體麻木、胸悶、心悸等癥狀，容易演變?yōu)樾哪X血管疾病。
　　為了保持白天精力充沛，或者為了避免發(fā)胖，是否需要多吃米飯、面條、水果等碳水化合物？“沒有必要！”方仕指出，任何營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充都會產(chǎn)生“過猶不及”的問題，不要以為碳水化合物是“安全”的食物，就可以放心多吃。
　　和脂肪、蛋白質(zhì)比起來，碳水化合物在人體內(nèi)消化吸收得更快，分解后，最終以糖的方式向人體供能，而每克糖提供的能量為4熱卡。 “經(jīng)過代謝后，多余的糖會以肝糖原和肌糖原的形式儲存起來，如果長期不使用，最終轉(zhuǎn)化為脂肪?！?方仕指出，過多攝入碳水化合物，也會讓人變胖，并引發(fā)代謝問題。
　　腦力勞動者要多吃肉？按需補(bǔ)充！
　　腦力勞動者要多吃肉？理由是腦力勞動耗能多，需要更多的蛋白質(zhì)、脂肪以及微量元素。
　　“這個說法并不準(zhǔn)確?！狈绞酥赋?，大腦工作的最重要能量來源是血糖，而不是蛋白質(zhì)和脂肪。而不同職業(yè)的人甚至是同一個人在不同狀態(tài)下需要的熱量和蛋白質(zhì)都是有差別的，過多的蛋白質(zhì)供給，會增加肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。
　　他建議，腦力勞動者平時正常飲食即可，一般不要額外加餐，以免造成能量過剩。不過，腦力勞動者可以適度補(bǔ)充不飽和脂肪酸和部分微量元素。不飽和脂肪酸如DHA、亞麻酸等可以保持細(xì)胞的增殖和修復(fù)能力，降低血中膽固醇和甘油三酯，提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。
　　由于人體不能自行合成不飽和脂肪酸，需要通過食物攝取。含有不飽和脂肪酸的食物包括深海魚類，葵花籽、橄欖、牛油果、榛子、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，香菇、花菇、猴頭菇等蘑菇類，黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、蕓豆等豆類。
　　不過，如果因身體已經(jīng)呈現(xiàn)病態(tài)，或者需要快速補(bǔ)充有DHA或者輔酶Q10等微量元素，直接服用制劑的效果會好過食補(bǔ)。

（責(zé)任編輯：秋彤）