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    不久前舉行的北京馬拉松比賽中，有近千人肌肉拉傷。他們當(dāng)中有不少人在跑前都曾“熱身”。由于天氣寒冷，在冬季運(yùn)動(dòng)受傷的幾率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于春夏秋。而運(yùn)動(dòng)前熱身只是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一部分，僅有熱身還不夠。
    常見的運(yùn)動(dòng)損傷
    ■傷風(fēng)感冒
    冬季無(wú)論是在健身房還是去戶外鍛煉，都要注意預(yù)防感冒。由于室內(nèi)外溫差變化較大，在鍛煉的時(shí)候，如果要減少衣物的話，不要一次脫得太多。應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少衣服。另外，在出汗后應(yīng)注意保暖，不要長(zhǎng)時(shí)間穿著濕衣服。
    ■肌肉拉傷
    冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于天氣寒冷，肌肉收縮拉伸性能較差。如果在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷的刺激，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。發(fā)生肌肉拉傷后，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象，嚴(yán)重的傷者還會(huì)產(chǎn)生皮下出血等癥狀。所以，熱身練習(xí)要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一些，使身體的柔韌性和力量性適應(yīng)鍛煉的需要。
    ■心臟負(fù)荷
    冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)。在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行突然大量的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成心臟的額外壓力，供血能力下降，造成機(jī)體缺氧，增加發(fā)病的幾率。建議在運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，逐漸過(guò)渡到力量訓(xùn)練，在劇烈運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行慢走等運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)血壓的穩(wěn)定。
    怎樣預(yù)防
    ■充分熱身
    熱身運(yùn)動(dòng)可以促使人體的血液循環(huán)，使人體的各個(gè)器官系統(tǒng)從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，適應(yīng)健身鍛煉的需要，并有利于氧氣及時(shí)將能源物質(zhì)輸入到進(jìn)行工作的肌肉中，同時(shí)將代謝產(chǎn)物(如乳酸)及時(shí)排出體外。此外，熱身可使肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的溫度升高，提高關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)能力，不但提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。熱身一般以10分鐘內(nèi)為宜。但在冬季，熱身的時(shí)間可稍微延長(zhǎng)到15到20分鐘左右。
    注意：熱身的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的熱身，會(huì)使體力消耗過(guò)大，影響正式鍛煉;而過(guò)短時(shí)間的熱身會(huì)導(dǎo)致身體得不到充分運(yùn)動(dòng)。
    ■整理放松
    冬季運(yùn)動(dòng)后，必須要做整理放松運(yùn)動(dòng)。這可使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到安靜狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的能量代謝、合成是加強(qiáng)改善肌肉的過(guò)程，各器官系統(tǒng)保持較高的水平運(yùn)轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)后的整理放松運(yùn)動(dòng)有助于緩解肌肉的痙攣，使氧氣維持在一定水平，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后廢物的排出和緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。如果冬季鍛煉后，立即從事其他事情，則很容易出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等不適癥狀。
    ■合理飲食
    合理的飲食結(jié)構(gòu)是促進(jìn)身體加快恢復(fù)，消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季運(yùn)動(dòng)后，食物的搭配要均衡和多樣化，切忌偏食。秋冬季出汗時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，在主食方面要保持酸堿平衡，總體來(lái)說(shuō)，碳水化合物和蛋白質(zhì)的合理比例為7比3。
    北京急救中心 李堅(jiān)韌

（責(zé)任編輯：秋彤）