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陳 偉，副教授，北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科副主任醫(yī)師

祝開思，中國人民解放軍第305醫(yī)院內(nèi)分泌科主任

范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授

　　吃對主食，控好一半血糖
　　對糖友而言，碳水化合物的種類和數(shù)量對餐后血糖的控制非常關鍵，吃對主食其實就相當于控好一半血糖。糖友每天吃主食的量應為半斤左右，種類選擇上要做到以下幾點：
　　粗一點兒。稻谷、小麥等本身含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，但在精加工過程中，由于谷胚和麩皮被碾磨掉，這些營養(yǎng)素遭到破壞。加工得越精細、越白，營養(yǎng)素損失越多，對控制血糖越不利，因此建議糖友吃得粗一點兒，如糙米。
　　雜一點兒。糖友比常人更需要維生素，如果缺乏會加重周圍神經(jīng)功能障礙。同時，肝臟需要大量的B族維生素來參與代謝。而雜糧中的維生素和礦物質(zhì)往往較高，如小米、燕麥、高粱等。在烹調(diào)時，可在白米中加小米、玉米粒等雜糧做成米飯，既延緩了血糖升高，還增加了維生素的攝入。
　　深一點兒。顏色越深的糧食，其中的營養(yǎng)價值往往也越高。如黑紫色的主食富含花青素，能有效清除體內(nèi)有害物質(zhì)自由基。此外，黑紫色糧食中還含有人體所需要的微量元素硒，如紫玉米、黑米等。
　　干一點兒。研究證明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米飯被做熟后還能保持完整的顆粒，但是長時間熬制的粥里的米粒已經(jīng)開花，因此對于同一種食材而言，粥往往比飯更容易升血糖。但如果原料中豆類占一半以上，則不必過于擔心。煮粥的時候在做熟的基礎上，盡量保持豆子和米粒的完整性。
　　溫馨小提示:醋所含的醋酸等能抑制淀粉酶的活性，減慢淀粉分解速度，對血糖控制有幫助。因此，可用醋來配著主食吃，如醋魚飯團等。此外，有研究表明，加入咖喱后，米飯的血糖指數(shù)會降低。但制作咖喱炒飯之類美食的時候，要少加油脂?！?br /> 　　蔬菜多吃“深綠”
　　蔬菜是糖友飲食的重要組成部分。綠葉蔬菜吃得越多，糖尿病發(fā)生的危險就越低。那么，該如何選擇綠葉菜呢？    
　　選擇花一點兒。糖友可以多吃綠葉菜，吃菜最好還要多種顏色混雜，營養(yǎng)更加豐富，蔬菜每天可以吃1斤左右。瓜類蔬菜、藻類蔬菜、鮮豆類蔬菜也建議糖友適量選擇。其中，各類蔬菜中，深綠色蔬菜的控糖效果最好。豆類蔬菜兼有豆類和蔬菜兩方面的營養(yǎng)，且都是高膳食纖維食物，有利于延緩餐后血糖的上升速度。
　　烹調(diào)淡一點兒。對于糖友而言，清淡飲食可以幫助預防一些并發(fā)癥。推薦糖友可以多吃涼拌蔬菜，少放油鹽，口味清淡。涼拌前將菜用熱水焯一下，去掉對健康不利的成分。蒸菜營養(yǎng)不易流失，只要油鹽控制得當，也是較好的做法。
　　溫馨小提示:不能把土豆芋頭之類當蔬菜食用，它們的熱量雖然比主食少，卻比一般蔬菜多。如果用來當菜，便應適當減少主食的數(shù)量。若不減主食，結果會導致糖友血糖偏高，并且容易發(fā)胖，對控制糖友病情不利。▲
　　水果首選“低糖”
　　很多糖友都有這種顧慮，水果這么甜，是否對控糖不利呢？其實，根據(jù)其血糖指數(shù)，許多水果的值并不是很高。米飯的血糖指數(shù)為88，而蘋果只有36。因此，糖友可以吃水果，因為水果中還含有大量的維生素和果膠，對健康有利，甚至有一定輔助降糖作用，但如何吃水果確實有講究。
　　糖友吃水果，首先要“擇機”，最好在血糖控制相對穩(wěn)定的情況下，比如說餐后血糖在10毫摩爾/升以下時。其次，要“擇時”，最好能放在兩餐之間，或者容易出現(xiàn)血糖偏低的時段之前選用水果。較大的水果最好是分次吃，這樣可以避免連續(xù)攝入過多的糖分而使血糖過高。再次，要“擇類”吃水果，盡可能選擇含糖量低一點的，或者血糖指數(shù)偏低的水果，比如圣女果、獼猴桃、葡萄、桃、柚子、蘋果、梨等。
　　溫馨小提示:糖友一定要吃新鮮完整的水果，不能用果汁替代，更不能用加糖的罐頭水果替代。▲
　　吃肉認準“白瘦”
　　糖友有心血管疾病的巨大風險，控制血脂和控制血糖一樣重要。而肉類是飲食中脂肪的重要來源，在選擇時應格外注意。
　　顏色白一點兒。紅肉主要是指牛羊肉、豬肉、兔肉等；白肉是指魚肉和雞鴨肉。紅肉的肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高；白肉肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，但不飽和脂肪酸含量較高。建議糖友盡量多白少紅，有利控制體重和血脂。
　　脂肪少一點兒。肉類中含有人體必需氨基酸、維生素和微量元素，其含熱量較高，但含脂肪較多，過量食用對控制血糖和血脂不利。因此，建議糖友食用瘦肉，炒菜時可以葷素搭配，把瘦肉做成肉丁、肉絲等。
　　溫馨小提示:美國研究者發(fā)現(xiàn)，肉桂能夠重新恢復糖尿病人脂肪細胞對于胰島素的反應能力，促進血液中葡萄糖的轉(zhuǎn)移和利用。肉桂還是鎂的極好來源，而鎂對于糖尿病人預防骨質(zhì)丟失和心血管疾病都有幫助。推薦糖尿病人每天吃1/4勺到1勺的肉桂粉?？梢栽诔床藷跞獾臅r候直接加肉桂粉，或者混在肉湯里食用。▲
　　拆穿“無糖”偽裝
　　無糖食品一直被糖友當成放心食品來食用，然而，事實并非如此。
　　首先，“無蔗糖”只是說不含有日常所吃的蔗糖（白糖），并不保證沒有葡萄糖等其他的糖。有些號稱“無蔗糖”的產(chǎn)品用淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖漿之類作為甜味來源，而它們升高血糖的效率可能比蔗糖更快。
　　其次，無糖食品一般含有甜味劑，比如安賽蜜、甜蜜素等。但大部分高效甜味劑的甜度是蔗糖的幾十到幾百倍，因此它們的添加量往往很小，為了保證口感和體積，用來做填充的往往是“淀粉水解物”，比如麥芽糊精之類。這些東西不但和白糖一樣會快速升高血糖，還和白糖一樣容易令人發(fā)胖。
　　第三，沒加糖，并不等于某種食品對人有好處。添加高效甜味劑雖然不會升高血糖，但也沒有營養(yǎng)價值，其甜味還有刺激食欲的作用，對于控制體重并沒有額外好處。即便是用糖醇作為甜味劑也不能多吃，因為多吃糖醇會造成腹瀉，而糖醇攝入過多還可能帶來多余的能量和脂肪，對糖友控制病情不利。
　　最后，很多糖尿病患者正是因為某種食品標記“無糖”，就放縱自己吃掉這些本來營養(yǎng)價值并不高的食物。打著“無糖食品”旗號的產(chǎn)品，支持了他們喜好甜食、喜好甜飲料、喜好加工食品的壞飲食習慣，對血糖極為不利。
　　溫馨小提示:要想控制血糖，最好的飲食方法還是少吃任何人工甜味的食物，多吃全谷、豆類和薯類，千萬不要把希望寄托在無糖食品上?！?/span>

（責任編輯：秋彤）