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劉國榮，北京煤炭總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師

常翠青，北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所研究員

王正珍，北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授

江鐘立，南京醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師

　　運動既是預(yù)防糖尿病的重要法寶，也是治療糖尿病的“良藥”。運動作為“五駕馬車”之一，要是把它堅持好了，抗糖之路也就成功了一大半。研究發(fā)現(xiàn)，健康人如果連續(xù)3周不動，骨骼、韌帶與軟骨等的強度會下降30%。若已是糖尿病人了，還不運動或運動得不科學(xué)，長此以往全身器官都可能因此受傷。
　　血糖控制不佳。不少人血糖高的原因在于不運動或運動不當(dāng)。高血糖的殺傷力很強大，它會侵害眼睛、心臟、腎臟、足部等全身多個器官。而規(guī)律運動可以提高糖耐量和胰島素的敏感性，讓血糖控制得更穩(wěn)定。
　　并發(fā)癥風(fēng)險增加。血糖控制不佳是引發(fā)糖尿病并發(fā)癥的重要原因，沒有規(guī)律運動，血糖較難控制到位，并發(fā)癥風(fēng)險毫無疑問會加大。歐洲一項關(guān)于2型糖尿病醫(yī)療費用的研究表明，糖友出現(xiàn)并發(fā)癥后的治療費將增加3.5倍。更關(guān)鍵的是患者的生活質(zhì)量甚至壽命都將受影響。
　　心腦血管更受傷。心肺耐力的好壞是決定人體健康與否的關(guān)鍵因素，久坐少動者，身體沒有得到鍛煉，心肺耐力就會日益低下。其實，不運動是高血壓、心腦血管等疾病的原因之一，而糖尿病患者合并心腦血管疾病的風(fēng)險本來就高，更應(yīng)重視科學(xué)運動。
　　肥胖加重惡性循環(huán)。長期缺乏運動，能量攝入大于消耗，必然會使體重增加，導(dǎo)致或加重肥胖，讓血糖控制難上加難，陷入惡性循環(huán)。
　　其實，規(guī)律運動有降低糖尿病發(fā)病率、改善胰島素敏感性、改善骨骼肌功能、減輕體重、預(yù)防并發(fā)癥、改善心理狀態(tài)、提高心肺耐力等七大作用。所以運動是對抗糖尿病不可多得的“好醫(yī)生”?！?br /> 　　運動前后都測血糖
　　及時掌握運動前后的血糖，能讓運動達(dá)到“事半功倍”的效果。一般來說，剛開始運動和調(diào)整運動計劃的患者要密切監(jiān)測血糖。而血糖穩(wěn)定、運動量相對固定的糖尿病患者，則無需每次都測。但如果出現(xiàn)心慌、大量出汗等低血糖癥狀時，應(yīng)立即停止運動。
　　運動前監(jiān)測防低血糖。如果運動前血糖在4.4-5.5毫摩爾/升之間 ，應(yīng)進(jìn)食甜食或甜飲料等碳水化合物后再運動，否則極易發(fā)生低血糖。若是運動持續(xù)時間較長，每隔30分鐘應(yīng)監(jiān)測一次血糖，以便及時發(fā)現(xiàn)低血糖。
　　運動后監(jiān)測評估效果。做完整理運動后即可監(jiān)測血糖，測前飲水不會影響血糖結(jié)果。如果運動后血糖幾乎沒有變化，說明應(yīng)加大運動量；若出現(xiàn)低血糖反應(yīng)則說明運動過量。
　　做好監(jiān)測記錄。每次運動前后的血糖值、心率、運動時間、運動形式都要一一記錄，利于評估運動的長期效果，必要時調(diào)整方案。
　　對運動量較大、時間較長者，應(yīng)警惕遲發(fā)性低血糖（即排除藥物影響，運動后數(shù)小時發(fā)生的低血糖），需在運動后加強血糖監(jiān)測?！?br /> 　　快走+啞鈴，最佳運動
　　只有最適合自己的運動，才能長期堅持且最有效。那么，什么運動最好？怎么動才最有效？
　　快走加啞鈴最合適。美國一項研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動和力量練習(xí)（也稱抗阻運動）相結(jié)合，能獲得最好的運動效果。對比研究發(fā)現(xiàn)，快走加啞鈴的組合，最適合2型糖尿病患者。
　　有氧運動最好天天做。運動1次所帶來的健康效益不超過72小時，所以隔1天至少應(yīng)做一次中等強度的有氧運動，不過天天做是最好的。每次運動不少于30分鐘。相對來說，步行是最簡單且易于堅持的項目。熱身運動后，應(yīng)以90—100米/分鐘（健步走）的速度步行30分鐘，如達(dá)不到中等強度，運動效果會大打折扣。平時體力活動較多者，可選擇慢跑、太極拳、劃船、有氧操、乒乓球或羽毛球等運動；平時體力活動多且體能好者，可選擇游泳、網(wǎng)球等運動。
　　力量練習(xí)每周至少兩次。力量練習(xí)能幫2型糖友提高機體胰島素的敏感性，每周至少做兩次（最好3次）中等強度的力量練習(xí)，可借助啞鈴、彈力帶，克服自身阻力等完成。但不建議連續(xù)2天內(nèi)鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習(xí)可選5—10個動作，涉及不同肌群，每個動作做3組，每組重復(fù)10—15次，每組間休息2—3分鐘。力量練習(xí)應(yīng)從小負(fù)荷開始，循序漸進(jìn)，逐漸加量。
　　“中等強度”很關(guān)鍵。中等運動強度需滿足3點：運動時心跳和呼吸加快但不急促，心率達(dá)到最大心率（220—年齡）的60%—70％；能持續(xù)運動10—30分鐘，微微出汗，稍感覺累；第二天起床后無疲勞感。如果做不到，會影響效果。
　　三大注意事項要牢記。一是宜在餐后1小時運動；二是運動前后分別要做5—10分鐘的熱身運動和整理運動；三是有并發(fā)癥者要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下運動。▲
　　血糖儀、計步器、水、糖果等
　　六大裝備不能少
　　運動時人人都想輕裝上陣，少帶東西，但糖尿病患者可不能圖省事，以下這些裝備，一個都不能少。
　　選對鞋襪。這點最關(guān)鍵。不合適的鞋襪會導(dǎo)致糖尿病患者足部胼胝、潰瘍的發(fā)生。最好選擇厚底寬頭、鞋面柔軟、透氣性好、密閉性強、可自由調(diào)節(jié)肥瘦的合腳運動鞋。選用吸汗、襪口寬松的棉襪，但要注意勤換。
　　血糖儀。運動前后監(jiān)測血糖，評估運動效果，預(yù)防低血糖，均離不了它。
　　水。運動過程中肯定會因出汗丟失水分，補水應(yīng)少量多次，因為一次性大量補水會增加腸胃和心血管負(fù)擔(dān)。10℃左右的涼白開即可。
　　計步器。步行是最適合中老年人的，但其運動量難自行判斷，一個計步器就能解決。
　　糖果或餅干。運動中出現(xiàn)低血糖癥狀，應(yīng)立即吃一粒水果糖或幾塊餅干。要是沒緩解，需再次食用。
　　健康卡片。如果發(fā)生意外，它或許能救命。應(yīng)包括：姓名、住址、家人的電話、就診醫(yī)院、病情介紹，并注明自己是糖尿病患者，如發(fā)現(xiàn)昏迷或舉止怪異，請對方及時將衣袋中的糖果放入口中，并聯(lián)系家人，同時盡快送往醫(yī)院搶救。
　　此外，還應(yīng)攜帶擦汗用的手帕或毛巾；有心臟疾病者，隨身攜帶硝酸甘油，出現(xiàn)心絞痛時及時服用。另外，最好與同伴一起運動，可以互相照顧。▲

（責(zé)任編輯：秋彤）