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    來自中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院《抗癌之窗》的指導(dǎo)
    大腸癌是僅次于胃癌和食管癌的常見消化道惡性腫瘤。近十年，我國大腸癌的發(fā)病率及死亡率均呈逐年上升趨勢。調(diào)查顯示，在所有大腸癌患者中，僅5%至10%由遺傳因素引起，而多數(shù)大腸癌的發(fā)病和人們生活方式的改變及膳食結(jié)構(gòu)不合理密切相關(guān)。大腸癌就是一種生活方式癌，一些舉手之勞就能減少罹患大腸癌的風(fēng)險。以下是12個不錯的建議，何不嘗試一下！
    1.小心你的體重
    研究已證實腸道腫瘤與超重有關(guān)，即使體重略為超重，也會增加罹患這類癌癥的風(fēng)險。身體質(zhì)量指數(shù)可以作為評估個人體重和健康狀況的一項標(biāo)準(zhǔn)，其計算方式為BMI=體重(kg)/身高(m)2。亞洲人最好將身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）控制在18.5至22.9之間。
    2.每天活動半小時
    運動能促進(jìn)腸道蠕動，減少糞便積存時間，降低大腸癌風(fēng)險。研究顯示，定期運動的人比不運動的人息肉病變或癌變的概率降低了30%。運動強(qiáng)度不需要很大，可以健走、慢跑、騎車、爬樓梯等等。保持每天半小時的中度日常運動，就能協(xié)調(diào)排泄，增強(qiáng)腸道動力。
    3.避免緊張情緒
    不少專家認(rèn)為，心情緊張的人患大腸癌的危險性更大。這可能與緊張情緒后，血液涌回到缺氧的內(nèi)臟器官，產(chǎn)生過多的自由基，從而損害細(xì)胞DNA有關(guān)。此外，緊張還會減弱免疫反應(yīng)，使癌細(xì)胞得以逃避免疫系統(tǒng)的監(jiān)控和殺傷，從而發(fā)展成癌腫。故保持平和情緒很重要，應(yīng)避免抑郁、急躁易怒，壓力大或感到不快時要善于自我疏導(dǎo)，盡快擺脫不良情緒的影響。
    4.養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣
    便秘時，糞便及某些致癌物質(zhì)會長時間在腸道內(nèi)停留，大腸黏膜與其長期接觸，可能發(fā)生癌變。而且腸道內(nèi)一部分尚未消化的脂肪、蛋白質(zhì)等，在腸道厭氧菌作用下，可產(chǎn)生胺類等化學(xué)致癌物質(zhì)及吲哚等毒性產(chǎn)物。因此要定時作息，養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。出現(xiàn)便秘時，要避免進(jìn)食有致便秘作用的食物如番石榴、隔夜茶等，而適當(dāng)進(jìn)食有通便作用的食物如香蕉、紅薯等，或服用果導(dǎo)片、使用開塞露治療。
    5.戒煙戒酒
    吸煙、酗酒是大腸癌發(fā)病的危險因素，可增加大腸癌癌前病變的發(fā)病危險,增加大腸癌的發(fā)病危險和死亡危險。強(qiáng)烈建議吸煙者戒煙，不吸煙者要遠(yuǎn)離二手煙。適量飲酒可預(yù)防心腦血管疾病，所以建議飲酒量控制在男性2杯以內(nèi)，女性1杯以內(nèi)（1杯約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒，烈酒則為25㏄）。
    6. 拒絕高脂飲食
    飽和脂肪酸的飲食會增加結(jié)腸中膽汁酸的濃度，并改變大腸菌群的組成，膽汁酸經(jīng)細(xì)菌作用可生成某些致癌物質(zhì)。已經(jīng)證明，減少每日飲食中的脂肪攝取量可降低罹患腸道腫瘤的風(fēng)險。拒絕高脂飲食，不光要避免油炸食物、去掉肉類和家禽上多余的脂肪，還要注意巧克力、餅干和蛋糕以及烹調(diào)煎炸時的“無形”脂肪。
    7. 多吃新鮮蔬果和谷物
    目前已證實足量的蔬果、谷物纖維，可預(yù)防大腸癌。食物纖維素有吸收水分、增加糞便量、稀釋腸內(nèi)殘留物濃度、縮短糞便通過大腸的時間從而減少致癌物與腸黏膜接觸時間的作用。美國科羅拉多癌癥研究中心的研究成果證實：僅在調(diào)整到每天攝入10份或更多蔬果兩周后，受試者體內(nèi)某些細(xì)胞與癌癥發(fā)生有關(guān)的DNA損傷就有了明顯降低。因此建議每天吃5至10份蔬果，蔬菜攝取量應(yīng)該比水果多1份。
    8. 少吃紅肉
    紅肉是對一些肉品的總稱，包括牛肉、羔羊肉、豬肉等，以及經(jīng)過加工的這類食品，如火腿、咸肉等。比起不吃或很少吃紅肉的人，大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風(fēng)險增加30％。世界衛(wèi)生組織所屬的國際癌癥研究署也呼吁人們少吃紅肉，多吃魚類。建議最好每周紅肉總攝取量不超過500公克，同時盡量少吃煙熏、加工肉品如香腸、火腿、熏肉等。
    9. 烤肉前先腌制
    高溫?zé)緯r會產(chǎn)生很多種致癌物質(zhì)如雜環(huán)胺，同時在炭火的作用下，致癌物如多環(huán)芳烴還會“溶”進(jìn)食物中，所以應(yīng)盡量少吃燒烤。偶然吃一兩次時，最好將肉用檸檬汁、醬汁等腌制至少1小時，或是烤肉時刷上厚厚的醬汁，以使得肉和火焰不直接接觸，能減少產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。另一個辦法是，先在烤箱里預(yù)烤肉，然后再轉(zhuǎn)移到烤肉架上去，減少火烤時間。
    10. 飲用足夠水分
    飲用大量新鮮液體，特別是水，有助于保持大便松軟，利于直腸排便。理論上，我們每日應(yīng)攝取2至3升的水分，且應(yīng)減少茶、咖啡、可樂等咖啡因飲品的攝入。含咖啡因飲品會促使我們喝下的液體迅速穿過我們的體液環(huán)境，而不是在腸中循環(huán)。只有飲用無咖啡因飲品才有助于保持大便松軟，并幫助排泄物輸送。
    11.及時治療大腸慢性病
    慢性大腸炎癥如潰瘍性結(jié)腸炎患者患腸癌的幾率高于一般人群，因炎癥在增生性病變過程中，常伴有慢性潰瘍或形成炎性息肉等，易致癌變。另據(jù)資料統(tǒng)計，有結(jié)腸息肉的患者，結(jié)腸癌發(fā)病率是無結(jié)腸息肉患者的5倍。所以要重視腸炎、腸息肉等大腸慢性病，及時有效治療，防其發(fā)生癌變。
    12.定期進(jìn)行相關(guān)檢查
    對有癌瘤遺傳易感性和癌瘤家族史的人群應(yīng)定期進(jìn)行癌前普查；近期有進(jìn)行性消瘦及大便習(xí)慣改變者，也應(yīng)及早進(jìn)行相關(guān)檢查，以期盡早發(fā)現(xiàn)。

（責(zé)任編輯：秋彤）