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    最近，有人問(wèn)我“聽說(shuō)有國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)多喝牛奶會(huì)早死，聽了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了?！?真的嗎？我查了一下，發(fā)現(xiàn)這是一個(gè)科學(xué)新聞，主要是說(shuō)“乳制品攝入越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)可能越高”。
    這個(gè)科學(xué)新聞和相關(guān)的研究到底是怎么一回事？乳制品又到底應(yīng)該怎么吃呢？牛奶真的不能喝么？每當(dāng)聽到這種聳人聽聞的消息，先別著急恐慌，不如仔細(xì)看看文獻(xiàn)內(nèi)容。
    每天喝4杯以上牛奶 才會(huì)增加7%的總死亡風(fēng)險(xiǎn)
    科學(xué)新聞中提到的研究發(fā)表于英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志BMJ，數(shù)據(jù)則來(lái)源于美國(guó)的三項(xiàng)大型流行病學(xué)研究。向我提問(wèn)的朋友聽到的說(shuō)法是“多吃乳制品增加死亡風(fēng)險(xiǎn)”，但其實(shí)原文是“乳類食物攝入和男女兩性死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性”。
    研究所納入分析的流行病學(xué)研究數(shù)據(jù)中，共包括168153名女性和49602名男性，跟蹤時(shí)間長(zhǎng)達(dá)32年。研究者把所有受訪者按每天的乳制品攝入量分為從低到高的5組。研究中所說(shuō)的1份乳制品，相當(dāng)于240毫升的牛奶。
    攝入乳制品最低的一組，是每天0.8份乳制品，相當(dāng)于192毫升的牛奶，大約200克；第二低的組，是每天1.5份乳制品，相當(dāng)于360毫升的牛奶，大約是1杯半的量；第三低的組，是每天2份乳制品，相當(dāng)于480毫升的牛奶，大約是2杯的量；第四組是每天2.8份乳制品，相當(dāng)于約672毫升的牛奶，不到3杯奶；第五組就是攝入量最高的一組，是每天攝入至少4.2份乳制品，相當(dāng)于1008毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。
    和攝入量最低的一組相比，攝入量最高的一組，也只增加了7%的總死亡風(fēng)險(xiǎn)。所以，并沒有那么夸張的“早死”效果。而且咱們中國(guó)人，每天真喝4杯奶的人，比例還是非常低的。而連每天200克奶也喝不到的人，倒是為數(shù)很多的。
    適量喝奶有利于健康長(zhǎng)壽
    事實(shí)上，從數(shù)據(jù)分析看來(lái)，奶類攝入量和死亡風(fēng)險(xiǎn)、心腦血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間，并不是直線關(guān)系，而是一條凹形曲線。攝入量第二低的那一組，也就是每天攝入量360毫升那一組，反而是總死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)最低的。但攝入量到最高那兩組的時(shí)候，風(fēng)險(xiǎn)就上升了。
    所以說(shuō)，“多喝奶”不好，不等于少量喝奶也不好?；蛘哒f(shuō)，少量喝奶是好的，有利于健康長(zhǎng)壽。但所謂物極必反，無(wú)論什么食物，攝入過(guò)量到一定程度，都可能產(chǎn)生負(fù)面效果。
    多攝入脫脂奶或低脂奶 有利于預(yù)防結(jié)腸癌
    那么，在乳制品當(dāng)中，什么樣的品種是增加死亡風(fēng)險(xiǎn)效果最強(qiáng)的呢？
    從研究的結(jié)果來(lái)看，在乳制品中，全脂奶是負(fù)面效果最強(qiáng)的。在一杯奶的基礎(chǔ)上，每增加半杯奶，總死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加9%，總癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%。攝入量過(guò)高時(shí)會(huì)增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)。
    攝入脫脂奶或低脂奶較多時(shí)，對(duì)總死亡率和心血管疾病死亡率的影響較小，而且結(jié)腸癌的死亡風(fēng)險(xiǎn)還略能降低。
    至于奶酪和酸奶，沒有發(fā)現(xiàn)攝入量與各種疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)系。
    研究者認(rèn)為，之所以脫脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶攝入多時(shí)，會(huì)攝入過(guò)多的飽和脂肪酸，影響到血脂，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生。但是，還有一種可能性，那就是明明知道過(guò)多飽和脂肪不好，還喝大量全脂奶，提示這個(gè)人飲食太任性，日常不重視健康生活。
    脫脂奶為什么有利于預(yù)防結(jié)腸癌呢？是因?yàn)槌渥愕拟}攝入量有利于預(yù)防這種癌癥。以往的調(diào)查也都證實(shí)了這一點(diǎn)。
    用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個(gè)好的選擇
    至于為什么酸奶和奶酪攝入量不影響死亡風(fēng)險(xiǎn)，奶酪飽和脂肪那么高卻沒事……作者沒有給出答案。事實(shí)上，在多項(xiàng)流行病學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)，喝酸奶有利于預(yù)防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個(gè)好的選擇。
    那么，少喝牛奶是不是會(huì)更有益健康呢？其實(shí)也不一定。要看用什么食物來(lái)替代牛奶了。
    如果是用豆類、堅(jiān)果等植物蛋白質(zhì)來(lái)替代牛奶，那么全因死亡率會(huì)降低。很容易理解，這是因?yàn)槠渲泻猩攀忱w維和多種植物化學(xué)物，有利于預(yù)防心腦血管疾病和癌癥。
    如果用紅肉食物來(lái)替代乳制品，那么反而會(huì)升高全因死亡率。這也很容易理解，因?yàn)榧t肉攝入過(guò)量時(shí)會(huì)增加心腦血管疾病和腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
    青少年、孕婦和乳母 每天攝入500克奶是合理的
    總之，這項(xiàng)研究提示：
    1.每天只喝1杯奶的人，就不要考慮什么危害了，除非對(duì)奶類有過(guò)敏或其他不良反應(yīng)。
    2.與每天攝入1杯（200克）奶相比，攝入3-4杯奶，可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，不利于健康。
    3.健康成年人每天攝入360毫升奶可能是一個(gè)健康風(fēng)險(xiǎn)最小的數(shù)量。
    4.如果需要多喝奶的話，第二杯開始建議用脫脂奶或低脂奶，避免攝入過(guò)多的飽和脂肪。
    5.用酸奶替代一部分牛奶可能是個(gè)好主意，前提是冷藏的活菌酸奶，且所含糖分相對(duì)較低。
    中國(guó)居民膳食指南中，推薦國(guó)民每天攝入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶，這個(gè)數(shù)量是科學(xué)合理的。當(dāng)然，對(duì)于正在“躥個(gè)子”的青少年，以及孕婦乳母來(lái)說(shuō)，每天500克是合理的，因?yàn)樗麄儗?duì)鈣和蛋白質(zhì)的需求量都比普通成年人要高。
    總之，如果您沒有成年累月地每天喝好多杯全脂牛奶，就不必因?yàn)檫@個(gè)科學(xué)新聞而恐慌了，愉快地繼續(xù)喝奶吧。
    文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事)

（責(zé)任編輯：秋彤）