四个女学生的精油按摩,我被按摩师做了三次,斗罗:从俘获女神开始无敌小说阅读全文,欧美性做爰片免费视频看将界,色哟哟无码av在线观看,人畜爱爱小说百度云,书记夫人小说免费阅读,国产精品一区二区久久蜜臀内射,小说改编电视剧 原著参与么

北京體育大學教授、博士生導師王正珍主講“全世界的健康處方”（之二）

    ●有氧運動：中等強度，150分鐘/周

    ●抗阻練習：2至3次/周

    ●柔韌性練習：2至3次/周

    ●綜合功能練習：2至3次/周

    ●體力活動：包括步行、騎車、上樓梯、購物、家務勞動等

    有氧運動：快走 慢跑 跳秧歌

    什么是有氧運動呢？簡單來說有氧運動就是運動并沒有導致缺氧的運動。有氧運動當中主要能量來源是靠有氧代謝供給的，對一般人來說，就是大肌肉群、較長時間、周期性的中低強度運動。快走、慢跑、跳秧歌、有氧操等連續(xù)不斷、周期性、維持較長時間、強度不太大的運動，都是有氧運動。

    在一個社區(qū)，原本只有十幾人的秧歌隊，后來擴大到幾百人，原因是參加秧歌隊中原來血糖、血壓控制不好的人，現(xiàn)在控制得都比較好了。有氧運動對多種慢性疾病的早期、前期階段是有明確作用的。

    有氧運動：微微有點累 120步/分鐘

    運動中人的心跳確實比安靜的時候加快了，呼吸的頻率也比安靜的時候增加了。運動的過程中，有人覺得不累，有人覺得有點累，有人覺得累極了。這也可以用于判斷運動的強度。如果一點不累，就不夠中等強度。微微氣喘，有點累，但還可以說話，就達到中等強度了。

    靠步速控制，每分鐘走到120步，基本就是中等強度。無論年輕人、中年人還是老年人，每分鐘中等強度的步數(shù)都在120步左右。我們觀察到，隨著年齡的增加，步幅會有變化，年輕人的步子比較大，老年人的步子比較小，但基本每分鐘120步就是中等強度，可以找一個平坦的地方走走看。在天氣比較涼爽的時候，運動使得身體微微出汗時基本是中等強度。

    如果看心率，就是170-年齡。比如我50歲，運動中達到中等強度時的心跳應該是每分鐘120次左右。如果低于這個水平就是較低強度，高于這個水平就是較大強度。

    有氧運動的形式多種多樣，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登樓梯、水中運動……可以每天進行30至60分鐘中等強度有氧運動，可以連續(xù)進行，也可以分段完成。比如剛開始鍛煉，一天就10分鐘，第二天一次15分鐘，第二周可以一次鍛煉20分鐘，逐漸增加。如果達不到運動量，只要動了仍然是有好處的。每天有氧運動中等強度30至60分鐘，體質(zhì)比較弱的人，每天中等強度30分鐘，連續(xù)或累計。體質(zhì)好的人，隔天20分鐘較大強度?？刂企w重者的運動，每天中等強度60分鐘。

    力量“練習”：推拉拽舉壓

    抗阻練習，成年人應該使用多種運動方式和器械設備，針對每一個主要肌肉群每周進行2至3次抗阻練習。

    采用的阻力可以有大有小，運動員可以提高阻力，而對于一般健身的人采用中等或者較小的阻力，主要是提高肌肉耐力，增加肌肉體積。一般是用需次重復的次數(shù)來表示。手持的重量和重復的次數(shù)有關，如果重量較輕可以重復次數(shù)較多，反之較少。改善肌肉耐力一般每組重復10至15次，體弱的人可以減少一些重量或阻力。

    生活中推、拉、拽、舉、壓這些動作都和力量有關。比如推割草機、負重都是練習，但我們不主張老年人負重上樓。我們也可以用健身器鍛煉肌肉。北方人喜歡吃餃子，用刀剁餃子餡兒也是力量練習。力量練習增加肌肉力量，防止跌倒，改善血糖控制水平。

    練柔韌：更安全 多拉伸 單腿站

    為了改善關節(jié)活動度，成年人每周應進行2至3次柔韌性練習。柔韌性練習每次達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時應保持10至30秒。每一個部位的拉伸可以重復2至4次，累計60秒?？梢宰鲮o力性拉伸，也可以做動力性拉伸。身體溫度升高后，拉伸效果比較好。溫度升高有兩種方式，一是先做有氧運動，另外一種是泡了熱水澡后再做拉伸效果也會比較好。中老年人常見肩周炎，建議大家先做有氧運動，身體熱起來再做拉伸，一定是事半功倍的。

    坐位體前屈可以改善平衡協(xié)調(diào)能力，增加柔韌性，減少損傷機會。每個部位2至3次，每次10至30秒，拉伸范圍逐漸增加。一般人可能做不到這么大的幅度，但可以慢慢增加。有的老年人做立位體前屈，這個動作很危險。老年人如果心腦血管有問題，做這種動作，腦血管壓力會增加，有可能誘發(fā)腦血管病變。任何時候我們不主張年齡大的人做這個動作。

    有人問我，倒立好不好？倒立可以改善腦循環(huán)。老年人不可以。我們知道得了高血壓，有一個早期病變，血管壁會有微小的動脈瘤，動脈瘤在血管內(nèi)壓力過大的時候容易出血。所以老年人不要做立位體前屈和倒立。很多人脖子不舒服會轉(zhuǎn)脖子，但轉(zhuǎn)脖子也有講究，不要環(huán)繞頸部，避免傷害。頸椎病是有增生，環(huán)繞的過程中可能會擠壓血管，所以可以前后旋轉(zhuǎn)、左右扭動。

    肩部的柔韌性練習，可以徒手做，也可以用毛巾，爬墻練習，擴胸練習，背部練習，腳踝練習。老年人可以在地板、凳子上做練習。站立練習，可以鍛煉協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性。還可以躺在墊子上旋轉(zhuǎn)髖部。還有腰部練習，小腿跟腱練習，面對面牽拉練習……如果柔韌性不夠好，可以拉個毛巾做。

    平衡能力練習，增加身體的協(xié)調(diào)能力，防止跌倒。生活中可以單腿站立，剛開始可以扶著東西，慢慢獨立站立，再慢慢閉眼練習。還可以練習腳跟腳尖走。另外可以練習“平衡走”。

    綜合功能練習： 就做適合自己的

    還有一種練習叫綜合功能練習，每個人每周都應該做兩三次。但這不是必須的，這種綜合功能練習要求有一定的技能。比如太極拳、瑜伽、八段錦等，需要高度的協(xié)調(diào)，另外各種球類運動，如果在基本練習的前提下，做一些這種運動，應該更好一些。每次練習時間不一定長，二三十分鐘就可以了。 

    對于平衡力比較差的人，可以扶著椅子進行平衡練習。北京體育大學張教練給大家演示了徒手的力量練習。他拿了兩個水瓶，兩臂平舉進行力量練習。有些人如果站著穩(wěn)定性差，可以坐著練，手腕屈曲，可以練腕部力量。彈力帶練習越來越普及了，彈力帶的大小和厚度，可以根據(jù)自己的需求選擇。

    柔韌性練習動作。一般人我們建議進行靜態(tài)牽拉，雖然動態(tài)牽拉效果更好，但控制不好，容易受傷。如果你有鍛煉基礎，可以由靜態(tài)轉(zhuǎn)為動態(tài)。腳跟腳尖走和單足站立走，感興趣的朋友，可以跟著練習。  

    適當運動加體力活動是健康促進的重要部分，不僅僅促進體質(zhì)健康，更重要的是預防、延緩、逆轉(zhuǎn)和治療慢性非傳染性疾病。希望大家既要運動，又要增加生活中的體力活動。每天一萬步，但這一萬步中，我們希望有3000至3500步是連續(xù)完成的。把運動和生活中的體力活動有一個比較好的結(jié)合。

（責任編輯：秋彤）