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北京體育大學(xué)教授、博士生導(dǎo)師王正珍主講“全世界的健康處方”

    世衛(wèi)組織去年頒布了體力活動有益健康的全球建議，這里介紹推薦人群運動量。

    對5至17歲年齡組的建議
    每周至少3次較大強度體力活動
    ●5至17歲兒童和青少年應(yīng)每天累計至少有60分鐘中等到較高強度體力活動。
    ●60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。
    ●日常體力活動以有氧運動為主，每周至少應(yīng)進行3次較大強度體力活動,包括強壯肌肉和骨骼的活動。
    60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。日常體力活動以有氧運動為主，每周至少應(yīng)進行3次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。對于孩子來說，活動不要太溫和，強度大一點，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增強肌肉的活動主要是力量練習，增強骨骼的活動主要是撞擊力的活動。比如走路時，對腳底的撞擊力就不如跑步大。對孩子來說，希望他可以跳一跳、跑一跑。當然我們希望這種活動在戶外進行，在陽光下進行。紫外線照在皮膚上，皮膚內(nèi)的維生素D前體物質(zhì)就容易轉(zhuǎn)化維生素D。如果每天面對游戲機的屏幕，孩子的許多功能都會弱化。
    對18至64歲年齡組建議
    每天、中等強度、30分鐘
    ●18至64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動,或每周至少75分鐘較大強度有氧運動,或中等和較高強度兩種與運動的組合。
    ●有氧運動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。
    ●為獲得更多的健康效益,成人應(yīng)增加有氧運動,達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動,或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。
    ●每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
    每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。對年輕群體，推薦較大強度的有氧運動，對體質(zhì)弱一點，剛開始運動的人或年齡大的人推薦中低等強度。每周150分鐘，可以每天30分鐘，每周鍛煉5天。每天30分鐘可以一口氣做完，如果沒時間，也可以一口氣鍛煉10分鐘，累計夠30分鐘，但運動強度要達到。為獲得更多的健康效益，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。每周至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有氧運動的公式就是“每天、中等強度、30分鐘”。
    對65歲以上的老年人建議
    每周至少有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動
    ●老年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動,或每周至少75分鐘的較大強度有氧運動或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。
    ●有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。
    ●為獲得更多的健康效益,老年人應(yīng)增加有氧活動量,達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧活動,或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。
    ●活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。
    ●每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
    ●因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的老人,應(yīng)盡可能在能力和條件允許的情況下積極進行體力活動。
    跟成年人的運動建議基本是一樣的，活動能力比較差的老年人，每周至少應(yīng)該有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動。因為隨著年齡的增長，肌肉變得比較弱了，一些骨關(guān)節(jié)疾病發(fā)病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，輕者是擦傷，重一點就會骨折甚至出現(xiàn)更嚴重的情況。所以預(yù)防老年人跌倒是運動科學(xué)中非常重要的課題，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有些老年人因為體質(zhì)弱或疾病不容易達到推薦標準，對于他們來說，動就比不動好，多動比少動好，在自己能接受的范圍內(nèi)，還是適當?shù)囟鄤右粍?。對于一些坐輪椅的老人，多做一些上肢運動也是可以的。
    對特殊人群建議
    特殊人群需要制訂運動處方
    ●明確運動的目的。
    ●對個體的身體素質(zhì)和疾病狀態(tài)進行評價。
    ●對運動中的心血管反應(yīng)進行觀察。
    ●了解有興趣的運動方式。
    ●制訂合理的運動方案。
    特殊人群，比如有冠心病、高血壓或者糖尿病的人，需要按照運動處方去鍛煉。比如空腹血糖16.7mmol/L了，應(yīng)該先用降糖藥降糖。什么樣的人不能運動是有標準的。比如空腹血糖16.7了，應(yīng)該先用降糖藥降糖，等把血糖控制平穩(wěn)后，再進行運動。另外要關(guān)注心血管反應(yīng)，有人從1樓走到3樓，血壓漲了20mmHg，而有人就漲了40mmHg，我們需要觀察。另外每個人對不同運動的興趣是不一樣的。要制訂合理的運動方式、強度、時間、頻率、消耗目標和注意事項。比如高血壓的人，運動的時候頭就不要低于胸部，否則會引起血壓波動幅度加大。有慢病的人，最好有專業(yè)人員監(jiān)督。還有一些有比較嚴重疾病的人，比如已做了支架了，最好到醫(yī)務(wù)部門在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下運動。
    原聲帶
    規(guī)律鍛煉影響你一生
    規(guī)律鍛煉對一生的生理功能都有良好的影響，我們看兩組人，一組是靜坐少動的人，另一組人一生中都保持活躍生活方式，這兩組人到了30歲左右的時候，生理機能狀態(tài)都達到一生最高的水平，但這是各自水平，是不一樣的。如果靜坐少動的人達到100的水平，常運動的人就會達到130。到60歲的時候，靜坐少動的人下降到80的水平，但常運動的人仍然保持在100以上的水平。所以60歲的人可能會有30歲的心臟，指的是常年運動的人與靜坐少動的人相比。30歲的人也可能有60歲的心臟，是指常年靜坐少動的人。希望大家都動起來！
    貼士
    是否運動越多好處越多？
    是否運動越多獲益越多呢？總體如此，但不完全成比例。一張圖縱坐標是患病及早期死亡的風險，橫坐標是體力活動水平，靜坐少動的人患病和死亡風險是最高的，適當運動風險可以下降了一半。多做運動，死亡風險仍然會繼續(xù)下降，但獲益的幅度會減少，而且運動時間太長，導(dǎo)致勞損的可能性增加。所以我們強調(diào)適當運動。對普通人來說，一般就是每天30分鐘到60分鐘。如果狀態(tài)好，可以增加到一個半小時到兩個小時。有人一天運動六個小時，沒必要。
    （未完，下接7月20日本刊。）
    北京晚報健康快車工作室整理

（責任編輯：秋彤）