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北京體育大學教授、博士生導師王正珍主講“全世界的健康處方”

    王正珍教授，博士生導師，北京體育大學學術期刊部主任，北京康復醫(yī)學會理事，中國體育科學學會運動醫(yī)學分會委員。

    如果有一個處方能預防糖尿病、高血壓、肥胖等數十種疾病，你是否想得到這樣的處方呢？回答是肯定的。我們說這個處方就是運動處方。

    1994年世界衛(wèi)生組織就指出，靜坐少動是當今慢性疾病發(fā)生的第一獨立危險因素。1996年美國心臟學會就明確指出“體力活動減少或靜坐少動的生活方式是心血管疾病主要可以修正的危險因素”。遺傳是無法修正的因素，而靜坐少動這樣的不良生活方式可以通過動起來加以修正。運動是良醫(yī)作為一種學術理念和健康促進項目在2007年11月由美國運動醫(yī)學會和美國醫(yī)學會正式提出。2010年首次召開“全世界的健康處方”的“運動是良醫(yī)”全球大會。2012年6月其在我國正式啟動。
    信念：運動是預防和治療疾病不可缺少的一部分，是一種有效的低成本干預策略，投入不是很大，獲益成倍增加。
    應用：希望全民參加適當運動，鼓勵醫(yī)護人員為病人開運動處方，把運動作為生命體征，作為電子病歷的必要組成部分，要求醫(yī)生每次接診病人后都要問兩個問題，你吸煙嗎？你運動嗎？
    “運動是良醫(yī)”的9個理由
    理由1
    運動可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大攝氧量，提高肺活量，提高運動時某些癥狀、體征出現了閾值。簡單來說運動可以使心肺耐力提高。比如上五樓，有人覺得很輕松，有人覺得喘不上氣。前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平低。通過運動可以明顯改善心肺耐力。如果每天30分鐘中等強度運動，堅持兩周，兩周前后上樓梯的費力程度就會不一樣。而心肺耐力對各種疾病的發(fā)生和早期死亡有著非常顯著的影響。
    心肺耐力包括心臟功能、肺臟功能、血液運輸氧氣的能力和肌肉利用氧氣的能力。我們通常會說，一個人與健康相關的身體素質好與不好有五方面，包括心肺耐力，肌肉耐力、肌肉力量、柔韌性和身體成分。在與健康相關的身體素質中，心肺耐力的權重占50%！美國教授斯蒂文·布萊爾在美國達拉斯的庫伯有氧運動研究所追蹤了3120名女性和10224名男性，將心肺耐力水平分成中低高，發(fā)現中等耐力和較高耐力的人死亡數和高心肺耐力的人死亡率差不多。心肺耐力水平比較低者的死亡率數倍于心肺耐力水平高者。中等耐力和高心肺耐力的人死亡率差不多，所以將你的心肺耐力提到中等程度就可以有效減少死亡風險。
    無論在哪個年齡段，只要心肺耐力比較高的人群或者說中等的人群，其死亡人數都遠遠低于心肺耐力水平低的人群。人不可能不得病，如果心肺耐力水平比較高，得了病，被治愈的機會、生存下去的機會，比心肺耐力水平低的人要多得多。在布萊爾教授的研究中，根據吸煙、收縮壓大于140mmHg、膽固醇大于240mg/dL三個危險因素的多少，將整個人群分為三個組，死亡人數最多的都是心肺耐力水平低的這組。在有兩三個危險因素這組，心肺耐力水平比較高的人死亡率比沒有任何危險因素，但心肺耐力水平比較低的人還要少。心肺耐力水平比較高的人的死亡率比沒有任何危險因素、但心肺耐力水平比較低的人還要少。
    理由2
    運動可以降低冠狀動脈疾病危險因素，延緩動脈粥樣硬化的發(fā)展。冠狀動脈危險因素有靜坐少動、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖，運動對以上5種因素均有良好影響。
    理由3
    降低安靜時的收縮壓和舒張壓，減少運動中血壓升高的幅度，減少運動中的血壓波動。一次10分鐘以上、中等強度有氧運動后可使收縮壓降低10至25 mmHg，舒張壓下降10至15mmHg。運動的降壓效果，最長可以持續(xù)22個小時。運動當中血壓是升高的，越是不運動的人運動中血壓升高幅度越大，波動幅度也越大。這種情況對血管的沖擊是比較大的。常年運動的人，可以減少運動中血壓升高的幅度和血壓波動。這是一個潛在的好處。所以適當運動可以預防高血壓，緩解輕度高血壓、與藥物共同治療輕中度高血壓。
    理由4
    運動有明顯的降血脂的作用，可以改善脂代謝。對血脂的改善要長期堅持，比如有氧運動每周30分鐘以上，堅持三個月以后血脂會有明顯的改善。壞膽固醇沉積在動脈壁，促進粥樣動脈硬化的發(fā)生，而好膽固醇會把沉積的壞膽固醇清理掉。運動可以降低壞膽固醇，升高好膽固醇。
    理由5
    通過長期鍛煉，血漿增加量大于血細胞增加量，使得血粘稠度降低。運動會使血漿比例增加。這里有兩個試管，裝了5升男性血液，2.2升細胞成分，2.8升血漿，通過長期鍛煉，血液中的細胞成分會增加，由2.2增加到2.4，使得血粘稠度降低，血漿增加至3.4升。
    理由6
    運動可以延緩或阻止糖尿病的發(fā)生。當一個人肚子變大，屁股變小、腿變細時，實際是腹部脂肪增加、肌肉減少，形成了糖尿病體質特點。我們曾經做過一項研究，發(fā)現通過12周有氧運動使得60%以上的糖尿病前期人群血糖恢復正常。運動可以減少身體脂肪，增加肌肉質量，增加胰島素敏感性，延緩或阻止糖尿病發(fā)生。對于糖尿病前期的人群不加干預幾年后可能發(fā)展為糖尿病。著名的大慶糖尿病研究證明，調整生活方式，尤其是運動可以阻斷糖尿病前期人群發(fā)展為糖尿病。
    理由7
    一般來說，堅持每天中等強度運動一個小時，吃的東西沒有增加，久而久之你的體重就會減少。每天每分鐘以110至120步的速度走一小時，就可以消耗300至450千卡的熱能，相當于一個大饅頭的熱量。但是如果吃的東西比不運動時增加了，減肥效果會受到影響。比如因為天氣比較熱，運動結束后回家喝一大瓶冰鎮(zhèn)啤酒，600毫升的啤酒的熱量是420至460千卡，此時運動減重就沒有效果，體重反而可能增加。
    理由8
    適當運動可以降低多種疾病發(fā)病率和死亡率。在預防疾病發(fā)生的過程中，適當運動起了非常重要的作用：可以降低冠狀動脈疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中風、二型糖尿病的發(fā)病率。對于已經得病的人，可以使你的功能水平保持最大化。運動可以改善睡眠，提高生活質量，減少精神壓力，增加自信心，增加合作、協(xié)作能力，預防治療抑郁癥。
    理由9
    運動可以增強老年人的體質和獨立生活能力，增加工作、娛樂和生活能力，減少老年人摔倒或因摔倒而受傷的風險。預防或緩解老年人的功能受限，增強許多老年人慢性疾病的療效。最新科學研究表明，常年堅持適當運動可以減緩腦萎縮，增加大腦灰質，減少老年認知障礙或者老年性癡呆發(fā)病率，延緩衰老。國際上有一項大型研究表明，經常運動的人可以延緩衰老9年左右。
    本版攝影/劉平J163
    本報健康快車工作室整理

（責任編輯：秋彤）