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文·本報(bào)記者 張蓋倫

    “四月不減肥，五月徒傷悲，六月徒傷悲，七月徒傷悲……”在草長(zhǎng)鶯飛的日子，很多人的耳邊又響起了這句“魔咒”。
    都說(shuō)減肥這事，就是“管住嘴邁開(kāi)腿”，人體吸收熱量小于支出熱量，脂肪就囤積不起來(lái)，就可能瘦下去。但是，“邁開(kāi)腿”的方法有一大堆——跑步、游泳、瑜伽、動(dòng)感單車……選哪個(gè)才能讓你在夏天也“美美噠”？
    前幾年，說(shuō)要做中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，跑上一兩個(gè)小時(shí)，把脂肪作燃料，持之以恒，總能見(jiàn)效；不過(guò)近幾年，又出來(lái)了一個(gè)新名詞，叫“HIIT（High Intensity Interval Training）”，翻譯過(guò)來(lái)就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如用百米沖刺速度跑上20秒，再慢走10秒，如此循環(huán)，多跑幾組，也能甩肉。
    聽(tīng)起來(lái)，后者比前者來(lái)得“多快好省”。那么想減肥的親們，我們一起來(lái)看看，經(jīng)典有氧運(yùn)動(dòng)和新秀HIIT到底哪個(gè)更靠譜。
    看數(shù)據(jù)
    體驗(yàn)怎么樣：HIIT愉悅感更高
    在跑步機(jī)上跑啊跑，這種持續(xù)性中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以有效提高脂肪消耗，改善體內(nèi)糖脂水平，但也有個(gè)大問(wèn)題——無(wú)聊?。?br />     HIIT指的是多次短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在每?jī)纱胃邚?qiáng)度訓(xùn)練之間以較低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或完全休息形成間歇期。其實(shí)就是玩命折騰一陣，緩一緩，再玩命折騰一陣，再緩一緩……
    運(yùn)動(dòng)學(xué)專家已經(jīng)做過(guò)研究：同樣8名男性分別進(jìn)行HIIT和相同耗能的中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，前者訓(xùn)練后的愉悅感和堅(jiān)持性都顯著高于后者。論文里的話太文縐縐，說(shuō)白了，就是做HIIT，累卻爽，還不容易厭。
    效果又如何：HIIT減重更顯著
    間歇訓(xùn)練原本用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在提高耐力運(yùn)動(dòng)員成績(jī)方面效果顯著。它廣泛用于競(jìng)技體育訓(xùn)練，但曾經(jīng)極少在一般人群和疾病人群中使用。不過(guò)，隨著相關(guān)研究進(jìn)一步加深，學(xué)者發(fā)現(xiàn)，HIIT對(duì)普通人骨骼肌的代謝能力、心血管的調(diào)節(jié)作用等都有積極效果，而且，這效果還不低于中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)。
    人體實(shí)驗(yàn)還證實(shí)，HIIT只需較少的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就可以與低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗同等的能量。國(guó)內(nèi)的“實(shí)驗(yàn)黨”們也做了相關(guān)運(yùn)動(dòng)學(xué)實(shí)驗(yàn)：天津科技大學(xué)的研究人員把60名肥胖女大學(xué)生分成HIIT組（H組）和持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)組（M組）以及對(duì)照組，讓實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行每周5次總計(jì)12周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并控制H組運(yùn)動(dòng)量消耗不大于M組。結(jié)果，選入H組的女孩子們一定很高興——她們的體重、BMI、腰臀比和體脂比都顯著降低，而且大部分測(cè)試指標(biāo)表現(xiàn)得比M組還要好喲。
    講道理
    HIIT啟動(dòng)你的“火箭發(fā)動(dòng)機(jī)”
    講究科學(xué)健身的人要問(wèn)了，這是為啥？
    國(guó)際認(rèn)證私人教練及講師朱湉默兩度獲得健身比基尼全國(guó)冠軍。她告訴科技日?qǐng)?bào)記者，減肥的實(shí)質(zhì)，就是打開(kāi)“支出能量”和“攝入能量”的能量缺口。要么少吃——你可以宅著，但得克制下對(duì)食物蠢蠢欲動(dòng)的心；要么多動(dòng)——你可以適當(dāng)大快朵頤，但得讓身體動(dòng)起來(lái)，消耗多余的熱量。
    “人體其實(shí)有三套供能系統(tǒng)：磷酸原肌酸系統(tǒng)，糖酵解系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，主要是前兩套系統(tǒng)在發(fā)揮作用。”在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后30秒之內(nèi)，磷酸肌酸為身體供能，它是短時(shí)間和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的主要供能系統(tǒng)，輸出功率最強(qiáng)，不過(guò)能撐的時(shí)間也最短；戰(zhàn)線稍一拉長(zhǎng)，它的兄弟糖酵解系統(tǒng)就開(kāi)始發(fā)揮作用；大概兩分鐘之后，糖酵解系統(tǒng)就有些“后勁不足”，有氧氧化系統(tǒng)登場(chǎng)，它能扛的時(shí)間最久，但能量輸出功率也最弱。
    FitTime即刻運(yùn)動(dòng)創(chuàng)始人兼CEO MikeLing是認(rèn)證健身教練，也是美國(guó)布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)科學(xué)碩士。他打了個(gè)比方，有氧供能系統(tǒng)是平時(shí)低速行駛時(shí)開(kāi)動(dòng)的“汽油發(fā)動(dòng)機(jī)”，用于滿足日常低強(qiáng)度的活動(dòng)能量所需；無(wú)氧供能系統(tǒng)則是大功率的“火箭發(fā)動(dòng)機(jī)”，只有在緊急加速的情況下才被激活，以提供瞬間推力。中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，只有汽油機(jī)在做功，因此燃燒熱量相對(duì)較低。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，汽油機(jī)與火箭發(fā)動(dòng)機(jī)同時(shí)點(diǎn)火，因此燃燒的熱量更多。
    這還沒(méi)完。由于短時(shí)間內(nèi)能量輸出較大，即使運(yùn)動(dòng)結(jié)束，身體仍需一段時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)，這將繼續(xù)消耗能量。朱湉默指出，這一后燃效應(yīng)，是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法提供的。
    肌肉幫你消耗更多的熱量
    如果站在更長(zhǎng)的時(shí)間尺度上來(lái)看，HIIT可以提高減肥效率。朱湉默表示，從某種程度上來(lái)說(shuō)，HIIT起到了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的效果，它能增加肌肉。姑娘們不要害怕，肌肉乃優(yōu)美線條的關(guān)鍵，MikeLing這樣的健身達(dá)人給過(guò)一條切身體會(huì)——那些健身房里身材最好的姑娘，往往不是在跑步機(jī)上一跑倆小時(shí)的女孩，而是在器械區(qū)默默舉鐵的妹子。
    肌肉含量增加，基礎(chǔ)代謝就會(huì)提高；基礎(chǔ)代謝一提高，能量的缺口更容易打開(kāi)。也就是說(shuō)，以前你一天吃四碗米飯熱量收支就平衡了；但現(xiàn)在你同樣吃四碗米飯，支出熱量還會(huì)大于攝入熱量，這變相降低了打贏“體型保衛(wèi)戰(zhàn)”的難度。
    MikeLing也補(bǔ)充指出，身體運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體能量消耗的另一個(gè)影響，是通過(guò)調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌、改善激素環(huán)境實(shí)現(xiàn)的。對(duì)HIIT進(jìn)行研究的論文中也有類似觀點(diǎn)：人在進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，控制肌肉運(yùn)動(dòng)的交感神經(jīng)會(huì)分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素，并在一定程度上刺激機(jī)體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后較長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)仍能維持較高的生理代謝水平，導(dǎo)致人體靜息狀態(tài)時(shí)代謝的增加，鞏固減肥效果。
    提建議
    避免運(yùn)動(dòng)損傷最關(guān)鍵
    理論問(wèn)題弄清了，現(xiàn)實(shí)問(wèn)題來(lái)了，怎么練？
    其實(shí)，在互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，普通人健身的門檻已經(jīng)降至最低。不用去健身房，甚至也不用什么器械，跟著健身視頻，利用好家里的墻和凳子，拿著礦泉水瓶或毛巾，就能開(kāi)練。
    MikeLing就錄制過(guò)“家庭四分鐘健身視頻”，將高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度動(dòng)作按照運(yùn)動(dòng)20秒、休息10秒的原則進(jìn)行編排。他所創(chuàng)立的FitTime即刻運(yùn)動(dòng)，就是將各運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的健身大牛帶到用戶面前，讓健身者通過(guò)手機(jī)視頻就能享受一流專業(yè)教練的課程。不過(guò)MikeLing提醒，健身入門者常會(huì)面臨兩個(gè)誤區(qū)：一個(gè)是貪多求快，其實(shí)動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)度比數(shù)量更重要；二是忽略熱身，運(yùn)動(dòng)前原地小跑、做做俯臥撐，熱身十分鐘，才能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。
    朱湉默也是某健身APP的視頻教練，她親身演示如何用各種動(dòng)作練出馬甲線；當(dāng)然，她本身也會(huì)給學(xué)員上一對(duì)一的私教課。
    “通過(guò)健身類手機(jī)APP，我可以同時(shí)面對(duì)很多人。不過(guò)，由于不知道用戶的具體水平，我會(huì)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)降低，讓他們可以輕松入門；并盡量多地傳達(dá)信息，讓用戶知道每一個(gè)動(dòng)作具體如何完成?！敝鞙從f(shuō)，一對(duì)一的好處，是她可以百分之百地保證學(xué)員正在進(jìn)行的，是安全有效的運(yùn)動(dòng)。她建議說(shuō)，跟著視頻練習(xí)的初學(xué)者一定要注意運(yùn)動(dòng)安全，如果發(fā)現(xiàn)視頻里的動(dòng)作沒(méi)辦法做到，或者對(duì)自己能否完成沒(méi)有把握，那么安全第一，可以放棄，優(yōu)先考慮保護(hù)自己。
    “小白”先從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始
    那么，對(duì)HIIT，你是否已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)了呢？別忙，如果你之前從未接觸健身，那么專業(yè)教練給出的建議是——還是從中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練開(kāi)始吧。
    朱湉默和MikeLing都表示，HIIT，更像一種進(jìn)階訓(xùn)練；“小白”用戶本身的心肺功能、身體素質(zhì)都不足以支撐高強(qiáng)度訓(xùn)練；而且，由于健身入門者對(duì)自己身體不夠了解，無(wú)法找到發(fā)力的肌肉群，也不懂得如何保護(hù)自己，在沒(méi)有教練指導(dǎo)的情況下，容易受傷?！岸?，剛剛健身就來(lái)‘高強(qiáng)度’，初級(jí)用戶會(huì)認(rèn)為自己做不到，無(wú)法堅(jiān)持，接受程度也較低?！敝鞙從f(shuō)。
    要感受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的“酸爽感”，運(yùn)動(dòng)小白還得再努力一把。
    延伸閱讀
    為什么有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)“光減不瘦”
    低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，就是在跑步機(jī)上慢跑，或者快走，或者騎單車，而在這個(gè)過(guò)程中能夠正常地進(jìn)行說(shuō)話交流。
    不過(guò)這種低強(qiáng)度有氧很容易讓人的代謝適應(yīng)了節(jié)奏，想達(dá)到一樣的效果，得持續(xù)做得更多，在這個(gè)層面上，這就和“毒品”一樣，你的身體形成了抵抗，你必須不斷地加大劑量才能產(chǎn)生同樣的效果。
    更糟的情形是，通常想減肥的人進(jìn)行有氧訓(xùn)練，也會(huì)配合低卡低碳水飲食，儲(chǔ)備的糖原不夠多，身體就會(huì)去尋找別的能量來(lái)源。
    還有什么能源呢？蛋白質(zhì)，這就動(dòng)了你的肌肉儲(chǔ)備了，這在你的減脂期是絕對(duì)不想看到的，有研究也證明，做常態(tài)有氧要比高強(qiáng)度間歇失去的肌肉要多。
    最終的結(jié)果是，很多人本想運(yùn)動(dòng)提高代謝，無(wú)奈長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度有氧消耗了不少肌肉，結(jié)果代謝反而低了，這也是為什么很多人減肥看似好多年，可從來(lái)沒(méi)見(jiàn)這人瘦過(guò)的原因。

（責(zé)任編輯：秋彤）