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洪蘭

　　歲末年初，各種工作也逐漸進入收尾總結(jié)階段，接踵而至的大大小小檢查也日益頻繁……年末頻繁的聚會，如同趕場一樣的各種人際活動，不僅讓腸胃不堪重負，也容易使身心俱疲……如果再回首這匆匆結(jié)束的一年，想起自己年初的想法、愿望、計劃等大半未完成，煩躁、焦慮、懊悔、緊張情緒就會鋪天蓋地襲來，這就是年終焦慮癥。
　　
　　幾種常見的壓力
　　焦慮常常是由壓力引起的，如何判斷壓力是否存在呢？當一件事情讓我們感到“唉，真麻煩”的情感體驗時，就說明這件事情已經(jīng)給我們造成壓力了。一般來說，到了年底，易引起焦慮癥的常見壓力有以下幾種：
　　職業(yè)的壓力 一般工作單位都會在年末進行工作總結(jié)，迎接各種年終檢查。這些總結(jié)和檢查常常關(guān)系到部門的擴大、縮編、裁員、合并等等，也關(guān)系到個人的升遷機會、獎金數(shù)量，能否在原部門繼續(xù)下去的重要參考指標。年末也是個人決定是否跳槽的關(guān)鍵時期，身在職場中不同階層的人都會有不同的焦慮。
　　人情的壓力 年末職場聚會多，陪客戶，聽領(lǐng)導發(fā)言，發(fā)展業(yè)務(wù)人脈，從一個酒桌到另一個酒桌，聽不想聽的話，說不想說的話，喝不想喝的酒，吃不想吃的飯，頭暈?zāi)X漲、胃腸不適、面部神經(jīng)失調(diào)。同學朋友的宴請也多，你來我往，看著不斷升高的體重和不斷干癟的錢包，繼續(xù)趕下一場。更何況中國傳統(tǒng)過年，千里迢迢，精疲力盡趕回家，繼續(xù)趕場、發(fā)紅包……
　　生活的壓力 對于還在苦苦尋覓意中人而屢屢受挫的單身男女來說，一年到頭，回想自己這一年來各種相親或變相相親的過程，都是一把辛酸淚。再看看身邊已經(jīng)有主的朋友，不免心中焦躁凄涼，再想想過年回家還要面對家中父母的催問，恨不得找借口放棄回家。
　　對于已經(jīng)找到男女朋友的人來說，戀愛的感覺越來越淡，又到一年年關(guān)，但對方遲遲不肯答應(yīng)進入婚姻的殿堂，是繼續(xù)好，還是分手好，百轉(zhuǎn)愁腸，難以取舍。對于沒有孩子的夫妻，特別是妻子來說，是要“生”還是”升”？哪個都想要，總想找最佳時間點，等來等去，又一年過去了……
　　就業(yè)的壓力 對于要找工作的畢業(yè)生來說，一面忙于畢業(yè)論文等各種畢業(yè)的準備中，一面時時關(guān)注就業(yè)信息，不停往返于各種招聘會。能否順利畢業(yè)、是否能留在上學的城市、去其他城市還是回老家，對于一些特大城市畢業(yè)生來說，是要戶口還是高薪等等，都是讓尚未進入職場的預(yù)備軍們倍感折磨和焦慮。如果這時再面臨與戀人是否分手問題，則更讓他們的心情雪上加霜。
　　一般來說，一個人如果長期處在慢性壓力或多重壓力下，就容易產(chǎn)生焦慮。但是面對同樣的壓力，不同的人表現(xiàn)也不一樣：自信、樂觀、外向、平時不斷自我肯定的人，耐受壓力的能力比較強；過于認真、謹慎、固執(zhí)、不善于拒絕、愛面子、自我要求過高、容易緊張的人，對壓力的承受能力就比較弱。
　　年終焦慮癥癥狀自測
　　年終焦慮癥是在年底各種重壓下，人的工作、生活規(guī)律發(fā)生改變而引起的身體和心理的不良反應(yīng)，并進一步影響工作和生活的一種精神心理狀態(tài)。臨床多集中于20歲－45歲之間。
　　年終焦慮癥的表現(xiàn)包括軀體癥狀和心理癥狀兩個方面：
　　1.軀體癥狀主要是肌肉緊張、疲勞乏力、頭暈?zāi)X漲、胸悶、心慌氣短、心悸、腸胃不適、腹瀉或便秘、多汗、臉上痘子增多、睡眠質(zhì)量下降、月經(jīng)不調(diào)等現(xiàn)象。
　　2.心理癥狀包括無法控制的擔心，注意力不集中、記憶力下降，忙碌而效率下降、焦躁不安、沖動易怒等現(xiàn)象。
　　學會自我調(diào)適
　　1.分清主次，學會取舍。
　　將紛繁復雜的事情一一列出，按照工作、家庭、個人等分類，先理清在年末有限的時間內(nèi)，哪類事情對于你來說是最重要的，再看哪些是能做到的哪些是不能做到的。對于無論如何都完成不了的，要學會放棄或暫時放棄；對于能夠做到的，按照輕重緩急進行安排，按部就班去做。
　　2.營造環(huán)境，讓家溫馨。
　　進行一次大掃除，一個清潔的環(huán)境會讓我們的情緒愉悅；買一盆小小的綠植，會讓你充滿希望；寒冷的年末換一個暖色系的窗簾，會讓你溫暖松弛；換掉已經(jīng)暗淡的燈泡，回到家中明亮的房間也會給你帶來光明。
　　3.制定邊界，學會拒絕。
　　一到年末，總有些同事或朋友會把他自己應(yīng)該做的事情堆到你的頭上，如果你本身已經(jīng)處在焦慮中，手忙腳亂，自己的工作都完不成，那么就要學會拒絕不屬于你的事情，不要害怕面子上過不去。食物不但能為我們提供營養(yǎng)，而且有緩解緊張、安定情緒的作用。在什么樣的環(huán)境中、和誰一起吃至關(guān)重要。在融洽和諧愉悅的環(huán)境中和家人朋友一起放松地就餐，可以有效的緩解我們的壓力。
　　4.合理飲食，增加快樂能量。
　　一些食物也有緩解壓力作用，如黑巧克力、堅果類可以幫助我們緩解壓力。香蕉、櫻桃和葡萄柚都被稱為是”快樂水果”，可以振奮精神、提神醒腦，增強抗壓能力。一杯暖暖的綠茶，可以讓情緒放松。橄欖油和三文魚，可以營養(yǎng)大腦、提高效率。牛奶、酸奶、奶酪等含有豐富鈣質(zhì)，有助于消除煩躁，安定情緒。
　　5.每天給自己一個30分鐘。
　　無論多忙碌，每天一定給自己一個單獨的30分鐘，做一個深呼吸讓自己放松下來，讓自己進入自己的身心放松之旅?；蜷]上眼睛進行冥想，或聽舒緩的音樂，或喝一杯溫暖的茶，或進行足浴、按摩、香薰等，讓自己思緒放松。如果天氣好，只是呆呆看天、曬曬太陽也行。
　　6.走進自然，適當運動。
　　合理規(guī)律的運動可以消除焦慮?；蜃哌M大自然，讓大自然陶冶我們的情操，拂去我們的焦躁。實在不喜歡運動的人，在家附近的超市逛一逛，買一點東西也行。中醫(yī)方面，比較推薦八段錦、太極拳等，緩慢柔和的動作可以讓我們身心放松。
　　7.合理宣泄情緒，自我調(diào)節(jié)。
　　不要把所有事情都壓在心里一個人扛，學會示弱，向可以信任的朋友或家人傾訴。做一些自己喜歡做的事情，哪怕是做家務(wù)，也能讓自己轉(zhuǎn)換注意力。
　　（作者系中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院副主任醫(yī)師）
　　
　　提前預(yù)防，不讓年終焦慮癥敲門（鏈接）
　　建立自己的支持系統(tǒng)：幸福溫暖的家，親密的愛人，可以信賴的朋友都是我們?nèi)松飞系淖o航艦。
　　培養(yǎng)一個可以堅持的興趣愛好：如音樂、書法、繪畫、慢跑、爬山等，當情緒緊張時，去做這些，可以轉(zhuǎn)換我們的情緒。
　　合理制定目標：自己有個合理的預(yù)期，設(shè)定切合實際的目標，年初制定目標時要具體明確、現(xiàn)實可行將大目標分解，一步一步執(zhí)行，每執(zhí)行完成一步，給自己一次獎勵，培養(yǎng)成就感。

（責任編輯：秋彤）