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北京健康科普專家天壇醫(yī)院主任醫(yī)師 劉玄重

    今年，市健康促進(jìn)辦公室舉辦了“北京健康科普專家巡講”活動，在講座中，各位專家對人們普遍關(guān)心的問題做了解答，在此和大家分享。
    民以食為天，中國人尤重吃。怎樣吃得營養(yǎng)，吃出健康？那就是吃東西要均衡，每天攝入的食物種類要盡量多樣化。因為每種食物中的營養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補充，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。
    一天吃夠十個拳頭
    80%的慢病是吃出來的。如何吃飯？請大家伸出自己的拳頭，一拳大約150克到200克，也就是三四兩，每位成人一天吃相當(dāng)于10個拳頭的食物，大約三四斤。
    一拳重的雞鴨魚肉，動物性的食物湊夠一拳就足夠了，再多就超量了。兩拳重的五谷雜豆，每天吃半斤八兩就差不多。兩拳牛奶喝好，能喝牛奶的人最好一天喝兩袋鮮奶。五拳蔬果吃夠，吃各種各樣的蔬菜水果，越豐富越好。
    ■順口溜
    合理膳食法則，敬請記在心頭，
    一拳雞鴨魚肉，兩拳五谷雜豆，
    兩拳牛奶喝好，五拳蔬果吃夠。
    寧可一日無肉，不可一日無豆，
    一蛋一把堅果，盡量少鹽少油，
    成人每天膳食，大約十個拳頭。
    主動未渴先飲，確保細(xì)水長流。
    運動日行萬步，祝您健康長壽。
    每天一把堅果
    寧可一日無肉，不可一日無豆，一蛋一把堅果，盡量少鹽少油。雞蛋是全科醫(yī)生，一個雞蛋能孵出一只小雞來，那營養(yǎng)多豐富啊。每天吃一把以核桃杏仁為主的堅果對健康非常有好處。英國女王伊麗莎白二世， 這位老太太快90歲了什么大病都沒有，身板硬朗神思敏捷。她的養(yǎng)生秘訣有很多，其中之一就是每天吃核桃，她的王宮里面到處藏著核桃。她跟其他國家元首見面送的禮物就是一箱核桃。有的人說這是一個個例?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》2013年4月公布了一項很重要的科研成果，7447例肥胖、抽煙和2型糖尿病患者，分為三組，都長期堅持合理飲食，經(jīng)過了4.8年的觀察，每天吃堅果的那一組，心腦血管病、惡性腫瘤的死亡率，帕金森病、老年癡呆發(fā)病率下降了39%。
    核桃，每天吃幾個呢？像魯豫做的那個廣告，“常用腦，每天多吃六個核桃?！绷鶄€您要覺得多，起碼吃兩三個，吃總比不吃好。因為核桃里含有豐富的奧米茄3脂肪酸、磷脂、抗氧化物等營養(yǎng)素。
    慢食半小時最佳
    小時候吃飯時，父母是不是經(jīng)常說：“孩子，慢點吃”，當(dāng)然主要是擔(dān)心燙著噎著孩子。現(xiàn)在請客的時候主人對客人是不是都說：“請慢用，請慢走”，這是中國的文化，講究的是從容不迫氣定神閑。每頓飯吃20分鐘到45分鐘，平均大約半小時。
    每口飯咀嚼幾十下，每頓飯花上半小時，可以給我們的大腦飽食中樞以充足的反應(yīng)時間（大腦的“飽感”通常需要超過20分鐘時間）來做出自覺停止進(jìn)食的決定。
    美國人的研究結(jié)論——“用左手吃飯能有效減肥”，實際就是“自找別扭”——減慢進(jìn)食速度。帶來的好處是鍛煉右腦，延緩大腦衰老。可行性如何？有興趣者不妨試試。
    充分的咀嚼還可以刺激唾液分泌增多而有助消化，同時延緩糖類的吸收速度，避免餐后血糖升得過高。附帶的好處是顏面血液循環(huán)改善可能導(dǎo)致的美容效果。富裕起來的現(xiàn)代人對嬰幼兒如果太嬌慣，喂太軟的食物，糊糊、菜泥、果泥、肉泥等，不用嚼很快就咽下去，將會影響頜骨的發(fā)育，導(dǎo)致牙齒不能整齊排列。所以為了孩子有一口好牙齒，也應(yīng)該讓孩子發(fā)育到可以咀嚼時細(xì)嚼慢咽。
    慢食的最大利益是唾液中含有多種酶和免疫球蛋白，當(dāng)其與食物充分混合后，可將許多病原體殺死，并將約90%的有害致癌物包括亞硝胺、黃曲霉毒素、雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等滅活，并可有效解除食物中的某些有害添加劑的毒性作用，從而最大程度地減低人體感染性疾病和惡性腫瘤的發(fā)生。
    此外，咀嚼肌的反復(fù)運動、口舌對食物的不斷攪拌對大腦神經(jīng)細(xì)胞是一種良性刺激，堅持慢食有利于健腦，對老年人則有防止大腦早衰的作用。
    肥胖癥者大多進(jìn)食很快，“狼吞虎咽”的結(jié)果是當(dāng)腦袋感到飽了的時候，肚子已經(jīng)撐得過飽了。我的許多病人肥胖者聽從勸告堅持慢食后，體重一年平均減少了5公斤左右，而長遠(yuǎn)的多重好處可以說是無限的。
    ■順口溜
    控制飯量吃得少，肚子不脹腦袋飽；
    唾液分泌助消化，避免血糖升太高；
    頜骨發(fā)育牙齒齊，相當(dāng)做眼保健操；
    殺菌抗癌保平安，良性刺激能健腦；
    張弛有度身體健，氣定神閑心態(tài)好。
    問題：都說油炸食品是垃圾食品，一點都不能吃嗎？
    吃?？峙聸]有人沒吃過油炸食品。尤其是新出鍋的油餅特別有誘惑，我一般是每星期吃一個，吃油餅?zāi)莻€感覺、那個美味、那個愉悅的心情，使我的健康增加上5分，就那點油給我減去1分，這個買賣該不該做?。吭摮跃统裕灰邩O端，天天吃饅頭、粗糧，皺著眉頭多痛苦，真得少活幾年，偶爾吃點油炸食品還真可以獲得健康。當(dāng)然頓頓油炸是不對的，是絕對有害的。
    健康的問題一定要適度，許多女士就是在鏡子面前，在體重秤上發(fā)誓一定要減肥，在餐桌前常常忘了，吃一次油炸食物后恨不得抽自己一頓，有罪惡感，這實在沒有必要。偶爾吃多了，后悔是沒有用的，只要有健康意識，加強鍛煉把多余的能量消耗掉就是了，適度就好。烹飪的時候適度低溫是有利的，可以多吃點涼拌菜，非得要吃肉，涮肉就比烤肉好。
    問題：每天喝多少水合適？一定要喝夠8杯嗎？
    關(guān)于喝的16字訣：未渴先飲，細(xì)水長流，看尿補水，淡黃最優(yōu)。
    什么叫做看尿補水，早上起來您看看馬桶里面的尿，如果尿特別濃黃，提示您昨天喝水太少了，身體內(nèi)明顯缺水。如果尿色極淡跟白水一樣，說明您昨天水灌得太多了，這對身體也是不利的。看尿補水，淡黃最優(yōu)，尿的顏色呈淡淡的稻草黃色，說明水喝得不多不少剛剛好。這樣無需精準(zhǔn)地測量，不用去記6杯8杯，稍加留意就可以做好這件事。

（責(zé)任編輯：秋彤）