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主講人：上海交通大學附屬第六人民醫(yī)院針推傷科主任 吳耀持

　　俗話話，“十人九腰痛”。腰痛是種常見病，常常遷延不愈。在日常生活中，除了需要得到醫(yī)生的幫助外，腰痛患者要特別注意自我保健，只有自己當心了，才能減少腰痛發(fā)作的次數和癥狀，加快腰痛發(fā)作后的康復。今天我就來講講如何通過改變習慣，養(yǎng)出好腰。
　　避寒濕，宜保暖
　　腰痛患者要注意保暖，尤其需要做好腰部的保暖?；颊邞M量避免淋雨受寒、夜臥當風、久臥潮濕之地等，在涉水、淋雨或運動、勞動出汗后，應立即換衣擦身。在暑天濕熱時，應避免夜宿室外或貪冷喜水，而在冬季，可適當使用電熱毯去寒保暖。
　　患者還需注意不要提舉重物，也不要束腰，因為束腰可引起局部血液循環(huán)障礙，加重病情。
　　坐如鐘，站如松
　　正確的站姿與坐姿可幫助患者改善腰痛的癥狀?；颊咦鴷r應該上身挺直，收腹，下頜微收，雙下肢并攏。如果可能的話，在腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節(jié)微微高出髖部，這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。這種坐姿腰骶部韌帶、肌肉等不受到過度的牽拉，所以能使腰椎保持正直，而且身體消耗的能量也較少，坐在有靠背的椅子上時，則應在上述姿勢的基礎上，盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不至于太疲勞。
　　腰痛患者站立時應兩眼平視，下頜稍內收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩腳距離約與骨盆寬度相同。當然，長時間的一個姿勢站立是不能持久的，可改為“稍息”的姿勢，雙腳互換。
　　睡側屈，覺正伸
　　從生物力學角度出發(fā)，患者在睡覺時也要注意姿勢。如果姿勢不當，不僅可誘發(fā)腰腿痛，還容易引起頸椎病。宋人蔡季通在他的《睡訣》中提出：“睡側而屈，覺正而伸?！币馑际莻扰P睡眠應略微屈著點身子，仰臥睡眠應伸展身子。這樣的睡姿可以使肌肉，尤其是腰背肌處于松弛狀態(tài)，不僅有利于入睡及睡眠，而且還可緩解或預防腰痛。
　　人們一直認為，對于那些老喊腰疼的人來說，最好睡硬板床。西班牙科學家最近做的實驗證明，對腰疼患者來說，最能減輕他們腰疼的床墊類型為中等硬度，而不是人們常說的硬板級硬度。因為中等硬度的床墊能為整個身體提供較好的支撐，且不難受。
　　鞋跟低，運動輕
　　良好的行走姿勢可以預防、治療腰痛。步行是一種自然的、有節(jié)律的、不費力的下肢運動。人在行走過程中，除了下肢、骨盆的運動外，脊柱尤其是腰椎同樣起著重要的作用。據調查，鞋跟高度增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會成倍增加，這樣患上腰痛的機會就大大增加，因此鞋跟高度3厘米左右較合適。
　　腰痛患者可參加一些力所能及的運動，如游泳等；也可進行醫(yī)療體操鍛煉，如仰臥屈腿挺腹運動、俯臥燕飛式運動等，量力而行，循序漸進；倒走鍛煉，一般早晚進行2次，每次20分鐘，鍛煉時要挺胸，并盡量后抬大腿；還可配合按摩腰部，增強腰部血液循環(huán)，加強腰背力量，減少腰痛的復發(fā)?！?br /> 　　（本講座由顧海鷹整理）

（責任編輯：秋彤）