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主講人：中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員、中國老年學會理事　付萍

　　2013年11月29日
　　我今天報告的題目是《膳食營養(yǎng)與成功老齡化》。衰老本身是一種自然現(xiàn)象，它有病態(tài)衰老、常態(tài)衰老和成功衰老之分。比如一些人三十幾歲身體狀況就很差，看上去很老，就是病態(tài)衰老；隨著老齡的增加，某些器官像磨損的機器一樣逐漸壞掉了，叫常態(tài)衰老；而有些人“機器”保存得非常好，這就是成功老齡化。
　　“成功老齡化”的概念早在1944年就已經(jīng)提出來了，直到上世紀90年代末，我國進入老齡化以后才逐漸得到重視。從健康的角度來講，成功老齡化主要包括：第一，避免疾病或者殘疾；第二，老年以后保持較高的健康水平和認知能力，就像電視劇《老有所依》里那個已經(jīng)患認知障礙癥的人，他的生活不可能是成功的，他的家庭也會被他弄得非常煩惱；第三，有積極投入生活的熱情，比如一些老年同志喜歡跳舞或參加社會活動。
　　從醫(yī)學和營養(yǎng)學的角度來看，我們更關(guān)注老人精神和身體的健康是不是達到成功老齡化的標準。人從胎兒期開始，就受各種各樣的因素影響，導致成年后容易得慢性病，在這個過程中，營養(yǎng)和膳食因素始終起著不可或缺的因素。所以要實現(xiàn)成功老齡化，首先要重視營養(yǎng)。面對心血管疾病、腿腳不便、骨質(zhì)疏松以及大腦衰退這四大衰老情況，我們應該如何改善膳食結(jié)構(gòu)來對抗呢？
　　維E、維B護心臟
　　心血管系統(tǒng)疾病是中國人頭號死因。維生素E在抗心血管疾病方面，有非常重要的作用，可以延緩動脈粥樣硬化和疾病病程的發(fā)展，控制血管的張力效果比較明顯，降低冠心病、心梗的死亡率，是比較好的保護因子。
　　維生素E是一種脂溶性維生素。杏仁和榛子等堅果食物中富含維生素E和有益的脂肪，能在一定程度上抗氧化。此外，瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油等，含量也較豐富。
　　B族維生素可以降低半胱氨酸血癥對心血管的損傷，保護心血管。補充葉酸可降低冠心病發(fā)病率，增加內(nèi)皮功能。建議老人及心血管病高發(fā)人群適當補充肉、蛋、魚、奶等富含B族維生素的食物。
　　胳膊腿瘦，補蛋白質(zhì)
　　老年人還比較容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的問題?？赡芎枚嗳苏J為，老年人運動量小了，就不用吃那么多蛋白質(zhì)，這是一個誤區(qū)。有研究證明，只有1/5～1/6的老年人對蛋白的代謝下降非常大。人在30歲以后，每10年骨骼肌減少6%～8%；到了60歲，少肌癥發(fā)病率到80%；80歲時，有50%的老人患有少肌癥。其臨床表現(xiàn)為骨骼肌減少，活動能力下降，行走、登高、坐立、舉物等日?；顒颖容^困難，最后出現(xiàn)下床困難、步履蹣跚、平衡障礙。老年人肌肉無法保護骨骼，還容易出現(xiàn)骨折。還有一種是少肌性肥胖，其實是脂肪轉(zhuǎn)移到內(nèi)臟，使人胳膊和腿瘦骨嶙峋，但是大肚子。這樣的人非常容易得糖尿病、心血管疾病。
　　如果肌肉出了問題，只能靠養(yǎng)。少肌性肥胖和少肌癥的人營養(yǎng)、運動、藥物，三者缺一不可。除了一些基本的營養(yǎng)素外，每餐要保證25～30克的優(yōu)質(zhì)蛋白，增加維生素D的攝入，促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。在此基礎上，還要適當運動，即使無法下地行走，也要在床上做些活動或一些被動運動，能保持肌肉。
　　30歲后，重視補鈣
　　人從30歲開始，骨礦物質(zhì)開始流失，容易出現(xiàn)椎間盤突出、腿疼、腰疼、肌力下降，甚至是肺活量不夠等問題，影響整體的功能。可以說，30歲是一個人體的頂峰，之后就進入衰退的狀態(tài)，如果你維持得好，就會將這一“青春期”延長，保證30歲后不會馬上“一江春水向東流”。女性比男性更易出現(xiàn)鈣質(zhì)流失，尤其在更年期后，雌激素迅速下降，很容易受到關(guān)節(jié)炎的傷害，但是45歲之前都有機會增加骨密度。
　　補充鈣和維生素D可以適當減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生，例如可以適當補充牛奶、奶酪、小白菜、海帶、蝦米、豆制品等高鈣食物。此外，運動增加骨骼的肌肉也非常重要。體重過大也不好，建議BMI維持在20~23之間。
　　防癡呆，從小抓起
　　認知能力對成功老齡化非常重要。隨著年齡的增加，患認知障礙癥的幾率就越來越大，亞洲人發(fā)病非常早，90歲以上的人有37%會患病。如果發(fā)現(xiàn)老人有一些行為異常，特別是原來很嚴謹?shù)娜送蝗蛔兊脕G三落四，就要引起高度重視了。
　　從營養(yǎng)上來講，預防認知障礙癥要從減少大腦細胞損傷、增加神經(jīng)遞質(zhì)入手。有一些營養(yǎng)素可以緩解認知障礙癥的發(fā)生，比如維生素A、E、D、B1、B6、B12，以及葉酸、膽堿、牛磺酸、磷脂類（如腦磷脂和卵磷脂）、不飽和脂肪酸、某些氨基酸等，合理使用這些營養(yǎng)素，注意膳食搭配，從小就開始注重這方面的保健，對預防認知障礙癥很有幫助。一旦產(chǎn)生認知障礙再來做，恐怕就晚了?！?br /> 　　（本講座內(nèi)容由徐文婷整理）

（責任編輯：秋彤）