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北京市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師 徐 筠

　　生活條件好了，人們對養(yǎng)生更為關(guān)注，健康飲食的意識也深入人心。然而，對普通老百姓來說，專家推薦的“飲食經(jīng)”總感覺不太好記，做起來也有點難度。針對大家這個困擾，我把健康飲食中幾個重要原則概括為“六個度”，方便記憶和落實。
　　廣度。飲食提倡廣度，實則是強調(diào)食物多樣化，指的是吃進(jìn)種類豐富的天然食物。一般來說，每天吃夠以下五類食物比較完美。第一類是谷類、雜豆、薯類等提供淀粉的主食；第二類是蔬菜、水果和菌類等提供膳食纖維和維生素的食物；第三類是肉類、水產(chǎn)品、蛋類等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物；第四類是奶類、豆制品等提供蛋白并補鈣的食物；第五類是種子、堅果等富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物。
　　咸度。鹽對健康的危害眾所周知。建議大家除了盡量少吃鹽，也得減少生活中隱形鹽的攝入。首先，有些蔬菜本身含鈉較高，烹調(diào)時更該少放鹽，比如紫菜、茼蒿、芹菜、茴香等。其次，盡量少吃咸菜、辣醬等咸度很高的食物。第三，少吃加工食物，如香腸、燒雞、罐頭、方便面等。最后，烹調(diào)時放了蠔油、豆豉、豆瓣醬、甜面醬、番茄醬、味精、雞精后，要減少放鹽量。
　　溫度。吃飯時要注意食物的溫度，吃得過燙或寒涼都對身體不利。長期吃得過燙可能反復(fù)灼傷食管黏膜，使其長期處于修復(fù)狀態(tài)，久而久之容易誘發(fā)癌癥。數(shù)據(jù)顯示，在食管癌患者中，平時喜好熱食熱飲者占到90%以上。相反，吃得寒涼會讓胃腸血管迅速收縮，影響消化和吸收，長期如此極易誘發(fā)慢性胃痛、腹痛、腹瀉以及營養(yǎng)不良。一般來說，飲食的最佳溫度應(yīng)與體溫近似。
　　硬度。胃腸消化功能不好的人，食材要做得爛一點，便于消化吸收。但做得太爛會損失很多食物的營養(yǎng)，還會加快餐后血糖上升速度，不利于糖尿病人控制血糖。即使是老年人也不能一味吃軟食，研究顯示，軟食過多，咀嚼少，會使老人頭腦活力下降，容易患上認(rèn)知障礙。一般來說，硬度合適的菜肴有三個標(biāo)準(zhǔn)：看上去形狀完整，顏色保持原來色調(diào)；夾住后感覺有些硬度，一夾就能起來；吃起來需要咀嚼幾下才能吞咽。
　　速度。長期吃飯過快可能會埋下疾病隱患。首先，唾液中的酶可將一些有害物質(zhì)消解，如果吞咽得太快，唾液酶的作用就會減少很多。其次，牙齒對食物的切割磨碎作用減少，食物顆粒過大，也不利于食物在胃腸道里的消化吸收。同時，吃飯?zhí)炀腿菀壮缘枚啵o胃腸帶來消化壓力。因此，吃飯時一定要細(xì)嚼慢咽，一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應(yīng)咀嚼25～50次，每頓飯的進(jìn)餐時間最少也要在15分鐘以上。
　　量度。吃飯控制量，不僅有助控制體重、保持健康，還能讓頭腦思維清晰。吃飯時，如果已經(jīng)感到胃里“滿了”，但仍還想吃，就一定要告誡自己停筷子，這種“似飽非飽”的狀態(tài)最為理想。如果等到一口都吃不下、多吃一口都痛苦時才離開餐桌，一定是吃多了。值得提醒的是，吃飯控制速度有助于把握量度，兩者結(jié)合，對身體大有裨益?！?/span>

（責(zé)任編輯：秋彤）