劉建文：健康長壽靠養(yǎng)生 人活百歲不是夢
來源：大眾健康之窗 時間：2012-03-21 09:53:47 熱度：21174
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四、 老年二十項簡易健身活動
適合老年人的健身運動，一要簡便易行；二要不用器械或使用極其簡單的工具，如按摩、散步、體操等；三要不限場地，高齡老人或行動不便者適合在室內(nèi)鍛煉；四要不拘時間，不必作出強行規(guī)定，但要堅持去做；五要不拘形式，講求效果。以下20種健身活動，老年人可根據(jù)自身健康狀況進行選擇運用。
1.按摩
老年人最簡單的自我健身活動就屬按摩，手法簡便，只要用手揉摩、輕壓即可。我國自古以來就用按摩推拿的手法防治疾病，實屬不費之惠，為人民的健康大有貢獻。按摩的機理為：一是使局部血管擴張，增加血液和淋巴液等循環(huán)，以改善局部組織的營養(yǎng)狀態(tài)，促進新陳代謝及滯留體液或病理滲出物的吸收；二是誘導(dǎo)深部組織的血液流向體表，或使一部分血液郁滯于局部，或使深部組織充血，以減低體內(nèi)或其他部位的充血現(xiàn)象，促進病理產(chǎn)生物的消散；三是調(diào)節(jié)肌肉機能，增強肌肉彈性、張力和耐久性，緩解病理緊張并促進排出有毒代謝產(chǎn)物；四是影響神經(jīng)機能，使其興奮或鎮(zhèn)靜，振奮精神，或解除疲勞，從而達到預(yù)防疾病和病后康復(fù)的目的。
自我按摩適用于養(yǎng)生、保健、調(diào)養(yǎng)，患者如需按摩應(yīng)請?？漆t(yī)生治療，且勿自誤。自我按摩一要選好部位或穴位，二要選用合適的手法如推拿、摩、按、揉、捶、彈等，三要手法輕巧，把握好力度。最好不要用按摩器。對外傷、骨折、危重患者應(yīng)急送醫(yī)院救治。
2.散步
俗話說“天天走千步，不用進藥鋪”，足見散步有益健康，當然最好能走三、五千步。散步不限場地，簡便易行，有以下的益處：1）散步可增強心臟功能，散步時由于下肢大肌肉群的收縮，可使心臟跳動加快、血流加快，如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，就能增進心肌與血管的韌性與強度，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機率。2）散步還可以起到減肥的效果。肥胖的人群，如有條件長時間和大步疾走可增加能量的消耗，并適當控制飲食，就可以避免發(fā)胖。3）散步鍛煉有助于促進糖類代謝正?；?。飯前飯后（飯后30分鐘開始）散步是防治糖尿病的有效措施，糖尿病患者可根據(jù)體力運動量稍大為宜。4）有助于預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松癥。還能夠預(yù)防或消除風濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。5）散步是一種積極的休息方式。是消除情緒緊張的鎮(zhèn)靜劑。
3.太極
每天進行30分鐘的太極拳或太極劍運動，一個月后即可提高體內(nèi)高密度脂蛋白（HDL好膽固醇）的水平，有利于防止動脈硬化和心血管疾病，堅持下去有利延衰益壽。但對患膝關(guān)節(jié)病的老人不宜，由于這項運動下蹲的動作太多，膝關(guān)節(jié)受力較重，易加重損傷。
4.梳發(fā)
頭部是神經(jīng)中樞的所在地，頭部接近心臟，血流量大，血管多，毛發(fā)叢生且較粗，經(jīng)常梳發(fā)，能提神健腦，明目祛風，延緩落發(fā)，預(yù)防感冒。據(jù)科研資料顯示，按摩頭頂?shù)陌贂ǎ墒寡毫髯儗W(xué)的各項指標得到改善，使腦組織細胞有一定的恢復(fù)。用木質(zhì)的，齒大而較圓鈍的，梳齒間距離較寬的梳子，以防靜電。從前發(fā)際向后發(fā)際均勻緩慢的推移，經(jīng)過頭頂部百會等很多穴位，以促進頭部的血液循環(huán)，氣血運行流暢則生理功能正常，大腦清醒、思維敏捷。毛澤東就很愛梳頭，當然不只是為了保持發(fā)型，而是一種自我保健按摩，是一種簡便易行非常適合老年人的保健方法。晚上睡覺前“梳頭”有催眠作用。
5.放松
從頭部開始，眼睛用力閉，然后放松；牙齒盡力咬合，再放松；拳頭握緊再放松；站式，用力伸懶腰然后放松；依此類推到全身各部位。能在短時間內(nèi)達到放松效果。
6.揉面
老年人輕揉顏面，血氣不衰，人老而面紅潤，皺紋減少。它的作用是：增進面部血液循環(huán),給組織補充營養(yǎng)；增加氧氣的輸送,促進細胞新陳代謝正常進行；幫助皮膚排泄廢物和二氧化碳,減少油脂的積累；使皮膚組織密實而富有彈性；排除積于皮下過多的水分,消除腫脹和皮膚松弛現(xiàn)象,有效地延緩皮膚衰老；使皮下神經(jīng)松弛, 得到充分休息,消除疲勞,減輕肌肉的疼痛和緊張感,令人精神煥發(fā)。頭面部的穴位很多，有節(jié)律的輕輕按揉即可，還可以用雙手同時推抹雙側(cè)眉毛所在部位，從眉頭向眉梢分推；同樣的手法還可作用于前額，眼眶下緣，兩側(cè)顳部；也可用于頭部的敏感點（壓之有酸漲的部位）。手法簡單易行，可在家中、室外或躺在床上做，都能有較好的效果。
按摩前,在面部抹一些冷霜，可以促使按摩時潤滑。不宜過分用力，速度最好與心臟跳動的速度大約一致。
7.運目
第一步.眼珠運動法：頭向上下左右旋轉(zhuǎn)時，眼珠也跟著一起移動，約1分鐘。第二步眨眼法：頭向后仰并不停的眨眼，使血液暢通，約10次。第三步遠眺;時間隨意。運目的效果：減緩視力疲勞。尤其對電腦族老人有利。
8.揉耳
中醫(yī)學(xué)認為，人的耳朵有很多穴位，給予適當?shù)拇碳ぶ?，很快就可以讓緊繃的腦部獲得緩解。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，當人患病時，耳輪上會有明顯的靜脈充血和電阻變低等現(xiàn)象。
輕輕揉搓耳朵有助氣血運行，增強免疫及代謝能力，從而維持人體的生理平衡，且有利于健康長壽。常按摩耳朵能緩解疲勞、增進食欲、改善睡眠、促進膽汁分泌防治膽結(jié)石。還有利于延緩聽力、視力的衰退。
9.咽唾
諺云“日咽唾沫三百口，保你活到九十九”。唾液是口腔內(nèi)的唾液腺、腮腺、腭下腺和舌下腺所分泌液體的混合物，又稱為津液、口水。正常唾液無色、無味、近于中性(pH值6.6～7.1)，成人每天分泌唾液約1000～1500毫升，其中含水98.5%～99%，主要含有鈉、鉀、鈣、氯、硫等離子的鹽類，以及淀粉酶、溶菌酶、黏蛋白等。唾液的基本生理功能是濕潤和清潔口腔，消滅產(chǎn)生齒垢的細菌，溶解有害于牙齒的物質(zhì)，軟化食物以便于吞咽。唾液是消化液的一部分，含有的酶有助消化、抗癌等作用。唾液中的腮腺激素能增加肌肉、皮膚、血管、結(jié)締組織、骨骼、軟骨和牙齒的活力，尤其能強化血管的彈性，提高結(jié)締組織的生命力。醫(yī)藥學(xué)家李時珍指出：“津液乃人之精氣所化”。認為咽下津液是“自飲長生酒”。因此，古人常以吞嚥唾液達到祛病強身、益壽延年之效。
老年人口腔腺體開始萎縮，唾液分泌不足，常出現(xiàn)口干舌燥、大便秘結(jié)等情形。嚥唾養(yǎng)生法，一是用舌頭在口腔內(nèi)轉(zhuǎn)動，二是進餐時多咀嚼，一則可推遲口腔內(nèi)腺體的萎縮，二則將所生津液吞咽下去，三則可使味蕾增加活力，延緩味蕾退化。充分發(fā)揮唾液的養(yǎng)生保健作用，就可逐漸重拾青春光彩，延緩衰老。
10.叩齒
諺云：“清晨叩齒三十多，到老牙齒不會脫”。叩齒是簡便易行養(yǎng)生健身之術(shù)，它可使牙根膜內(nèi)血管擴張，改善局部血液循環(huán)，能刺激牙周膜達到健齒固齒的效果。叩齒可減少罹患牙疾幾率，同時，使口腔唾液分泌增多，有助消化。如能從年輕時長期堅持，直到七八十歲高齡，牙齒仍能完好無損。
11.擴胸
老年人做“擴胸運動”是有效的延緩肺功能衰退的方法，并有力于鍛煉胸部肌肉，促進血液循環(huán)加強胸部皮膚的彈性。每坐一兩個小時后，站起來，雙臂展開，做擴胸活動。每次舒展胸部三五分鐘。次數(shù)、強度和頻率，應(yīng)根據(jù)自己身體狀況而定。
擴胸同時，可上下左右，緩緩活動頸部，自由自在地聳抬雙肩，側(cè)側(cè)腰身，做深長呼吸，并不時捶打或按摩腰部肌肉。整個過程要放松自然，這樣才能使心肺功能增強，改善老年人易出現(xiàn)的腦缺氧狀況，達到松弛大腦神經(jīng)、振作精神的作用。同時由于“擴胸運動”時需要站起來，這樣一個站立的小動作還可以使腿部的肌肉收縮，令下肢的血液回流至心臟，能有效預(yù)防深靜脈血栓的形成。
12.揉腹
揉腹運動，最適合老年人自我保健。仰臥床上，意守丹田，先用右手順時針方向繞臍揉。累了，再換左手，方向相反，揉摩次數(shù)不限。揉腹能增加胃腸運動，有利于腸蠕動和消化液的分泌，消積、順氣，使食物能充分地消化、吸收、排泄、緩解大便秘結(jié)。揉腹還可以促進脂肪的吸收和代謝，減少腹部脂肪的堆積。同時可促進血液和淋巴液的循環(huán)，使胃腸及腹部肌肉強健，只要用力適度，就能起到保健作用。
13.游泳
游泳時的水平運動可減輕呼吸道的負擔，改善呼吸道疾病癥狀。游泳可通過全身肌肉的反復(fù)收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。運動量應(yīng)為心臟負荷的５０％左右為宜，即運動時脈搏保持在１１０次／分左右。每周三四次，每次３０～６０分鐘。但老齡人群應(yīng)考慮自身健康條件進行取舍。
14.活腰
“常伸懶腰乃古訓(xùn)，消疲健腦又強身”。活動腰部有利于腰部保健，可以舒筋通絡(luò)，促進腰部氣血循環(huán)，消除腰肌疲勞，緩解腰肌痙攣與腰部疼痛，使腰部活動靈活。老年人應(yīng)采取輕柔的活動，方法一：直立，左右前后輕輕搖腰，能強腰固腎。方法二：倒退著走。人長期向前走，會使肌肉出現(xiàn)經(jīng)?；顒雍筒怀；顒拥牟糠?，影響肌肉的能量平衡。而倒退著走時需腰身挺直或略向后仰，使腰部肌肉有規(guī)則的收縮與松弛，改善腰部血液循環(huán)，并使脊椎和背肌得到鍛煉。同時還能增強身體的靈活和協(xié)調(diào)功能。但體弱或患關(guān)節(jié)病者應(yīng)忌倒走。
高齡老人倒走時可雙手按住腰部兩側(cè)保持平衡，待倒走熟練后，再配合擺臂甩手。每天鍛煉2次，每次10分鐘左右，應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，量力而為。倒走不限場地，在室內(nèi)外均可，但必須地面平坦，以免摔倒，
15.提肛
提肛就是有規(guī)律地往上提收肛門，將肛門向上提，然后放松，接著再向上提，一提一松，反復(fù)進行。站、坐、臥、行均可進行，每次做提肛運動20次左右，每天做3回即可，不可做的過多，以免提肛肌受損。提肛運動可以促進局部血液循環(huán)，不僅鍛煉骨盆底的肌肉軟組織，且能減肥、預(yù)防痔瘡和促進排便，老年人患便秘者甚多，堅持提肛運動可解除便秘的痛苦。還可改善尿頻、尿失禁、下腹脹痛。提肛猶如對男性前列腺進行按摩，使前列腺充血減輕、炎癥消退。
16.燕飛
上肢舉起如鐘表十點十分的角度，指尖向下，腕放松勿用力，邊散步邊搖動上肢，如同紫燕高飛，時間不限，適可而止?？墒嬲狗螝?，調(diào)整肝膽功能。對肩、肘、腕、指都有保健作用。且對預(yù)防肩凝、頸椎病有利。
17.搖頸
舒緩頸部，疏通血脈。（1）低頭、仰頭、還原。轉(zhuǎn)向左邊，轉(zhuǎn)向右邊，還原。（2）頭偏向左肩、還原。頭偏向右肩、還原。重復(fù)一次。（3）頸部順時針方向數(shù)十下，轉(zhuǎn)一圈；反時針方向數(shù)十下，轉(zhuǎn)一圈。（4）轉(zhuǎn)頸向左后方看左腳跟（身體不動），轉(zhuǎn)頸向右后方看右腳跟。還原。搖頸動作宜輕緩，不可快速過力，有頸椎病者應(yīng)慎行。
18.健腿
俗話說“樹老先老根，人老先老腿”。人到老年，腿部衰老表現(xiàn)得比較明顯。有鑒于此，應(yīng)從35歲起，每天早晨或傍晚，抽出半個小時，堅持腿部運動，如甩腿、揉腿肚；扭膝；下蹲；搓腳心等活動。適合老年人腿部的保健，可在室內(nèi)適當?shù)淖鲆韵禄顒樱海?）揉腿肚；（2）搓腳心；（3）扳足（端坐在床上，兩腿伸直，低頭向前彎，兩手扳足）；（4）蹬腳（身體仰臥，雙手置于腦后，兩腿蹺起，做騎腳踏車樣動作，由緩慢到快速地蹬腳）；（5）踢腳運動：左、右腿向前踢十次。左、右腿向后踢十次。左、右腿側(cè)踢十次。（6）腳踝運動：雙手抱左膝，腳踝向外轉(zhuǎn)十次，向內(nèi)轉(zhuǎn)十次，還原；雙手抱右膝，腳踝向外轉(zhuǎn)十次，向內(nèi)轉(zhuǎn)十次，還原。（7）暖足，做完以上運動后，再用一盆熱水泡腳，以保持腳部溫暖。
19.手操
手操就是手指運動。人的手指能活動自如，主要取決于大腦對手指的支配作用，如果經(jīng)常活動手指，就會對大腦有一定的刺激作用。在大腦皮層內(nèi)僅管理一個大拇指活動的區(qū)域，就比管理一個大腿的區(qū)域要大十倍多。專家發(fā)現(xiàn)，腦萎縮病人手指的靈活性協(xié)調(diào)性大為下降。反之，經(jīng)常利用手指從事靈巧精細活動的人，則較少發(fā)生腦萎縮和老年性癡呆癥。實踐證明，多動手、勤練手指能鍛煉大腦，延緩大腦衰老，增進記憶力，預(yù)防老年性癡呆癥。老年人常用的健身球，在手指間飛滾舞動，瀟灑自如，對手掌的多個穴位有良好的按摩作用，有利于健腦益智。此外，彈琴、打電腦、編織、拍手等手指活動都能延緩大腦衰老。
20.舞蹈
交誼舞、民族舞、扭秧歌等運動量適中，因此適合大多數(shù)老年人參加。跳舞需要全身活動，能加速周身血液循環(huán)，舒松關(guān)節(jié)肌肉，可使胸廓擴張，肺活量增加；腰臀的扭擺可加強腰腹肌的鍛煉，增強臀肌的彈性，提高腰背的靈活性和協(xié)調(diào)性，消除體力和腦力的疲勞。跳舞與音樂調(diào)配，使人感到心曠神怡、精神愉快，還能增加食欲、恢復(fù)體力、消除疲勞、有助睡眠，且能防治神經(jīng)衰弱、抑郁癥、高血壓、糖尿病等。
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