劉建文：健康長壽靠養(yǎng)生 人活百歲不是夢
來源：大眾健康之窗 時(shí)間：2012-03-21 09:53:47 熱度：21167
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三、 防“三高”除“三害”的十項(xiàng)養(yǎng)生保健措施
對付高血脂、高血壓、高血糖，重在預(yù)防，健康的生活方式，適當(dāng)?shù)酿B(yǎng)生保健措施，是對“三高”防治的重要手段 。但對已經(jīng)患病的人，必須及時(shí)就醫(yī)，遵照醫(yī)囑，按時(shí)服藥。以下是防治“三高”的養(yǎng)生保健措施。
1.合理飲食控制“三高”
1）防治”三高”的飲食原則 控制能量，保持理想體重；有足夠的營養(yǎng)，攝取一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物；低脂肪；高纖維素；適量的維生素與礦物質(zhì)；用低能量或無能量甜味劑代替蔗糖，如木糖醇、功能性低聚糖。
合理的飲食，對“三高”的防控作用和降低體重的作用十分明顯，要控制總熱量，一日不少于三餐，最好少吃多餐，老年人每日糧谷類主食200～400克（干重），女性、高齡、偏胖者每日200～250克，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等營養(yǎng)素達(dá)到平衡。日食雞蛋1個(gè)。豆制品50克，每天吃大豆及其制品的人，能降低血清總膽固醇，且血脂越高，大豆的降低作用越大。玉米含有豐富的鈣、鎂、硒等礦物質(zhì)及卵磷脂、亞油酸、VE等保護(hù)血管的物質(zhì)。
口味清淡，以低鹽、低脂、低膽固醇飲食為宜。限制膳食中的膽固醇攝入量，降低總膽固醇及有害膽固醇(LDL)，升高血液中的有益膽固醇(HDL)。堅(jiān)果和豆類富含卵磷脂，經(jīng)常適當(dāng)食用有利于HDL的合成。適當(dāng)?shù)氖秤弥参镉停?5克/日）。肉類<80克/日。魚肉的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)與人類接近，且富含不飽和脂肪酸，是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,每周應(yīng)吃三、四次，常說“吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的”，此言不虛。
糖尿病人早餐不宜吃稀飯，進(jìn)食稀飯能廣泛與消化液接觸，容易吸收，而早餐后是一天血糖最難控制的階段，早餐吃稀飯可導(dǎo)致血糖迅速升高。
2）適量的膳食纖維 膳食纖維對“三高”的防治有益，與人們的健康密切相關(guān)。膳食纖維大體分為兩類，非溶性的如谷物中的麥麩皮、全谷粒、干果類和蔬菜的根莖及水果的外皮等；可溶性的如燕麥、蕎麥、大麥、玉米、魔芋、豆類及一些水果中。經(jīng)常食用谷類食物、堅(jiān)果、菌藻類（香菇、黑木耳、海帶、紫菜等）、蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物，有利于促進(jìn)腸蠕動，縮短糞便在腸道滯留的時(shí)間，防治腸道癌變及肥胖病、高血壓、糖尿病、高脂血癥的發(fā)生。
3）多吃蔬菜、水果、食用菌等食物 調(diào)節(jié)機(jī)體的熱能平衡，控制熱能的過量供給，防止肥胖。黃瓜可抑制糖類向脂肪轉(zhuǎn)化；大蒜、洋蔥都有降脂作用；每天輪換食用芹菜、空心菜、白菜、菠菜、卷心菜、韭菜、番茄、胡蘿卜、南瓜、茄子、柿子椒等，日用量以1斤左右為宜。海帶、生姜、甘薯、馬鈴薯、香菇、黑木耳、花生、杏仁、大棗、香蕉、柑橘、蘋果等有防止脂肪集聚、控制膽固醇吸收的作用。此外，可以常吃椰子、梨、桃、杏、葡萄、西瓜、獼猴桃、菠蘿等水果，但糖尿病人應(yīng)少吃大棗、香蕉、甜葡萄、荔枝、紅棗、紅果、柿餅、桂圓等含糖量高的水果。
胡蘿卜含有豐富的β胡蘿卜素，國內(nèi)外研究表明，β胡蘿卜素不但能降血脂、降血壓、降血糖、美容、通便，而且具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。β胡蘿卜素是脂溶性維生素A的前提，只有在脂肪的環(huán)境中，才能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，而牛奶中富含脂肪，將胡蘿卜煮熟打碎，加入牛奶中二者合用，有防治“三高”的功效。
4）限制糖的攝入 過多食用精制糖，也容易轉(zhuǎn)化為脂肪,老年人每日少于20克。糖尿病人不宜食用白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖、水果糖、巧克力糖、蜂蜜、蜜餞、含糖飲料、含糖糕點(diǎn)等，但可食用木糖醇、甜葉菊、蛋白糖等甜味劑。
5）戒酒或限酒 大量經(jīng)常飲高度酒肯定有害心血管系統(tǒng)，但少量飲用低度酒如葡萄酒、低度保健酒（日少于200毫升，酒量低者酌減），能促進(jìn)有益膽固醇（HDL）的合成。但糖尿病患者最好禁酒。
6）選擇合適的保健食品 高血脂和動脈粥樣硬化引起的高脂血癥、高血壓病和與此有關(guān)的糖尿病，選擇與保健功能相符的保健食品，有輔助防治作用，按說明書食用，有助于三種疾病的防治。2006年，我國香港及內(nèi)地的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素B12和葉酸，可預(yù)防心血管病和中風(fēng)，長期素食或飲食中缺乏維生素B12或葉酸，能引致心臟病和中風(fēng)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，香港長期素食人士及山西省農(nóng)民和煤礦工人，多數(shù)缺乏維生素B12或葉酸，雖然血膽固醇低，但血管粥樣硬化性病變發(fā)生率較高，經(jīng)過補(bǔ)充維生素B12和葉酸后，血管粥樣硬化性病變指標(biāo)有重大改善。
2.邁開腿常做些文體活動
人們年齡越大，體內(nèi)的新陳代謝越慢，越來越多的熱能以脂肪的形式及存于體內(nèi)，做些文體活動，如跳舞、體操、散步、打太極拳（膝關(guān)節(jié)病患者不宜）、練氣功等。高齡老人散步為宜?？梢越档脱?、血糖，降低血粘度，避免肥胖，通過鍛煉感到心情舒暢，對防治“三高”均有裨益。但心血管病患者宜做緩慢動作，運(yùn)動后心律不超過110次為宜。
3.起床前先做3～5分鐘的準(zhǔn)備活動
“三高”者患冠心病者居多，夜尿或晨起時(shí)，突然起床易誘發(fā)心絞痛，應(yīng)在床上輕輕活動手腳，做3～5分鐘的準(zhǔn)備活動再起床，以避免發(fā)生意外。
4.做家務(wù)不過度低頭彎腰
嚴(yán)重高血壓患者做飯、種花或搞衛(wèi)生等家務(wù)事，不能過于勞累和低頭彎腰，也不能長時(shí)間把手泡在冷水里，以免發(fā)生心血管意外。
5.洗澡控制水溫
不可用攝氏43～44度熱水洗澡，以免刺激皮膚升高血壓，如用攝氏37～39度的溫水洗澡，對皮膚刺激較少，不易引起血管的反應(yīng)，血壓幾乎沒有變化，心率也不會增加。
6.防治便秘
便秘可引起腹脹，增加心臟負(fù)擔(dān)。便秘時(shí)用力排便，而致血壓上升，容易誘發(fā)腦卒中，故要保持大便通暢。
7.參與棋牌不賭輸贏
下棋打牌只為娛樂，不必計(jì)較勝負(fù)，更不能賭輸贏，也不能時(shí)間過長，更不能徹夜無眠。
8.精神愉快 心理平和
對于“三高”的危害認(rèn)識不足，放任不健康的生活方式和衛(wèi)生習(xí)慣，任性而為，一旦得病，又滿不在乎，諱疾忌醫(yī)，不檢查，不治療，待病情嚴(yán)重又緊張焦慮，惶惶不安。以上都是不正常的心理狀態(tài)，應(yīng)該沒病早預(yù)防，有病不慌張，及時(shí)就醫(yī)，保持樂觀情緒，心理平和，學(xué)會控制情緒，是修煉養(yǎng)生的真諦。
9.戒煙
吸煙可造成心動過速、血壓升高、血糖波動，容易誘發(fā)血管硬化，發(fā)生血管阻塞，故絕對不能吸煙。
10.經(jīng)常檢查血壓、血脂、血糖，做到早發(fā)現(xiàn)早治療。
支持協(xié)辦：中國老年保健協(xié)會養(yǎng)老健康科技創(chuàng)新分會、中國老年保健協(xié)會銀發(fā)經(jīng)濟(jì)辦公室
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