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王興旺

　　時(shí)下，糖尿病低齡化日益嚴(yán)重，這一慢性病已并非“老人專屬”。讓大眾了解糖尿病預(yù)防的重要性，意義重大。為此，《印度時(shí)報(bào)》最新載文，刊出孟買健康生活飲食診所注冊營養(yǎng)師和糖尿病專家蘇尼塔·帕薩尼亞博士總結(jié)出的“全方位防糖20招”。
　　生活習(xí)慣篇
　　了解糖尿病。糖尿病離我們并不遠(yuǎn)，每個人都有必要正確了解相關(guān)知識。熟悉它的病因、特點(diǎn)及危害，實(shí)施糖尿病的預(yù)防性治療及預(yù)防措施就會更加簡單易行。
　　定期做體檢。大多數(shù)糖尿病患者早期并沒有特別明顯的癥狀，因此，定期檢查至關(guān)重要。抽血化驗(yàn)有助于查出前期糖尿病，防止病情進(jìn)一步加重。
　　早餐最重要。健康早餐有助于降低罹患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。無論你餓不餓，都應(yīng)該養(yǎng)成每天吃早餐的健康習(xí)慣。吃早餐不僅有助于控制食欲，而且有助于增強(qiáng)飽腹感，進(jìn)而控制午餐和晚餐的熱量攝入，防止超重。
　　平時(shí)多鍛煉。養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣，具有多方面的健康受益。每天鍛煉可以保持健康體重，降低血糖水平，促進(jìn)胰島素敏感性。為了保持正常血糖水平，每天應(yīng)至少鍛煉30分鐘。
　　保證睡夠覺。預(yù)防糖尿病，每晚必須保證至少6小時(shí)高質(zhì)量睡眠。缺乏睡眠容易導(dǎo)致體內(nèi)壓力激素升高，進(jìn)而影響胰島素分泌，導(dǎo)致血糖失衡。另外，缺覺還會影響食欲調(diào)節(jié)激素的分泌，使人容易出現(xiàn)飲食無度，不知不覺變得肥胖，最后一步步走向糖尿病的深淵。
　　努力減“肥肉”。超重會增加糖尿病危險(xiǎn)，體重減輕10磅（約合4.5公斤），則可顯著降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，很少有人能堅(jiān)持減肥。事實(shí)上，減肥要講究科學(xué)，通過健康的方式，細(xì)水長流地減輕體重，而不是拼命節(jié)食，吃完就吐等。
　　經(jīng)常曬太陽。美國芝加哥洛約拉大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，通過沐浴早晨的陽光而攝入足夠的維生素D，有助于增加胰島素敏感性和胰島素分泌量，進(jìn)而預(yù)防糖尿病發(fā)生。
　　身心要減壓。壓力過大，會引起身體的一系列連鎖反應(yīng)，最終出現(xiàn)高血糖。日常工作和生活中，有壓力要學(xué)會適當(dāng)宣泄，可以通過練瑜伽、聽音樂、打坐冥想、練習(xí)深呼吸等方法放松身心?！　?
　　徹底戒煙草。吸煙會影響人體多種激素的分泌。日本大阪大學(xué)一項(xiàng)涉及1300名參試者的研究發(fā)現(xiàn)，每天吸煙超過30支，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加4倍；每天吸20～30支煙，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增3倍；每天吸煙20支以內(nèi)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加88%。徹底戒煙，是預(yù)防糖尿病強(qiáng)有力的舉措。
　　正確飲食篇
　　適當(dāng)減飯量。對“微胖”人群來說，可以每天適當(dāng)減少食物攝入量。比如，過去每頓吃兩碗飯，那么盡量改為每頓吃1碗飯。另外，餐前喝杯水，可以避免飲食過量。
　　多吃全谷物。飲食中增加全谷食物不僅可防止糖尿病，而且可以減緩人體吸收碳水化合物的速度?？刂铺妓衔锸澄飻z入量，多吃大麥、小麥、玉米、燕麥、大米、小米、蕎麥和高粱等全谷食物。
　　避免高脂肪。垃圾食品及其他快餐食品中過高的飽和脂肪會增加壞膽固醇水平，不利心臟健康。而高血脂同樣會影響血糖水平。因此，垃圾食品等高脂肪食物應(yīng)當(dāng)盡量少吃或不吃。
　　少喝甜飲料?？诳实臅r(shí)候，盡量喝白開水、礦泉水或牛奶，避免蘇打水、糖分多的軟飲料或其他多味飲料。因?yàn)樗刑痫嬃隙己幸欢ǖ摹半[糖”，容易導(dǎo)致血糖猛升，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
　　零食要選對。夜晚肚子餓的時(shí)候，可以吃一碗健康沙拉，而不要猛吃比薩餅。另外，沙拉應(yīng)保持清淡口味，稍微加點(diǎn)醬汁和低脂奶酪或蛋黃醬。
　　蔬果多樣化。肉食美味可口，但是不能天天吃，因?yàn)槿馐吵缘眠^多也會增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。每天多吃各種蔬菜，有助于補(bǔ)充身體必需的多種營養(yǎng)素，防止糖尿病發(fā)生。
　　補(bǔ)充纖維素。多吃富含纖維素的食物有助于減緩胃腸內(nèi)食物消化速度，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國飲食指南建議，每天至少攝入25～30克膳食纖維，可調(diào)節(jié)血糖水平。
　　平常多喝水。每天保證充足飲水量，有助于充分利用血液中的血糖，使之穩(wěn)定。此外，保證體內(nèi)水分充足有助于調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)功能。
　　肉桂助降糖。德國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲食中增加某些調(diào)料（特別是肉桂）有助于激活人體內(nèi)可激活胰島素受體的某些酶，從而降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，肉桂還有助于降低膽固醇，降低高血脂危險(xiǎn)。
　　多吃豆制品。大豆是預(yù)防糖尿病的最佳食物之一。大豆中的大豆異黃酮有助于降低血糖水平。與其他食物相比，大豆含熱量相對更低，適量補(bǔ)充可預(yù)防糖尿病的發(fā)生。
　　天天喝綠茶。每天喝綠茶有助于去除體內(nèi)危害健康的自由基。另外，綠茶中的茶多酚等多種抗氧化劑有助于保持血糖穩(wěn)定，預(yù)防或控制糖尿病病情?！?/span>

（責(zé)任編輯：秋彤）