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北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師 顧中一

　　期末了，又有不少同學(xué)要熬夜備考。入暑了，有不少因白天酷熱工作效率低下的朋友又開始不自覺地加班工作開夜車了。不主張熬夜學(xué)習(xí)和工作，但不得以要熬夜，飲食營養(yǎng)上應(yīng)該注意什么?因?yàn)榘疽挂鹚卟缓茫瑧?yīng)該如何調(diào)整?熬夜時(shí)應(yīng)該吃夜宵嗎?本期邀請(qǐng)知名營養(yǎng)師對(duì)這些疑問進(jìn)行解答——
　　看誰還貪玩熬夜
　　熬夜的壞處
　　1.經(jīng)常疲勞，免疫力下降：想想那些跑長(zhǎng)途出車禍的，精英先進(jìn)們得癌癥的……
　　2.嚴(yán)重影響美觀：黑眼圈，教室里好多大熊貓啊;皮膚干燥、青春痘;身體長(zhǎng)時(shí)間處于應(yīng)激狀態(tài)，激素代謝紊亂，長(zhǎng)期下去會(huì)使人未老先衰。愛美的女孩子們注意呦……
　　3.增加食欲，損害腸胃：半夜會(huì)餓，餓就會(huì)吃，吃就會(huì)胖。不規(guī)則的飲食、咖啡茶葉的刺激，很容易造成胃十二指腸潰瘍，疼痛甚至出血。
　　4.影響學(xué)習(xí)：第二天上課腦袋跟木頭一樣，長(zhǎng)久下去會(huì)造成記憶力衰退。
　　5.增加開支：咖啡、面包、火腿腸購買量逐年上升，財(cái)政后果很嚴(yán)重，超市很高興。
　　不熬夜的人是幸福的
　　熬夜的人是需要關(guān)愛的
　　熬夜前要知道的7個(gè)提醒
　　1.不要吃泡面來填飽肚子，脂肪、鹽分太多。盡量以水果、面包、清粥小菜來充饑。有熱的東西吃最好(冬天熬夜的同學(xué)對(duì)此肯定更有體會(huì))。
　　2.開始熬夜前，吃點(diǎn)B族維生素(藥店一小瓶也就一兩塊錢)，有助于改善能量代謝、緩解疲勞。
　　3.提神的飲料最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基，讓您神清氣爽。熱水也很好哈！
　　4.熬夜前千萬記得卸妝或者把臉洗干凈。
　　5.注意保暖，不要凍著肚子。
　　6.第二天早飯一定要吃飽，不要吃涼的食物。
　　7.熬夜之后，第二天中午時(shí)千萬記得打個(gè)小盹。
　　革命的路還很長(zhǎng)很長(zhǎng)
　　長(zhǎng)期熬夜者的日常保健
　　1.營養(yǎng)上要補(bǔ)充量少質(zhì)高的含蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點(diǎn)堅(jiān)果如核桃、大棗、桂圓、花生等，可以更好地應(yīng)對(duì)疲勞。夜間工作者需要充足的維生素A保障視覺需要，所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，直接吃點(diǎn)魚肝油也不錯(cuò)哈。
　　2.加強(qiáng)鍛煉身體，熬夜中如感到精力不足或者昏昏欲睡，就應(yīng)做一會(huì)兒體操、太極拳，或到戶外活動(dòng)一下，提高下血液中的氧含量。
　　3.調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時(shí)間表調(diào)整生理節(jié)律，并不斷修改至適應(yīng)，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早點(diǎn)上床睡覺，等等。
　　4.消除思想負(fù)擔(dān)。常熬夜者切忌憂慮和恐懼。如果長(zhǎng)期穩(wěn)定地“晝夜顛倒”，睡眠時(shí)間和質(zhì)量也夠，不要過分地?fù)?dān)憂。
　　5.熬夜之后，最好的保護(hù)措施自然是“把失去的睡眠補(bǔ)回來”。
　　有一些朋友也許是
　　因?yàn)樗恢木壒省鞍疽埂?br /> 　　睡眠不好的主要原因
　　1.與環(huán)境有關(guān)，如炎熱夏天，寒冷冬天，噪音過大。
　　2.與軀體疾病有關(guān)，如嚴(yán)重的心肺疾病、炎癥、中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病、癌癥……
　　3.與心理因素有關(guān)，如家庭糾紛、過度疲勞、過度憂慮。
　　4.單純性失眠，原因不明，去睡眠門診吧！
　　克服睡眠不好，要從這幾方面入手。
　　1.給自己一個(gè)舒適的睡眠空間，床要舒服，窗簾要有效遮光，還可以買個(gè)眼罩。
　　2.冬天氣候干燥，在臥室里放一個(gè)加濕器，床頭放一杯水，以免口渴需要爬起來走很遠(yuǎn)接水。如果經(jīng)常起夜，睡前就少喝點(diǎn)水，另外最好去腎內(nèi)科做下檢查。
　　3.平時(shí)飲食告別一切煙酒、咖啡、可樂等刺激性食物。其次參考《中國居民膳食指南》的飲食結(jié)構(gòu)，平時(shí)多吃些粗糧(B族維生素有助于營養(yǎng)神經(jīng));保證每天一斤蔬菜(鎂可以緩解焦慮);2兩瘦肉和一些豆制品(蛋白質(zhì)分解所產(chǎn)生的氨基酸是多種神經(jīng)遞質(zhì)的主要成分)，特別是1—2杯的牛奶，可以有效補(bǔ)充血鈣水平，避免低血鈣造成的神經(jīng)緊張。
　　4.在上述做到的基礎(chǔ)上，建議晚飯后進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，稍微出點(diǎn)汗，洗個(gè)熱水澡，然后再睡前吃一點(diǎn)溫?zé)岬难帑溨嗟雀缓妓衔锏氖澄?，可以有很好的促進(jìn)睡眠效果。
　　衷心提醒：想睡得好，就要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，更不要熬夜哦。
　　該不該吃夜宵?
　　很多人別說夜宵了，為了減肥連晚飯都不吃。不知道各位不吃晚飯的朋友有沒有覺得不適。減肥其實(shí)不該作為人生目標(biāo)，過上舒服的生活才是，而科學(xué)的指導(dǎo)可以更可靠地幫助你實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。
　　有些人迷信所謂的過午不食或者不吃晚餐減肥法，但仔細(xì)一算你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果你很晚睡、第二天日上三竿才起床的話，不吃夜宵的你將會(huì)有15個(gè)小時(shí)以上的空腹時(shí)間，過午不食或是不吃晚飯的人更是有近20小時(shí)是空腹的。
　　平時(shí)建議有胃潰瘍的患者一天吃5—6頓飯，首先就是為了避免長(zhǎng)時(shí)間空腹的情況下胃酸對(duì)胃壁造成損傷。此外很多人也都聽說過不吃早餐容易得膽結(jié)石的說法，這是因?yàn)槟懩抑械哪懼绻貌坏结尫?，其中的膽固醇很容易大量析出、結(jié)晶，從而誘發(fā)膽結(jié)石。不吃夜宵也一樣，在餐次這一點(diǎn)上，都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。
　　總而言之，只要總熱量不超標(biāo)，選擇一些健康食品作為夜宵是有利健康的。建議以淀粉含量較高又容易吸收的食物為主，首推清粥和面條，不建議選擇過于油膩和過甜的食物，這二者都很容易刺激胃酸的分泌誘發(fā)胃痛，難以消化的食物也容易讓原本由于緊張加班屏障功能就已削弱的胃腸雪上加霜。富含淀粉的食物還一個(gè)好處是可以很快升高血糖，使得腦內(nèi)五羥色胺水平升高，配合溫?zé)岬母杏X，非常有助于安眠(或者再來杯牛奶)。其他的，如餅干、餛飩等也是比較好的選擇。
　　要點(diǎn)提示
　　1.如果將要入睡的你已經(jīng)6—7個(gè)小時(shí)沒吃過東西，還是找點(diǎn)碳水化合物類的食物吃點(diǎn)兒吧。
　　2.長(zhǎng)期需要熬夜的朋友，建議多吃點(diǎn)瘦肉、肝臟、B族維生素和魚肝油。
　　3.大量喝水。
　　4.第二天有困意的時(shí)候就趕緊睡吧。

（責(zé)任編輯：秋彤）