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本報記者 吳 剛

　　健步走受白領(lǐng)推崇
　　健步走不受年齡、性別、體力、時間、場地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，是最容易堅持、最有效的有氧運動之一。
　　有很多白領(lǐng)喜歡用健步走的方式瘦身，以期獲得好身材，其實這是有科學(xué)道理的。專門從事健步走研究的專家夏其新介紹，健步走瘦身的關(guān)鍵在于每天一萬步、每次20分鐘以上。因為健步走約20分鐘后，才會正式開始燃燒脂肪，并且每天堅持一萬步才會取得瘦身的效果。
　　健步走時步伐要大，每次邁出的步幅超過自身身高的一半，跨步時腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然后腳趾用力蹬離地面，膝蓋應(yīng)微彎。健步走時要抬頭挺胸，要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。運動后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態(tài)。
　　健步走運動中使用健步走杖可以達到全身鍛煉的效果。兩手一前一后推動健步走杖的時候，會運動到上半身，對于強化背部、腹部肌肉和手臂很有幫助。同時配合緩而深的呼吸，大步快速前進，可以鍛煉到腿部的肌群。健步走還能促進心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。　　
　　夏其新建議，在健步走的時候佩戴計步器，統(tǒng)計步數(shù)、距離、步頻、時間、消耗的卡路里等數(shù)據(jù)。通過這些數(shù)據(jù)來掌控運動量，防止運動量不足或運動過量，以便達到最佳的瘦身減肥效果。
　　健步走前要備齊裝備
　　既然健步走有著諸多優(yōu)點，那么，健步走前需要準備哪些運動裝備呢？北京市體育科學(xué)研究所研究員周琴璐建議，合適的鞋、襪子和衣褲是必要的。
　　應(yīng)選擇輕便、舒適、彈性好、透氣性好的鞋，如球鞋、旅游鞋、布鞋等。襪子最好是棉質(zhì)的，大小適宜。如果是遠足，還應(yīng)有備用的襪子，供打濕鞋襪時換用。衣褲應(yīng)選擇舒適、肥瘦合適、吸汗、透氣性好的。另外可根據(jù)氣候的變化多穿幾層衣服，以便隨時調(diào)整。
　　此外，也可根據(jù)需要準備手套，冬天可用于手的御寒；太陽鏡，用以避免強光刺激眼睛，減輕眼睛疲勞；如果是到郊外遠足，就要準備個雙肩背包。因為背雙肩背包比較省力，利于保持正確的身體姿勢，能雙手擺動著行走，也有利于調(diào)整人體重心，不易摔倒。另外，水和食物也要適量準備，太多會增加行走負擔(dān)，太少則會有饑渴之憂。
　　倒著走效果更好
　　如果覺得健步走比較枯燥，也可試試其他的走法。夏其新建議，除了正常的健步走外，還可以試試倒著走。
　　倒著走的速度不會很快，所以對于心腦血管的刺激作用不強。另外倒著走能增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，鍛煉大腿后群肌肉的力量，提高膝踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。還可鍛煉小腦，掌握平衡，提高身體的靈活性及協(xié)調(diào)功能。但是，倒走應(yīng)做到扭頭看、慢步退、腳尖先、靠邊走，從而保證安全。初練者應(yīng)選擇熟悉、平坦、人比較少的直道練習(xí)倒走。開始練習(xí)時速度宜慢，步子宜小，時間短些。逐漸嘗試上彎道，速度加快，步子加大，時間長些。

（責(zé)任編輯：秋彤）