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□ 寧蔚夏 四川成都市第二人民醫(yī)院

　　11月份，國內(nèi)連續(xù)發(fā)生了四起因長跑導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)猝死的事件，引起國人格外關(guān)注，不少人也談“跑”色變，望而卻步。生命在于運(yùn)動(dòng)，長跑是比較適合冬季開展的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的慢跑，對(duì)于改善人體心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和耐寒力，提高抵抗力和免疫力，大有幫助。然而，長跑要講究科學(xué)方法，方能有益健康。
　　長跑基本要領(lǐng)
　　長跑鍛煉時(shí)，動(dòng)作要輕松、自然、協(xié)調(diào)，上身略前傾，兩臂擺動(dòng)時(shí)肩部放松，擺動(dòng)幅度不宜過大，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，著地要緩和，要順著身體的慣性用力，腿部的動(dòng)作要自然、協(xié)調(diào)，不可僵硬。長跑時(shí)要學(xué)會(huì)用深而慢、有節(jié)奏的呼吸，一般以2～4個(gè)單步一吸，2～4個(gè)單步一呼為好，盡量用鼻呼吸，如不夠用，可用口協(xié)助，但嘴不宜張得過大。長跑距離至少應(yīng)在1000米以上，以3000～10000米為宜。長跑過程中，應(yīng)盡量保持低強(qiáng)度、均勻、有節(jié)奏地前進(jìn)，不要追求速度。初練者，千萬不要跑得太遠(yuǎn)，最重要的是每周至少跑4次，可走跑交替進(jìn)行，從數(shù)百米開始，逐漸增加距離。
　　長跑注意事項(xiàng)
　　運(yùn)動(dòng)前   要注意天氣變化，不要在大風(fēng)、大寒、大霧中鍛煉，此時(shí)空氣污濁。太陽未出來前，空氣氧含量低，且空氣污染物多，故不可拘泥“聞雞起舞”，不要起得太早。國外科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一天中，人體的最佳生物狀態(tài)處于下午末段和接近黃昏時(shí)，即下午五六點(diǎn)鐘左右，此時(shí)鍛煉效果最好，因此不必拘泥于“晨練”。運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如徒手操、緩慢跑，還要搓手、揉耳、擦臉等，等熱身后再起跑。運(yùn)動(dòng)前可吃些流質(zhì)或半流質(zhì)食物，以免低血糖，并補(bǔ)充水分。
　　運(yùn)動(dòng)中  應(yīng)選擇平坦、無雨水、不滑的路面，不要在汽車頻繁的道路上跑步，以防有害氣體吸入。盡量穿溫暖輕軟的服裝，等全身發(fā)熱后再脫去外衣。鞋襪應(yīng)柔軟和腳，可戴手套和護(hù)耳等御寒用品。冬天易將冷空氣吞進(jìn)胃腸道，引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹，長跑時(shí)不要張口大喘氣及嚼口香糖或說笑打鬧。運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)身體掌握，適可而止。跑一段時(shí)間后，許多人特別是鍛煉少者常會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸口發(fā)悶、四肢無力、跑速下降等現(xiàn)象，稱為“極點(diǎn)”，屬于運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，可深呼吸、調(diào)整呼吸及跑速。如果身體極為不適，或憋氣明顯，胸部隱痛，應(yīng)立即減速停止運(yùn)動(dòng)。
　　運(yùn)動(dòng)后  不要馬上“剎車”，可向前跑一段，再慢慢停下來，以保證回心血量。運(yùn)動(dòng)后要做適當(dāng)?shù)恼磉\(yùn)動(dòng)，使肌肉得到放松，并擦干身上的汗，盡快披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。

（責(zé)任編輯：秋彤）