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中山大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系 沈天然博士

    在人的感知世界里，常常會(huì)用舌尖上的美妙體驗(yàn)去反映心境的狀態(tài)。我們用“甜”來(lái)表達(dá)喜悅和幸福的感覺(jué)，有人說(shuō)這是因?yàn)槿祟惖纳嗉饽軌蜃钕雀惺艿降奈兜?，就是甜，而這種味道則往往來(lái)源于同一種物質(zhì)——糖。
    糖在廣義上，又稱為碳水化合物，是人類的三大供能營(yíng)養(yǎng)素之一，人體的各種生命活動(dòng)都需要依靠糖提供的熱量來(lái)維持，好比是人體的燃料。我們每天吃的米面、五谷雜糧和蔬果都含有豐富的糖類。此外，加工制作的甜點(diǎn)、零食和飲料也都添入了大量的精制糖。若每天攝入過(guò)多的糖類，尤其是不含天然保健成分的純能量物質(zhì)精制糖，多余熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存于體內(nèi)，并升高血糖和游離脂肪酸水平，促進(jìn)胰島素分泌增多，長(zhǎng)期會(huì)引發(fā)肥胖和以胰島素抵抗為病理基礎(chǔ)的代謝綜合征，激化機(jī)體內(nèi)環(huán)境紊亂。所以，糖的甜蜜之中還隱藏著對(duì)健康的威脅。
    過(guò)量攝糖
    促進(jìn)腫瘤發(fā)生發(fā)展
    世界經(jīng)濟(jì)合作和發(fā)展組織對(duì)20個(gè)國(guó)家的糖消耗量與乳腺癌發(fā)病率作了專門調(diào)查，英國(guó)和加拿大等國(guó)女性乳腺癌的發(fā)病率上升，是與長(zhǎng)期愛(ài)吃糖和甜食有關(guān)；日本和西班牙等國(guó)女性吃糖和甜食量較低，乳腺癌的發(fā)病率也低。很多流行病學(xué)研究證實(shí)，高糖飲食可能會(huì)增加多種腫瘤的發(fā)病率，如乳腺癌、結(jié)腸直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌及上消化道腫瘤等。糖類影響腫瘤的發(fā)生發(fā)展的機(jī)理十分復(fù)雜，長(zhǎng)期能量過(guò)度積累可產(chǎn)生氧化應(yīng)激環(huán)境，升高血中和組織中炎性因子的水平，從而誘導(dǎo)慢性低水平的炎癥反應(yīng)，刺激細(xì)胞增殖分化，頻繁持續(xù)的細(xì)胞增殖活動(dòng)使基因突變逐漸積累，引起癌基因譜活化和抑癌基因功能喪失，最終可導(dǎo)致腫瘤發(fā)生。而肥胖者細(xì)胞免疫功能一般會(huì)有所下降，伴隨的高膽固醇血癥、高脂蛋白血癥本身也會(huì)損傷免疫系統(tǒng)，而肥胖伴隨分泌的多種生長(zhǎng)因子也會(huì)促進(jìn)癌腫局部的血管新生、促進(jìn)癌細(xì)胞遷移。此外，高熱量作為一個(gè)刺激因素，能夠加速細(xì)胞分裂，使細(xì)胞增殖變快，促進(jìn)腫瘤的形成。
    保護(hù)性膳食糖類
    可抵御腫瘤
    種類豐富的碳水化合物家族中也存在著大量的保護(hù)因子，有助于人體抵御腫瘤的發(fā)生發(fā)展，在維持體內(nèi)正常生理代謝及抗腫瘤方面發(fā)揮著重要作用，而低聚糖、膳食纖維及活性多糖等在增強(qiáng)免疫力、抗腫瘤方面的功效更是受到廣泛的關(guān)注和認(rèn)可。這些保護(hù)性的膳食糖類屬于益生元的范疇。
    所謂益生元是指通過(guò)選擇性刺激一種或幾種細(xì)菌的生長(zhǎng)與活性而對(duì)宿主產(chǎn)生有益的影響，從而改善宿主健康的不可被消化的食品成分。他們的保護(hù)作用一般有以下幾點(diǎn)：①增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，提高糞便持水性，有利于糞便排出，從而稀釋毒素和致癌物的濃度并縮短其在腸道的滯留時(shí)間；②促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，抑制致病菌生長(zhǎng)，從而抑制致癌物生成，并促進(jìn)其腸內(nèi)分解；③其腸道內(nèi)酵解產(chǎn)物短鏈脂肪酸，具有抑制腐生菌生長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)結(jié)腸壁細(xì)胞，抑制腫瘤細(xì)胞增殖，誘導(dǎo)腫瘤細(xì)胞向正常細(xì)胞轉(zhuǎn)化，改善脂質(zhì)代謝等功能；④可溶性膳食纖維通過(guò)延緩和抑制對(duì)糖類的消化吸收，并改善末梢組織對(duì)胰島素的敏感性，能抑制餐后血糖值的上升；⑤通過(guò)增加咀嚼次數(shù)，促進(jìn)唾液分泌，而唾液是防癌、抗癌的重要物質(zhì)。
    合理的碳水化合物攝入
    世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)國(guó)立癌癥研究所建議，堅(jiān)持每天吃各種蔬菜和水果400至800克，保持蔬菜3至5種，水果2至4種。同時(shí)，每天吃谷類、豆類、根莖類多種食物600至800克，盡量多吃粗加工的谷類?，F(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，健康吃糖標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該為：每公斤體重每天0.5克糖，一般每人每天攝取50克以內(nèi)的食糖都可接受。至于糖尿病患者、高脂血癥和肥胖癥患者，則應(yīng)限制食糖或減少食糖量。發(fā)達(dá)國(guó)家通常都建議減少糖的攝入量作為減肥膳食的一部分，限制攝入精制糖，建議用富含整粒谷物和纖維的膳食來(lái)代替精制糖含量高的膳食。
    中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議居民膳食碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%至65%，膳食總能量的50%至60%應(yīng)來(lái)自復(fù)雜碳水化合物如大米、小麥、玉米、馬鈴薯、豆類等，每人每日膳食纖維的攝入量應(yīng)在25至35克，這不僅有利于預(yù)防腸癌和乳腺癌等癌癥，對(duì)預(yù)防高血壓、糖尿病以及其他心血管疾病都有好處。
    科學(xué)攝食甜食
    充滿誘惑的甜食總是讓人又愛(ài)又恨，如何才能釋懷這份甜蜜的惆悵呢？不妨試著用以下幾招對(duì)策：①合理安排吃甜食的時(shí)間,嘗試在早上或者上午吃，要細(xì)嚼慢咽，過(guò)快食入甜食會(huì)使血糖迅速升高；②選擇低升血糖指數(shù)（GI）食物，如下表所示，升血糖指數(shù)越低，血糖水平升高的相對(duì)能力越低；③可選擇天然糖類如蜂蜜或者一些幾乎不含能量的代糖，如木糖、甜菊素等，而少選擇高果葡糖漿或高蔗糖的食物；④保證適當(dāng)程度的運(yùn)動(dòng)，甜食吃多了就要多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，消耗掉多余能量。
    甜食，有著太多讓我們熱愛(ài)的理由，很難抗拒它的美妙，但一味的嗜甜卻會(huì)將這種美好變成我們的健康負(fù)擔(dān)。所以，管住自己的嘴巴，保持健康的膳食方式，這種舌尖上的甜蜜味道才會(huì)愈久彌香。

（責(zé)任編輯：秋彤）