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　　1月3日，國家衛(wèi)生健康委新聞發(fā)布會(huì)通報(bào)近日召開的2025年全國衛(wèi)生健康工作會(huì)議的情況，并圍繞“注重吃動(dòng)平衡，保持健康體重”請有關(guān)嘉賓介紹相關(guān)情況。

　　媒體：合理的飲食是保持健康體重的關(guān)鍵。對于肥胖、超重者來說，在營養(yǎng)攝入方面，有哪些科學(xué)的飲食建議可以更好地管理體重？謝謝。

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康：謝謝您的問題。我想在營養(yǎng)的攝入方面，有以下幾點(diǎn)是必須要嚴(yán)格管理的。第一，要嚴(yán)把能量攝入關(guān)。對于肥胖的防治，我們要特別強(qiáng)調(diào)減少相關(guān)的高能量攝入，特別是高能量密度的食物，比如糖油混合物，有奶油加上糖，形成這么一種混合體的食物，油炸的食品，本來面粉可以用別的方法制備，但是用油炸的方法，它的能量密度就高上去。還有，避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配的方法，比如我喝咖啡，但是如果往里放糖、放入奶精，這是含有一定量反式脂肪的調(diào)料，加進(jìn)去以后它的能量密度就高，所以就可能造成從吃進(jìn)去的“一口飯”，到飯的總能量攝入的超標(biāo)。第二，是與第一點(diǎn)相對應(yīng)的，增加一些可以增加飽腹感，同時(shí)又能量相對偏低的食物，舉例來說，比如我們增加綠色蔬菜或者深色蔬菜，它的能量密度比較低，但同時(shí)又占一定胃的容積，它的飽腹感比較強(qiáng)，有利于我們控制總熱量的攝入。當(dāng)然還有包括像粗糧這些全谷類的食物，還有大豆及其制品，這些蛋白又高、脂肪又低的食物，都是可以用來保持良好體重選擇的食物。第三，對于那些單純肥胖同時(shí)又非常愿意吃主食的朋友，我們建議逐步的減少主食的攝入量，這當(dāng)然要有循序漸進(jìn)的過程，一般來看我們每周減少半兩主食，這是一個(gè)比較適宜的速度，用一定時(shí)期把總的主食，從過去的肥胖狀態(tài)逐步降低到原來主食量的1/2、1/3這樣的狀態(tài)，慢慢適應(yīng)。在主食的分布上，我們也建議以早餐、午餐作為主食的主要來源，而晚餐的時(shí)候盡量減少主食，晚餐的主要食物可以選擇剛才提到的蛋白比較高同時(shí)脂肪比較低的，比如清蒸魚，比如白豆腐，或者是蒸一個(gè)蛋清等等。還有，我們可以在晚餐的時(shí)候增加一些綠色或者深色的蔬菜，來避免高能量在晚餐的攝入。除了剛才說的嚴(yán)控能量攝入關(guān)之后，還要建立非常良好的進(jìn)食習(xí)慣。做到“四避免一調(diào)整”，所謂“四避免”是什么呢？一是避免進(jìn)食過快，我們希望每餐都超過20分鐘，細(xì)嚼慢咽，因?yàn)樘斓娘嬍?，往往在短時(shí)間內(nèi)會(huì)攝入大量的能量或者食物，造成能量的超標(biāo)。二是避免進(jìn)食過飽，希望大家培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習(xí)慣，說白了就是每一餐吃完飯以后仍然有一點(diǎn)輕度的饑餓感，這是一個(gè)比較好的狀態(tài)。三是避免進(jìn)食過晚，我們擔(dān)心的是因?yàn)檫M(jìn)食過晚會(huì)擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)增高。四是避免零食過多或者隨意進(jìn)食，因?yàn)楝F(xiàn)在研究也發(fā)現(xiàn)，通過零食或者三餐之外的隨意進(jìn)食攝入能量，甚至不少于三餐正餐的能量攝入。所以我們希望大家規(guī)律進(jìn)食，避免太隨意的吃東西。“一調(diào)整”就是可以嘗試調(diào)整進(jìn)餐的順序，把一些相對能量低的食物、飽腹感強(qiáng)的食物放在前面吃，比如先喝點(diǎn)清湯、先吃點(diǎn)蔬菜豆腐，把一些相對能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。最后我再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，不管怎么樣，我們希望大家保持清淡的口味，避免重口味特別是過咸的食物，因?yàn)橐怀蕴塘?，可以刺激食欲，讓你有了更多吃飯的欲望，另外吃得太咸，對于有些超重或者肥胖的朋友還會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，所以希望大家在這方面可以有所注意。謝謝。

（責(zé)任編輯：秋彤）