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市疾控中心慢病所主管醫(yī)師祁琨

    跌倒是我國(guó)65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。市疾控中心今年面向全市養(yǎng)老院和養(yǎng)老驛站推廣預(yù)防跌倒相關(guān)知識(shí)和適宜技術(shù)，目前全市已有285個(gè)社區(qū)的養(yǎng)老驛站和21個(gè)養(yǎng)老機(jī)構(gòu)參與其中。
    防跌倒毛巾操是市疾控中心和體育科學(xué)專家共同研發(fā)的體醫(yī)融合項(xiàng)目，這套體操針對(duì)老年人年齡身體特點(diǎn)，以跌倒風(fēng)險(xiǎn)為側(cè)重點(diǎn)。防跌倒毛巾操的設(shè)計(jì)有何考量？哪些情況下老人最易跌倒？健身操動(dòng)作針對(duì)老年人的哪些重點(diǎn)部位？毛巾操到底有何效果？為此，記者采訪了北京市疾控中心慢病所主管醫(yī)師祁琨，請(qǐng)他逐一解答。
    數(shù)據(jù)
    老年人傷害病例 跌倒就診占四成以上
    截至2017年底，北京60歲及以上戶籍老年人口約333.3萬，占戶籍總?cè)丝诘?4.5%，戶籍人口老齡化程度居全國(guó)第二位。北京市平均每天凈增500余名60歲及以上老年人，凈增120余名80歲及以上高齡老年人。預(yù)計(jì)到2020年，北京市戶籍老年人口將超過380萬，常住老年人口將超過400萬。
    “跌倒是我國(guó)65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。近3年門急診傷害監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，60歲以上老年人傷害病例中，因?yàn)榈乖蚓驮\的占到40%以上?！逼铉榻B，在《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》和《“健康北京2030”規(guī)劃綱要》中，都明確提出要建立完善意外傷害綜合監(jiān)測(cè)體系，開發(fā)重點(diǎn)傷害干預(yù)技術(shù)指南和標(biāo)準(zhǔn)；加強(qiáng)兒童和老年人傷害預(yù)防和干預(yù)，減少兒童交通傷害、溺水和老年人意外跌落?！督】抵袊?guó)行動(dòng)（2019—2030年）》中明確指出開展老年健康促進(jìn)行動(dòng)，倡導(dǎo)老年人加強(qiáng)體育鍛煉，在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉；同時(shí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。
    原因
    哪些情況下老人最易跌倒
    老人跌倒都有哪些原因？祁琨和同事通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老年人發(fā)生跌倒的主要自身原因依次為：腿發(fā)軟、注意力不集中、運(yùn)動(dòng)中沒有保持平衡。
    “老年人骨骼肌肉系統(tǒng)功能退化、股四頭肌力量是感覺腿發(fā)軟的主要原因。老年人中樞控制能力下降，反應(yīng)能力下降、平衡能力、協(xié)同運(yùn)動(dòng)能力下降，從而導(dǎo)致跌倒危險(xiǎn)性增加?！逼铉f，這種情況下，老人就應(yīng)該堅(jiān)持參加規(guī)律的體育鍛煉，鍛煉形式主要針對(duì)增強(qiáng)肌肉力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、步態(tài)穩(wěn)定性。
    設(shè)計(jì)
    9節(jié)操針對(duì)老年人日常行為方式
    “老年人骨骼肌肉已經(jīng)不適合一些比較激烈的體育運(yùn)動(dòng)了，應(yīng)該以慢和拉伸為主?！逼铉f，從2016年開始，市疾控中心慢病所開始著手開發(fā)老年人防跌倒的適宜技術(shù)。與體育科學(xué)專家共同合作開展了一項(xiàng)體醫(yī)融合項(xiàng)目，目的是研發(fā)設(shè)計(jì)一套以防跌倒為目的的大眾健身操。
    “在動(dòng)作設(shè)計(jì)之初，我們就考慮到健身操要簡(jiǎn)單易學(xué)、容易開展，適合團(tuán)體鍛煉，同時(shí)需要有觀賞性和表現(xiàn)力。”祁琨說，設(shè)計(jì)健身操期間，項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)經(jīng)過收集體驗(yàn)老年人的反饋意見，幾經(jīng)修改，最終于2017年形成目前這一版的毛巾操。毛巾操針對(duì)跌倒鍛煉的重點(diǎn)部位，著重加強(qiáng)下肢力量、腰腹力量、柔韌性、平衡能力的鍛煉。全套操分為9節(jié)，只需要1條毛巾作為輔助器械，訓(xùn)練動(dòng)作依次為預(yù)備練習(xí)、弓步前推、屈膝下蹲、側(cè)向轉(zhuǎn)體、側(cè)身彎腰、前屈躬身、伸臂后展、單腿獨(dú)立、放松練習(xí)。全套操做下來至少需要10分鐘。
    “這套操的大部分動(dòng)作都是在模仿老年人日常生活的行為方式，例如‘屈膝下蹲’這一節(jié)，就是在模仿日常生活中經(jīng)常做的一個(gè)動(dòng)作——起身坐下；還有‘單腿獨(dú)立’這一節(jié)，就是在鍛煉老人的下肢力量，讓老人的雙腿能夠支撐得更穩(wěn)?！逼铉榻B，“我們建議老人根據(jù)自己的身體情況來進(jìn)行鍛煉，15至30分鐘最為適宜，不宜過長(zhǎng)?！?br />     同時(shí)，開展毛巾操鍛煉的老年人預(yù)防跌倒的意識(shí)也顯著增加。特別是毛巾操不局限于四八拍的口令，經(jīng)過各支毛巾操鍛煉隊(duì)伍的二次編排演繹，運(yùn)用不同的配樂和隊(duì)形，使同樣的毛巾操動(dòng)作呈現(xiàn)出完全不同的風(fēng)格，讓毛巾操更適合集體活動(dòng)表演。團(tuán)隊(duì)鍛煉的方法能激發(fā)老年人堅(jiān)持鍛煉的耐心，像廣場(chǎng)舞一樣開放環(huán)境，同時(shí)能吸引新的伙伴加入，也能作為表演節(jié)目參加活動(dòng)。
    效果
    每天30分鐘 七旬老人4個(gè)月平衡力改善
    談到堅(jiān)持做毛巾操的效果，祁琨在今年調(diào)研中收到了一位72歲老人的熱心反饋。4個(gè)月前，老人端著一盆水去陽臺(tái)澆花，“走到客廳時(shí)突然覺得眼前一片空白，手也沒勁了，把水盆扔得老遠(yuǎn)就跌倒了?！笔潞?，家人覺得老人自己在家有危險(xiǎn)，便將她送至養(yǎng)老院。來到養(yǎng)老院后，老人加入到毛巾操的鍛煉隊(duì)伍中，每天堅(jiān)持用30分鐘完成一整套毛巾操。4個(gè)月下來，老人最大的體會(huì)就是，毛巾操大大改善了她的平衡能力，“以前我只要一站不穩(wěn)，就有種要跌倒的感覺，現(xiàn)在我上下樓腿腳利索了，快走也不覺得跌跌撞撞了。能有這么大的起色，這都得益于毛巾操。它有好多動(dòng)作，像屈腿、伸臂后展等，這些都能鍛煉人的平衡力?！?br />     “我們?cè)诮?600名老年人中開展評(píng)估，評(píng)估效果顯示，每天使用毛巾操鍛煉30分鐘的老年人半年跌倒發(fā)生率為對(duì)照組的三分之一?！逼铉f。
    第1節(jié)
    預(yù)備式
    原地踏步，自然擺臂，練習(xí)8次。
    第2節(jié)
    弓步前推
    雙腳開離與肩寬，弓步，練習(xí)4次。
    第3節(jié)
    屈膝下蹲
    雙腳開離稍寬于肩，屈膝下蹲，8次。
    第4節(jié)
    側(cè)向轉(zhuǎn)體
    雙手持毛巾前平舉，向左向右轉(zhuǎn)，4次。
    第5節(jié)
    側(cè)身彎腰
    置于頭部上方，向左右兩側(cè)屈體，4次。
    第6節(jié)
    前屈躬身
    上舉，保持背部挺直向前躬身，8次。
    第7節(jié)
    伸臂后展
    左腿向正后伸展，同時(shí)向后伸展雙臂，4次。
    第8節(jié)
    單腿獨(dú)立
    屈膝抬腿，雙臂下落，4次。
    第9節(jié)
    放松式
    雙臂自然擺動(dòng)，同時(shí)正向抬腿放松，左右兩腿各一次，重復(fù)兩次。
    完整視頻可登錄北京市疾病預(yù)防控制中心www.bjcdc.org

    提示
    日常如何防跌倒
    1 居室安全
    市疾控中心對(duì)社區(qū)的老年人進(jìn)行了跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。對(duì)于篩查出的近2000名跌倒高危老年人，采用入戶方式對(duì)其家居環(huán)境等共43處風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)進(jìn)行評(píng)估，發(fā)現(xiàn)跌倒風(fēng)險(xiǎn)1萬余處，主要危險(xiǎn)集中在衛(wèi)生間和臥室?！靶l(wèi)生間缺少扶手等支撐物；衛(wèi)生間地面光滑；臥室走道沒有安裝小夜燈或雙控照明開關(guān)；常用椅子是折疊椅、轉(zhuǎn)椅?！?br />     祁琨建議，家人應(yīng)注意衛(wèi)生間的防滑，保持地面干燥，洗澡時(shí)使用防滑墊和防滑沖涼凳；在適當(dāng)部位安裝扶手；改善家里照明，晚上起夜時(shí)方便開燈；移走家中對(duì)行走造成障礙的物體，保持地面平坦沒有障礙物。常用椅子不應(yīng)是折疊椅、轉(zhuǎn)椅，最好有扶手。
    2 節(jié)奏要慢
    祁琨建議，老年人在生活中的節(jié)奏要慢，特別是轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭時(shí)動(dòng)作一定要慢；走路保持步態(tài)平穩(wěn)，盡量慢走，避免攜帶沉重物品。另外要注意加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng)奶類、大豆或其制品等高鈣食品攝入。
    本報(bào)記者 李祺瑤 市疾控中心供圖

（責(zé)任編輯：秋彤）