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文·本報記者 郭 科 張蓋倫

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

    六月，減肥進入攻堅期。
    這回，可能已經(jīng)是你第N次痛下決心，準(zhǔn)備戒掉平日的晚飯、推掉周末的大餐，對著鏡中的自己說“我要瘦”……停，姿勢不對！在減肥這條路上，你已經(jīng)走得足夠艱難，小編不想你再重蹈覆轍。這周“科技改變生活”邀請了運動醫(yī)學(xué)專家、健美健身教練，以及減肥達人們，來幫你一起減。周一的“正聽”版塊，我們首先來上理論課；周三的“樂活”版塊，將是一堂實踐課；周五的“酷玩”版塊，則是專門為減肥“裝備控”們準(zhǔn)備的……
    這都“猴年馬月”了，減肥這件事，我們必須有個交代！
    不吃任何東西，每天只喝5到10瓶果蔬汁，就能在短時間內(nèi)達到減肥的效果——最近，天氣熱了，“果蔬斷食減肥法”在微信朋友圈也變成了熱門話題。
    “小白鼠”們紛紛報告：“堅持喝了一周果蔬汁，確實瘦了幾斤”。但緊隨其后的是“餓到內(nèi)心崩潰”的吶喊，而更令人崩潰的是，一旦恢復(fù)正常三餐，忍饑挨餓一周的成果幾乎泡湯：體重又回來了！
    餓——瘦——吃——胖，這幾乎是每個減肥者都經(jīng)歷過的輪回，體重反彈像一個無法破解的魔咒，讓瘦身男女們在減肥這條路上屢戰(zhàn)屢敗。
    保持呼吸就是件很耗能的事
    近期，美國糖尿病、消化與腎臟疾病研究所凱文·霍爾（Kevin Hall）的團隊在《肥胖》（Obesity）期刊上發(fā)表了一篇論文，研究者對美國真人秀節(jié)目《超級減肥王》2009年的14名參與者進行了6年追蹤研究，得出的結(jié)論是，這些曾經(jīng)的“減肥王”在節(jié)目中減掉的體重，絕大部分又長了回來——6年后，14人里只有1個人成功保住了減肥成果，其他人全部復(fù)胖，平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖。
    論文中提到了一個概念——靜止代謝率，這在醫(yī)學(xué)上早已不是新名詞，而在減肥人群中，對它有所了解的卻少之又少，導(dǎo)致很多人越走越偏。
    靜止代謝率又叫基礎(chǔ)代謝率，是指僅用來維持呼吸、血液循環(huán)等基本生理功能時燃燒熱量的速度。
    果殼網(wǎng)主筆、遺傳學(xué)碩士游識猷撰寫的文章稱，人體每天消耗掉的絕大多數(shù)熱量，不在于那些有意識的運動上，而在于無意識的消耗。她指出，“保持呼吸、不要死掉”是件很耗能的事。普通成人的靜止代謝差不多每天1200—1500千卡，占全部耗能的60%到80%。其他所有活動，例如奔跑蹦跳說笑，還有為了消化食物而花費的能量，加起來也只不過占了全部耗能的20%到40%。
    “饑荒模式”為反彈埋下伏筆
    “不吃飯，通過減少熱量攝入，在短期內(nèi)打開了一個熱量缺口，這就是一些節(jié)食減肥者可以在短時間內(nèi)減重的原因?！苯∶澜∩韲疫\動員、國際認證私人教練及講師朱湉默，在接受科技日報記者采訪時說，肥胖者通過節(jié)食改變體重，肌肉和脂肪可能同時減少，無論消耗脂肪還是肌肉，都會降低靜止代謝率。
    靜止代謝率怎么會有這樣的變化呢？
    首都體育學(xué)院運動與健康學(xué)院教授閻守扶從事運動醫(yī)學(xué)研究多年。在他看來，這種改變與人體的兩大生物學(xué)特點有關(guān)——應(yīng)激和適應(yīng)。
    “人體在受到外界刺激后會做出應(yīng)答反應(yīng)，持續(xù)一段時間后，反應(yīng)強度會降低。也就是說，人體會逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性改變?！遍愂胤稣f。
    朱湉默對人體這種應(yīng)激和適應(yīng)特點的解釋是，在忍饑挨餓的時候，人體會自動降低代謝率，進入“饑荒模式”，使攝入的那些僅有的熱量能夠維持生命活動。但嘗試節(jié)食甚至斷食減肥的人，一般很難長時間維持低水平的熱量攝入，身體為了熬過“饑荒”已經(jīng)調(diào)低了“支出”，一旦恢復(fù)正常飲食，多攝入的熱量無法被消耗，就直接反應(yīng)在了體重上，造成反彈。
    “同量的肌肉消耗的熱量比脂肪多，一旦肌肉減少，靜止代謝率的下降幅度就會更大?！敝鞙從f。
    減肥要多看看鏡子里的自己
    簡單節(jié)食既然不行，那減肥這條路該怎么走？
    國家體育總局訓(xùn)練局健身中心減肥訓(xùn)練營主教練安智超在接受科技日報采訪時表示，有些減肥者為了短時期內(nèi)達到效果，選擇極端的方法卻忽略了科學(xué)減肥的重要性。
    “增肌”朱湉默反復(fù)說了這兩個字，“這是最有效甚至是唯一的增加靜止代謝率的途徑?！?br />     安智超也表示，人們可通過合理的飲食，正確的訓(xùn)練方法（可做適當(dāng)?shù)牧α考捌餍涤?xùn)練增加骨骼肌肉含量）來逐步增加基礎(chǔ)代謝率。減肥不可急于求成，不要使身體過于勞累，更不要節(jié)食，還要有充足的休息時間。對于過度肥胖人群不要過快降低體重。減肥期間以每周降0.5—1kg為宜。
    “別老看體重秤上的數(shù)字，鏡中的你好不好看才最重要！”朱湉默說，運動減肥的人，雖然看上去比以前苗條很多，但體重很可能是一樣的，這是因為肌肉含量上升了，體脂含量下降了。所以，并非體重越輕，人看起來越瘦。因此肌肉含量多的人，我們視覺上看起來更瘦、更緊致。
    那么，如何增肌呢？
    朱湉默建議，力量或高強度間歇訓(xùn)練是增肌的好方法。對那些體重已經(jīng)反彈的人來說，先控制飲食，然后做一些比較簡單的力量訓(xùn)練，讓自己的肌肉關(guān)節(jié)心肺系統(tǒng)進入到一個有準(zhǔn)備的階段，再慢慢加大力量訓(xùn)練的強度。
    “減肥最好是養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，比如注意健康飲食，配以適當(dāng)運動，而不是短期進行身體的破壞?！敝鞙從f。
    提問時間
    為什么會感覺“餓到崩潰”？
    “只有一個感覺：餓瘋了，什么都想吃”這是一位網(wǎng)友在嘗試果蔬減肥法第五天時最真實的感受。而在恢復(fù)正常飲食后，他還是總想大吃一頓，“總覺得餓”。
    不再極端節(jié)食，他們?yōu)槭裁催€會覺得那么餓呢？這里必須提到另一個概念——瘦素。
    瘦素是一類由脂肪細胞合成的蛋白質(zhì)激素，它告訴大腦身體脂肪量的高低：脂肪少則瘦素少，大腦會讓我們食欲增高；反之脂肪多瘦素多，食欲降低。
    安智超認為，“瘦素主要起到抑制攝食的作用，高強度節(jié)食者大多都會有瘦素抵抗，這意味著他們會一直處于饑餓狀態(tài)，難以抵擋住高糖、高油食物對它們產(chǎn)生的巨大誘惑。”
    這種揮之不去的饑餓感，是對身體和意志的雙重考驗，減肥者一旦扛不住，恢復(fù)飲食甚至暴飲暴食，結(jié)果可想而知。

（責(zé)任編輯：秋彤）