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中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 李再貴

　　雜豆、谷物、薯類……這些富含淀粉的食物都在扮演著主食的角色，它們也都有自己的拿手絕活和招牌營養(yǎng)素。本期，我給大家介紹一下常見主食里的營養(yǎng)冠軍。
　　蛋白質(zhì)冠軍：燕麥。蛋白質(zhì)是人體最重要的構(gòu)建材料，對于生長發(fā)育和組織修復(fù)必不可少。燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多號稱營養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，雖然口感好，但含燕麥的比例很低，保健作用有限。購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，就不要選了。
　　膳食纖維冠軍：蕎麥。膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護腸道等作用?！吨袊澄锍煞直怼凤@示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。炎熱的夏天，吃蕎麥面能解暑增食欲。除此之外，蕎麥八寶粥、蕎麥面包、蕎麥饅頭等都是不錯的選擇。
　　胡蘿卜素冠軍：紅薯。胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護視力、預(yù)防夜盲癥，防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，達到每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿卜素了。紅薯還富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養(yǎng)素，且脂肪含量低，產(chǎn)熱少，飽腹感強，可以用薯類部分代替主食。需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
　　鈣冠軍：蕓豆。鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦質(zhì)元素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。除了奶制品外，某些淀粉類食物也有助補鈣。數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。此外，蕓豆也富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃蕓豆能很好地補充礦物質(zhì)。蕓豆可以煮熟后用來制作零食，如五香蕓豆，還可以用來燉排骨，既增香又解膩。
　　維生素C冠軍：土豆。維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且，薯類食物富含淀粉，可以保護其中的維生素C。土豆最好的吃法是洗凈后帶皮蒸煮。烹炒時不要切太細太小，切后不要再用水沖洗，以免維生素C通過切口大量流失?！?/span>

（責任編輯：秋彤）