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南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科運(yùn)動(dòng)保健副教授 李 靖

如圖1

圖2

如圖3

　　工作忙、家務(wù)多、身體差……別再為你逃避運(yùn)動(dòng)而找各種借口了。其實(shí)，有時(shí)即使真沒辦法做運(yùn)動(dòng)，拉拉筋、舒展一下筋骨也是有益的。
　　首先，大家不妨花幾秒鐘的時(shí)間做個(gè)自我測(cè)試：如果你彎腰時(shí)腰酸，下蹲時(shí)不順利，行走時(shí)腳跟部位的筋有放射性的牽引痛感，跟別人一起走時(shí)感覺自己的步伐總是邁得不如別人大，在排除其他疾病可能導(dǎo)致上述問題后，就說明你可能已經(jīng)“筋疲”力盡了。此時(shí)你的筋已經(jīng)開始缺乏彈性，尤其是那些喜歡以車代步、整天坐著不運(yùn)動(dòng)的朋友更要注意。
　　中醫(yī)把人的皮、肉、筋、骨、脈稱為“五體”，其中筋尤為重要。古語有云，“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”，《易筋經(jīng)》中也記載了關(guān)于筋與健康的論述：“筋弱則懈，筋壯則強(qiáng)，筋和則康。”無論是中國傳統(tǒng)的健身保健操易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、太極拳，還是現(xiàn)代的體操、健身操、瑜伽，都很重視拉筋健身的步驟。如果時(shí)間或空間有限，不妨忙里偷閑練練“拉筋”，既能保持筋的活力，提高身體素質(zhì)，又花費(fèi)不了多少時(shí)間，對(duì)場(chǎng)地也沒有多高的要求。下面為大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的“拉筋”鍛煉方法：
　　“天王托塔”：坐在地板上，雙手上舉高過頭頂，掌心向上，沉肩曲肘；舌舐上腭，鼻息調(diào)勻；吸氣時(shí)，兩手用力盡量上托，直至有緊繃感（如圖1）；呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻，將手掌在腰部收拳，拳心向上，反復(fù)做8～20次。
　　“開門見喜”：利用自家或辦公室的門框，雙手扶住兩邊門框，身體與門框平行，頭直立，兩眼向前平視；一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直；用力伸展雙臂，直至有緊繃感，以此姿勢(shì)站立3分鐘，然后再換一條腿站弓步3分鐘。
　　“金雞獨(dú)立”：雙腳分開與肩同寬，兩眼微閉。兩手自然放在身體兩側(cè)，抬起一只腳，單腿站立30秒到1分鐘，然后換腿進(jìn)行，重復(fù)3次。沒有基礎(chǔ)性疾病的人，還可以循序漸進(jìn)地練習(xí)升級(jí)版動(dòng)作，即單腿站立，右手抓住右腳腳尖，然后盡量慢慢往后拉，同時(shí)身體要保持直立，骨盆不要傾斜（如圖3），保持15～20秒，然后換另外一條腿做。
　　“爬墻摸耳”：面對(duì)墻壁站立，用雙手或單手沿墻壁緩緩向上爬摸，盡量拉伸整個(gè)身體后再緩緩?fù)讼?，回到原處，反?fù)進(jìn)行?；蛘咭砸粋?cè)手指越過頭頂摸對(duì)側(cè)耳朵，兩手交替進(jìn)行，每天反復(fù)20次以上。
　　需要注意的是，有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長(zhǎng)期體弱者、大病初愈者等，一定要遵醫(yī)囑，不可擅做此類鍛煉，以免適得其反?！?/span>

（責(zé)任編輯：秋彤）