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南京軍區(qū)福州總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院健康管理中心 陳玉輝

　　家在福州馬尾區(qū)的企業(yè)白領(lǐng)蔡元彬先生，平時(shí)忙于工作，幾乎沒(méi)有參加運(yùn)動(dòng)。由于不時(shí)聽(tīng)說(shuō)有親友患上高血壓、關(guān)節(jié)炎，這讓蔡先生很揪心，一直想開(kāi)始鍛煉身體。健康人該怎么運(yùn)動(dòng)？選擇什么鍛煉項(xiàng)目？每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持多久？
　　青少年每天至少運(yùn)動(dòng)一小時(shí)
　　世界衛(wèi)生組織今年發(fā)布簡(jiǎn)報(bào)指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。據(jù)估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數(shù)高達(dá)320萬(wàn)人，近10年間增長(zhǎng)迅速。因此，人們應(yīng)當(dāng)積極制定運(yùn)動(dòng)處方，科學(xué)、合理的安排各項(xiàng)內(nèi)容，注意維持人體生理和心理的平衡，讓自身功能狀態(tài)有所改善。
　　5～17歲的兒童青少年應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括休閑時(shí)間的活動(dòng)。如步行或騎自行車、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲或有計(jì)劃的鍛煉等。平時(shí)應(yīng)以有氧活動(dòng)為主，每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。年齡較大的青少年，心肺功能開(kāi)始發(fā)育完善，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)可以偏向耐力性長(zhǎng)跑，但要注意循序漸進(jìn)，逐步增加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的比重。
　　中年人每周至少健身150分鐘
　　18～64歲的成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。有氧活動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。每周至少應(yīng)有兩天鍛煉大肌群的活動(dòng)。這類人群大多工作太忙，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。因此，可以見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)，比如，從停車場(chǎng)到單位快走10多分鐘，工間休息時(shí)跑樓梯10多分鐘等。
　　老年人每周走路2～3公里
　　65歲以上的老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合?；顒?dòng)能力較差的老年人，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。早晨起床后，可打半小時(shí)的太極拳，也可以進(jìn)行2～3公里的走路或跑步運(yùn)動(dòng)。在家里可有規(guī)律地進(jìn)行20分鐘左右的手臂、頸椎、腰腿的伸展運(yùn)動(dòng)。
　　中等強(qiáng)度還是高強(qiáng)度
　　健康人群的運(yùn)動(dòng)處方，必須因人而異，切忌千篇一律。對(duì)如此繁多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際狀況和自己的興趣愛(ài)好、條件來(lái)選擇，有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地對(duì)癥鍛煉。
　　運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量型運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)和健身操。其中，有氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)處方中最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跑臺(tái)、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運(yùn)動(dòng)等。
　　中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運(yùn)動(dòng)，感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”。包括步行、慢跑、騎自行車等，要持續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘左右。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運(yùn)動(dòng)，喘得無(wú)法正常交談。如長(zhǎng)跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續(xù)5分鐘左右。
　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要把自己累得上氣不接下氣；心跳不要跳得很快很慌；運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)得很好，沒(méi)有影響日常生活等。自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。（吳  志  羅金財(cái)整理）

（責(zé)任編輯：秋彤）