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本報(bào)記者 李 迪

　　根據(jù)最新修改的《老年人權(quán)益保障法》，今年的“重陽(yáng)節(jié)”有了一個(gè)新“身份”——老人節(jié)。如何做一個(gè)健康的快樂老人？《生命時(shí)報(bào)》采訪了中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院研究生院教授楊力、天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)付金如、中國(guó)科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟，并結(jié)合國(guó)外最新研究，通過1~10這10個(gè)數(shù)字，從中醫(yī)、營(yíng)養(yǎng)、心理等方面給老年人列了一個(gè)健康計(jì)劃。老人可以根據(jù)情況，做一張科學(xué)的生活起居表，督促自己養(yǎng)成健康習(xí)慣。
　　“1”。每天排便1次。老人更容易便秘，應(yīng)該盡可能地保證每天排便一次。一旦便秘，可以多吃些富含膳食纖維的食物，比如燕麥、玉米等雜糧，芹菜、韭菜等蔬菜，還要多喝水。
　　每年體檢1次。50歲后，人的衰老速度開始加快，從這時(shí)起中老年人就需要養(yǎng)成定期體檢的習(xí)慣。對(duì)65歲以上的老年人來說，體檢時(shí)10個(gè)項(xiàng)目尤其不能省：測(cè)血壓；驗(yàn)血、尿、便常規(guī)；做心電圖；照腹部彩超；拍胸片；測(cè)血糖、血脂；查眼底；測(cè)骨密度；婦科檢查；前列腺檢查。
　　每天做1件新鮮事。保持一個(gè)年輕的心態(tài)，對(duì)老人來說很重要。老年朋友最好不要沉寂在一成不變的生活中，每天做一件新鮮事可以帶來不一樣的心情。比如習(xí)慣用右手刷牙的人試著用用左手；換一條不太熟悉的路散步；聽聽不同風(fēng)格的音樂。這些小事都有助于老人維持良好的適應(yīng)能力，面對(duì)生活中新的變化。
　　“2”。按2個(gè)長(zhǎng)壽穴。合谷和內(nèi)關(guān)是兩個(gè)有名的長(zhǎng)壽穴，每天按摩可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，平衡免疫，改善脾胃功能。合谷穴俗稱“虎口”，位于拇指和食指間的肌肉豐厚處；內(nèi)關(guān)穴在手腕內(nèi)側(cè)，手掌向上握拳或上抬，使腕部出現(xiàn)兩條筋，內(nèi)關(guān)穴就在其間。
　　睡好兩個(gè)覺。中醫(yī)養(yǎng)生推崇“子午覺”，即每天在子時(shí)和午時(shí)入睡。子時(shí)是從23時(shí)到次日凌晨1時(shí)，這個(gè)時(shí)間之前入睡有利于養(yǎng)陰。午時(shí)是從11時(shí)到13時(shí)，此時(shí)午睡有利于養(yǎng)陽(yáng)。值得提醒的是，午睡以半小時(shí)為宜，最多不要超過1小時(shí)。
　　“3”。每天吃3個(gè)核桃。美國(guó)研究證實(shí)，老人每天堅(jiān)持吃3個(gè)核桃，能預(yù)防認(rèn)知障礙，還有助于降低血脂。
　　每天給愛人講3句貼心話。對(duì)于兒女不在身邊的老人來說，老伴是相互之間的精神支柱，每天至少說3句貼心話，博對(duì)方開懷一笑，可以增加老人的幸福感，以積極的心態(tài)面對(duì)一切。
　　每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。美國(guó)梅奧診所建議，老人每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，更有益于健康，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以使心臟病危險(xiǎn)降低一半。老人的運(yùn)動(dòng)形式可以多樣，散步、爬樓梯、扭秧歌、跳廣場(chǎng)舞都可以，但不能太快太猛，秋冬季節(jié)盡量避免晨練。
　　“4”。每天最好吃4頓飯。老人胃腸蠕動(dòng)變慢，消化吸收功能下降，最好一日多餐。英國(guó)研究證實(shí)，把一日三餐的食量分成四餐來吃，對(duì)降低膽固醇更有利，建議7點(diǎn)吃早餐，11點(diǎn)吃午餐，下午3點(diǎn)加一餐，7點(diǎn)再吃晚餐。
　　每天要吃4樣主食。老人要盡可能地保證主食的豐富，做到粗細(xì)搭配。除了米飯、饅頭，還要增加黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、蕓豆、蓮子等雜糧，每天主食最好吃到4樣以上，以便攝取充足的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，從而有效控制血糖和血脂，維護(hù)腸道健康。值得提醒的是，粗糧雖好，老人吃時(shí)必須細(xì)做，還要控制量。
　　“5”。每天吃夠5種果蔬。老人每天吃夠5種果蔬更有助于健康。果蔬供應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)成分、維生素和膳食纖維能幫助人們遠(yuǎn)離多種癌癥和心臟病。除了保證食材豐富外，還要吃夠量，每人每天要吃兩盤蔬菜，其中一盤最好是新鮮、深綠色的時(shí)令蔬菜。
　　每天大笑5次。為兒女操心，為小事著急，這種不良情緒會(huì)影響健康。老人應(yīng)該多和家人、朋友聊聊開心的事，看看相聲、小品，讓自己開懷大笑。研究發(fā)現(xiàn)，每天大笑5次以上的人心態(tài)更好。
　　“6”。每天喝足6杯白開水。隨著年齡的增加，老人口渴的感覺會(huì)變得不明顯，因缺水間接導(dǎo)致的心梗和腦梗時(shí)有發(fā)生。因此，老人千萬不要等到口渴再喝水，制訂一個(gè)喝水時(shí)間表，每天至少喝6杯白開水，每小時(shí)喝一次。
　　每天吃6個(gè)大棗。俗話說“每天吃棗，不顯老”。每天堅(jiān)持吃6個(gè)大棗，可以補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血生津，對(duì)老人有很好的保健作用。鮮棗維生素含量豐富，但季節(jié)性強(qiáng)，多吃不利消化。相比之下，干棗更適合老人食用，雖然維生素含量下降，但鐵含量更高，而且營(yíng)養(yǎng)更易吸收，更適合食療。
　　每次看電視別超60分鐘。美國(guó)調(diào)查研究顯示，65歲以上老人看電視時(shí)間是年輕人的3倍，給他們的心腦血管和骨骼健康帶來消極影響。研究人員建議，老人每次看電視的時(shí)間應(yīng)控制在60分鐘之內(nèi)，不能長(zhǎng)時(shí)間坐著，要時(shí)不時(shí)站起來扭扭腰、拍拍背。打麻將、打牌也應(yīng)該遵循這個(gè)原則。
　　“7”。每天睡夠7小時(shí)。很多人上了年紀(jì)覺就少了，但美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)1.5萬名70歲老人的研究發(fā)現(xiàn)，將睡眠時(shí)間控制在7小時(shí)左右的老人，比少于5小時(shí)或超過8小時(shí)的老人記憶力更好。
　　“8”。每餐八分飽。日本沖繩群島上住著許多長(zhǎng)壽居民，他們患心臟病和腦卒中幾率世界最低，比西方國(guó)家癌癥發(fā)生率低40%。他們的長(zhǎng)壽秘訣就是每餐只吃八分飽。因此，當(dāng)你覺得胃里還沒填滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)下降時(shí)，就要停下筷子。
　　“9”。晚上9點(diǎn)泡腳。這個(gè)時(shí)間腎經(jīng)氣血比較弱，熱水泡腳后體內(nèi)血管得到擴(kuò)張，更有利于活血，還能滋腎明肝。泡腳還能放松全身，有助于提高睡眠質(zhì)量。泡腳時(shí)，水溫40攝氏度左右即可，泡半小時(shí)就可以了。
　　“10”。起床后按摩10分鐘。按照以下步驟：1.手指梳頭，從前額正中開始向頭后部梳劃，再梳兩側(cè)，可改善頭部血液循環(huán)。2.搓胸揉腹，平臥在床，搓熱前胸和兩肋，再順時(shí)針輕揉肚臍周圍20次，助消化利通便。3.收腹提肛，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，輔助治療一些慢性病。
　　每天大聲讀報(bào)10分鐘。每天大聲朗讀報(bào)紙10分鐘以上，會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生良性刺激，增強(qiáng)記憶力、延緩衰老，還能增加肺活量，喚起老人的精氣神兒。
　　不求十全十美。很多老人在生活中是個(gè)完美主義者，占有欲、控制欲都很強(qiáng)。老人有美好的追求本是好事，但如果過分追求十全十美，就會(huì)影響健康，因此凡事不要較真，要知足常樂?！?/span>

（責(zé)任編輯：秋彤）