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本報記者 李 迪

　　一日三餐吃什么、怎么吃、吃多少，和健康有密不可分的關(guān)系。在生活水平不斷提高和生活節(jié)奏日益加快的雙重背景下，人們的飲食變得越來越不規(guī)律，出現(xiàn)“沒空吃早餐”、“午餐胡亂應(yīng)付”、“晚餐吃太撐”等問題。
　　2011年新浪網(wǎng)曾發(fā)起“國人生活習(xí)慣大調(diào)查”，共1346人參加，結(jié)果顯示，19.5%的人經(jīng)常不吃早飯；57.7%吃飯速度過快；55.3%邊看電視邊吃東西；30.8%一天三餐不正點，尤其是晚餐，吃得太晚、太飽；19.2%離不開垃圾食品；31.7%喜歡吃過咸、過辣、太燙的食物；26.3%喜歡下館子或叫外賣。
　　近日，《生命時報》聯(lián)合39健康網(wǎng)進行了一項更具針對性的調(diào)查，共581人參與?！皣送聿土?xí)慣”調(diào)查結(jié)果顯示，半數(shù)人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、應(yīng)酬較密集等問題。對此，專家呼吁，要把住健康關(guān)，先要從晚餐管起。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授、健康管理專家鈕文異指出，從《生命時報》的調(diào)查數(shù)據(jù)來看，中國人晚餐習(xí)慣存在四大問題。
　　國人吃晚餐四大壞習(xí)慣   
　　把晚餐看得太重。大多數(shù)上班族的早、午餐都在外湊合，在家的老人因為晚輩不在家、一個人懶得下廚也湊合吃。到了晚上，一家團聚，人們通常會吃得較豐盛。但實際上，早餐和午餐對人們白天的狀態(tài)有直接影響，太看重晚餐反倒不利健康。
　　吃得太晚。調(diào)查顯示，48.7%的人通常在晚上7點前吃晚餐，51.3%會在7點后。有些人因為臨時加班等原因，晚餐時間不規(guī)律，久而久之會給胃腸道帶來負(fù)擔(dān)，容易發(fā)展成胃病。
　　吃得太多、太油。在回答“您一天中吃得最多的是哪一餐”時，9.1%的人選早餐，午餐為42.3%，而晚餐以48.5%的比例成為人們吃得最多的一餐。其原因有三個，一是晚上時間充裕，菜肴可以做得豐富些；二是結(jié)束了一天的工作，晚餐時吃飯的心情更放松，吃得就往往多些；三是很多人覺得早餐、午餐沒吃好，希望晚上補回來營養(yǎng)。鈕文異說，這種倒置的用餐習(xí)慣，必會帶來各種慢性疾病。
　　經(jīng)常在外就餐。一到晚餐時間，城市中大街小巷的飯館常是一桌難求，越來越多的人熱衷于晚上外出就餐。這些人一般可分為兩類，一是上班族應(yīng)酬多，不得不安排在晚餐時間。調(diào)查顯示，僅有13.4%的人會把應(yīng)酬安排在中午，而高達86.6%的人會利用晚餐應(yīng)酬。因為午飯時間很短，上班族迅速吃完飯后要繼續(xù)工作，難以騰出應(yīng)酬時間。而且，應(yīng)酬往往伴隨著飲酒，中午飲酒會影響下午的工作質(zhì)量和效率。另一類是年輕人獨住，不會做飯或者懶得回家做飯，長期在外就餐，鹽和油的攝入量很容易超標(biāo)。時間久了，會引起血壓、血脂水平異常，對血管內(nèi)壁造成持續(xù)性傷害。
　　晚餐吃不對危害大
　　專家告訴記者，晚餐吃得過多，最直接的結(jié)果就是體重增加。大量的飲食使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量升高，加上人在晚上的運動量較小，消耗的能量低，多余的熱能就會轉(zhuǎn)化為自身的脂肪，從而導(dǎo)致發(fā)胖。而且體內(nèi)血糖、氨基酸及脂肪酸濃度的增高，也會刺激胰島素分泌，提高了得糖尿病的幾率。
　　另外，晚上人體新陳代謝率較低，吃得過飽、吃太晚都不利于消化吸收，腸胃被迫“加班”，也直接影響睡眠質(zhì)量。人在睡眠狀態(tài)下，大腦活躍會導(dǎo)致失眠、多夢、淺眠、噩夢等，時間久了會讓人無精打采，昏昏沉沉，甚至導(dǎo)致記憶力衰退、神經(jīng)衰弱等。并且，過多的食物增加了腸胃負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致血壓上升，人本來在睡眠時血流速度就會減慢，血脂易累積在血管壁上，引起高血壓和冠心病等。如果一個人長時間養(yǎng)成了吃宵夜的習(xí)慣，弊端短期內(nèi)不明顯，但隨著年齡增長，可能會出現(xiàn)腎病等潛在的健康隱患。
　　專家教你正確吃晚餐
　　面對這些導(dǎo)致我們晚餐吃得不健康的因素，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任王宜詳細(xì)講解了健康晚餐的五大原則。
　　晚5點～7點間吃晚餐。按照古人的說法，一般日落后就不吃東西了，但考慮現(xiàn)代人的作息時間，推薦人們在晚上5點～7點間吃晚餐，并盡量保持規(guī)律。上班族應(yīng)提高工作效率，盡量少加班，即使不能保證每天按時吃飯，也最好在加班時吃些餅干、點心等，作為補充，以免晚餐吃得太多。
　　晚餐不妨“查漏補缺”。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜；如果沒吃豆制品，晚上就該來個豆腐或豆粥……補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營養(yǎng)平衡的完美閉幕。
　　吃飯時不要三心二意。邊吃飯邊說話會影響消化，因為進食后，身體需要調(diào)動更多的血液流向消化系統(tǒng)的不同部位，以便腸道獲得更多的能量去分解、消化、吸收食物。分散吃飯的注意力，會影響咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不爛，必然會增加胃的負(fù)擔(dān)。
　　清淡晚餐要注意粗細(xì)搭配。很多人知道晚飯要吃得清淡一些，但對清淡的理解卻存在偏差。清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的海產(chǎn)品、瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。此外，建議大家晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細(xì)搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動力，有助消化。
　　應(yīng)酬時管住自己的嘴。在外應(yīng)酬更要把握好自己的飯量?，F(xiàn)在很多職場人士已經(jīng)意識到了這個問題，往往飯局剛到一半就已經(jīng)撂下筷子不吃了，這是對自己身體負(fù)責(zé)任的一種體現(xiàn)。在國外，越來越多的人開始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡。其實，應(yīng)酬的方式可以有很多種，“請吃飯”不如“請出汗”的理念已經(jīng)提倡了很多年，建議人們可以用運動替代吃喝。
　　最后，幾位專家共同呼吁，家長、學(xué)校應(yīng)該從小培養(yǎng)孩子健康飲食的意識，教會他們做飯，選擇健康的食品，才能從根本上管理國人飲食問題。▲

（責(zé)任編輯：秋彤）