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中國保健協(xié)會科普教育分會名譽會長  劉建文

一、生命誠可貴，健康作保證

健康是生命的凱歌，失去健康的人，就沒有歡樂的歌聲和笑聲，幸福也就與他們無緣了。“60歲以前拿命換錢，60歲以后拿錢換命”，日積月累，絕大多數(shù)中老年人患有2—3種或多種疾病，其中高血壓、糖尿病、高血脂是冠心病的主要危險因素，80歲及以上老人中有1/3死于冠心病發(fā)作。除應(yīng)及早就醫(yī)外，未病先防可以避免和減少常見病和多發(fā)病及慢性病的發(fā)生。

    高血脂是21世紀(jì)的健康殺手，主要因為在煎炒烹炸過程中攝入的油脂過多。高血壓鐘愛高脂肪、高熱量和高鹽的人。糖尿病與遺傳因素和不良生活方式有關(guān)?；颊邞?yīng)及時就醫(yī)。防“三高”應(yīng)控制飲食、適量運動、戒煙限酒，并應(yīng)有良好心態(tài)。以下各章節(jié)將分別論述。

二、踐行健康的生活方式

世界衛(wèi)生組織（WHO）四大健康基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。應(yīng)再加上：充足睡眠、避免傷害。美國科研資料：踐行健康的生活方式，不用花錢或很少花錢，可使各種慢性病總體上減少一半，人均壽命延長十年。

三、“治未病”最古老的預(yù)防醫(yī)學(xué)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》“圣人（好醫(yī)生）不治已病治未病”，中國預(yù)防為主的衛(wèi)生方針是“治未病”理念的新發(fā)展。預(yù)防健康危機主要靠自己，首先要懂得保健知識，知識就是力量，學(xué)以致用，用之有效，做到60歲以前沒有疾病或有病能很快治好；80歲以前不衰老，身心狀況良好；80歲以后能生活自理。終身保持健康的生存質(zhì)量，快快樂樂一輩子！

四、常念養(yǎng)生經(jīng)，百歲不是夢

魏晉學(xué)者嵇康說，養(yǎng)生有五難：名利不滅此一難也，喜怒不除此二難也，聲色不去此三難也，滋味不絕此四難也，神慮轉(zhuǎn)發(fā)此五難也。詮釋如下：1、貪圖名譽地位和財富，思而不得，壓力過大，有害健康。2、喜怒適度，發(fā)泄出來有益健康，但狂喜暴怒導(dǎo)致失眠。3、沉迷聲色導(dǎo)致意志沉淪，身敗名裂。4、飲食營養(yǎng)過剩，百病叢生。5、思慮過度心疲力竭，一事無成。

五、不要當(dāng)“坐家”要健身運動

上班族終日用電腦，學(xué)生坐著上課和做作業(yè)，老年人長時間打牌、看電視、上網(wǎng)、聊天，都成了真正的“坐家”。因缺乏運動而脂肪堆積，血脂增高，高血壓、冠心病、腦血管病接踵而至。需要每日健身鍛煉，以維持平衡和靈活性，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。運動量按心跳計算：175減年齡。每日散步30分鐘可增強體質(zhì)，增強免疫力，改善智力，預(yù)防癡呆，延緩衰老。哈佛大學(xué)對20萬名女性，跟蹤20年，快步走可防乳腺癌。

六、心理平衡壽綿長

善于調(diào)控七情（喜怒憂思悲恐驚）的人，絕大多數(shù)健康長壽。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：七情內(nèi)傷是致病的主因。據(jù)統(tǒng)計有50%--80%的疾病與精神因素有關(guān)。有些人“人走茶涼”的心態(tài)，對健康有害，新聞學(xué)家、教育家范敬宜：“人走自然茶就涼，不涼反而不正常，只要留得真情在，縱然成冰又何妨”。其不求名利的坦蕩精神，令人敬佩。同時說明心理平衡是最有效的“百優(yōu)解”，是益壽的不老丹。

七、吸煙猶如吃砒霜，分期付款買死亡 

香煙中含有（尼古?。焿A）、煙焦油、氫氰酸等幾十種毒物。每日吸食一包以上，一年就吸入700—800克焦油，肺癌死亡者中有87%是吸煙者，被動吸煙也深受其害。

八、嗜酒者戒

“感情深，一口悶”，“感情鐵，喝出血”，如此嗜酒無度，導(dǎo)致肝硬化、口腔癌、食道癌等。酗酒者，腦容積縮小，智力減退，癡呆，甚至腦血管意外而死亡。更有甚者，“酒杯一干，政策放寬”，導(dǎo)致貪污腐化，違法亂紀(jì)，身陷囹圄。

酒本無過，飲必有節(jié)。

適量飲酒，有益健康。美國實驗研究：每日飲用100毫升左右干紅葡萄酒，能夠促進血液循環(huán)，促進心臟健康。干紅含有8種必需氨基酸及多酚、黃酮類抗氧化劑，還含有VC、VE、硒、鋅、花青素等，有防治動脈硬化、預(yù)防中風(fēng)，延緩衰老的功能。

九、睡眠--健康的要素

睡眠可以解除疲勞，增強免疫力。每晚應(yīng)睡眠7—8小時，午睡半小時。美國研究：長期失眠，易患咽痛、高血壓、糖尿病，患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險是正常人的兩倍。加拿大隨訪1、4萬人，長期吃安眠藥者死亡風(fēng)險增加36%。北京一男子2010年2月因通宵上網(wǎng)，猝死于網(wǎng)吧。夜貓子應(yīng)引為鑒戒。

十、如何避免傷害

和諧的人際關(guān)系，是互不傷害的基礎(chǔ)，可以避免名譽、人格、蔑視、詆毀、嘲笑、語言暴力、表情暴力的傷害。自我保護意識強的人，有利于避免身體傷害和意外傷害，如工傷、裝修、中毒、運動、寵物及化妝等傷害。避免車禍、雷電、地震、自然災(zāi)害及意外傷害。要強化安全意識，善于自我保護，掌握生活技能，熟悉逃生方法，學(xué)會急救知識。

十一、捍衛(wèi)健康，吃的智慧 

健康之本，在于膳食，膳食多樣，營養(yǎng)平衡。但不要刻意限制自己，既要有營養(yǎng)，又口感良好。澳大利亞對2184名志愿者研究證實不吃早餐者易患心臟病。

合理膳食要訣：

    主食三餐見，適量肉禽蛋；

    蔬菜頓頓有，控制糖油鹽；

    牛奶天天喝，果品不間斷；

    魚蝦經(jīng)常吃，水是生命源。

吃出來的富貴病

不吃大米白面及雜糧等主食，而大量攝入高脂肪、高蛋白飲食。肥胖、高血壓、高糖、心腦血管疾病、痛風(fēng)等疾病不請自來。中國自古講究“五谷為養(yǎng)”，五谷所含碳水化合物，是心臟和大腦活動不可或缺的能量來源。最好一日三餐吃糧250--400克（老年人酌減），其中搭配50克粗糧為宜。燕麥的營養(yǎng)可與牛肉媲美，吃玉米能改善視力，甘薯可預(yù)防便秘。

動物性食物和大豆

動物性食物及大豆等是蛋白質(zhì)的主要來源，蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要成分，是生命的基礎(chǔ)，老年人每天攝入豬牛羊等肉類<70克，禽肉及水產(chǎn)品100克左右，吃一個雞蛋，大豆<30克。過量食用大豆，可見腹脹、腹瀉、痛風(fēng)等癥狀。魚類等水產(chǎn)品營養(yǎng)價值高，含有DHA、EPA，有健腦防癡呆、預(yù)防前列腺癌、保護視力、遏制動脈硬化等功效。

蔬菜有三寶，三餐不可少

一：含有鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，是構(gòu)成身體各個組織的重要成分；二：富含維生素，含VC尤豐；三：含大量膳食纖維，防止便秘及減肥。 每天吃300---400克為宜。黑木耳是食品阿司匹林，可防動脈硬化。輪換食用番茄、白蘿卜、紫甘藍(lán)、黃瓜、洋蔥、菠菜、西蘭花、薺菜、油菜、胡蘿卜、蘑菇、紫菜、海帶等蔬菜可輔助防治“三高”。紫色菜含花青素保護視力。美國癌協(xié)：每天至少吃五種不同的蔬果的人，有利于防癌。

常年素食，有害健康

常年素食，缺乏蛋白質(zhì)、脂肪，導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，引發(fā)消瘦，乏力，免疫力下降，記性差，消化不良，精神不振，加速衰老，容易招致疾病發(fā)生。植物食品含草酸和植酸，過量食用妨礙礦物質(zhì)的吸收，引起夜盲、貧血。因缺乏B12而致神經(jīng)系統(tǒng)受損。因缺鈣而引發(fā)骨質(zhì)疏松，骨痛、駝背、易骨折。因缺鋅而味覺和嗅覺遲鈍。只有葷素搭配，才能達(dá)到膳食平衡。

天天食用奶類或其制品

牛奶營養(yǎng)齊全，含有優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、多種維生素及礦物質(zhì)，是人體鈣質(zhì)的重要來源，有壯骨作用。西方人用奶較多，患骨質(zhì)疏松者甚少。常喝脫脂奶，可防癌。每天喝牛奶300毫升?；蚝韧康乃崮?，酸奶含有乳酸菌等益生菌，有增強免疫作用，可降低膽固醇，促進腸蠕動，防治便秘。

控制糖油鹽

食用油是人體脂肪的重要來源，能提供熱量和必需脂肪酸、亞油酸、亞麻酸及維生素E等，有助于人體對維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收，因此食用油是必不可少的食物。每日食用量<25克，食用過量，引發(fā)“三高”及脂肪肝等疾病。動物油、椰子油、棕櫚油都含有大量的飽和脂肪酸，有增加患心臟病的風(fēng)險。橄欖油、菜籽油、花生油、玉米油、黃豆油、葵花油、有降血壓，預(yù)防動脈硬化的作用。

油炸食品、烘培食品、糕點、餅干、人造黃油、起酥油、咖啡伴侶等，都含有反式脂肪，經(jīng)常食用，可引起血液粘稠、形成血栓，引發(fā)心臟病。
    白糖或紅糖，每日用量<20克。當(dāng)前人們吃甜食、喝飲料，如吃糖過多，可使人發(fā)胖，引發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽結(jié)石、腦卒中等多種疾病。多吃糖還會形成齲齒。
    食鹽每日不超過6克，不吃鹽就因缺鈉而乏力，或肌肉痙攣；吃多了引發(fā)高血壓、胃癌、骨質(zhì)疏松。

果品不間斷

水果中富含維生素和礦物質(zhì)，多數(shù)水果種VC含量頗豐，VC可防治壞血病。還富含膳食纖維，預(yù)防便秘，含有果膠，能降低膽固醇。果糖是熱量的來源。每天吃水果300克左右。很多堅果營養(yǎng)豐富，大杏仁富含蛋白質(zhì)、維生素及鋅、鐵、硒等，能增強白細(xì)胞的吞噬能力，有抗癌作用；榛子有益氣增力、健胃的作用；核桃有健肺、潤腸的作用；松子有滋補強壯作用；開心果含有葉黃素，能改善視力；適量食用，有益健康。

水是生命之源

成年人體內(nèi)含水量是體重的55—65%，人體的一切生命活動如物質(zhì)代謝、消化吸收、營養(yǎng)物質(zhì)的運送、體溫調(diào)節(jié)等，都必須在水的參與下進行，因此說水是生命之源。印度圣雄甘地絕食31天，但未絕水，得以生存，如若絕水，只需數(shù)日即死。飲水有利于潤腸通便。長期便秘可致頭昏、失眠、咽干、痔瘡，甚至患上直腸癌。每天飲水1200—1500毫升，夏天還應(yīng)多喝些。

食療食養(yǎng) 飲膳擷珍

1、喝粥

中國人餐桌上有稀的、干的及菜肴，稀的如果是一碗湯，按含鹽量1.2％計算，一小碗湯約200毫升，每日喝兩碗湯，就等于多攝入食鹽5克，對健康十分不利。而喝粥要健康得多。飯前喝粥防止吃的過飽。老年人牙口不好，常喝粥，稀干搭配，營養(yǎng)更加豐富。

2、食鹽

食鹽的主要成分為氯化鈉，市售的是碘鹽。缺碘地區(qū)“一代粗，二代傻，三代斷根芽”。吃碘鹽可以防止缺碘。但不宜超過6克，以防引起高血壓。
3、鐵醬油

人體缺鐵時表現(xiàn)為食欲減退、乏力、面色蒼白、煩躁、心悸、免疫力低下、指甲脆薄承湯匙形。吃鐵醬油可改善癥狀。

4、葉酸

缺乏葉酸，白細(xì)胞減少和血小板減少，還易引起動脈硬化、孕婦生產(chǎn)畸形兒。雞肝、腰子、牛肉、綠葉蔬菜、小麥粉中均含有葉酸。必要時可補充葉酸片。

5、 酸奶

酸奶中含有益生菌，是腸道系統(tǒng)的保護神，避免致病細(xì)菌的產(chǎn)生?？纱龠M血液中白血球的生長，有增強免疫力及降脂、降糖、減肥通便。

6、甘薯（紅薯） 

甘薯富含β胡蘿卜素，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，VA有保護視覺、促進生長發(fā)育、增強免疫機能等作用。 甘薯還富含VC、蛋白質(zhì)、B組維生素。含有粘蛋白，防動脈硬化。含有淀粉和纖維素，通便和防腸癌。 

7、雞湯

美味的感冒藥。雞肉在烹飪時釋放出來的半胱氨酸與治療支氣管炎的藥物乙酰半胱氨酸非常相似，加些洋蔥和大蒜燉出有鹽分的雞湯可以祛痰，因為它與咳嗽藥的成分很像。

8、茶

喝茶具有提神醒腦、促進血液循環(huán)、利尿、防齲齒等作用。哈佛大學(xué)發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周每天喝五杯紅茶的人，其體內(nèi)會產(chǎn)生大量的抗病毒干擾素，其含量是不喝茶的人的10倍，這種可以抵抗感染的蛋白可以有效幫助人體抵御流感，同時，還可以減輕食物中毒、傷口感染、腳氣甚至是肺結(jié)核和瘧疾的癥狀。當(dāng)然，喝綠茶也具有同樣的效果。茶葉中的多種維生素、黃酮類化合物、硒等，能抗氧化延年益壽。所含兒茶素可降血壓、預(yù)防動脈硬化。日本專家研究：用冷水泡綠茶有降血糖的作用。 

9、牛肉

富含蛋白質(zhì)、鉀、鋅、鎂、鐵及B組維生素。補鋅能增強免疫力。鋅在飲食中非常重要，它可以促進白血球的生長，進而幫助人體防范病毒、細(xì)菌等有害物質(zhì)。即使是輕微缺鋅，也會增加患傳染病的風(fēng)險。牛肉是人體補充鋅的重要來源，所以在冬季，適當(dāng)進補牛肉，既耐寒又預(yù)防流感。

10、蘑菇

富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，抗氧化、提高免疫力。美國研究發(fā)現(xiàn)吃蘑菇可以促進白血球的產(chǎn)生和活力，促進白血球抗感染。讓它防范性更強。

11、魚和貝類

補硒防病毒。英國專家研究指出，補充足夠的硒可以增加免疫蛋白的數(shù)量，進而幫助清理體內(nèi)的流感病毒。硒主要來源于牡蠣、龍蝦、螃蟹和蛤蜊等海鮮類食品。魚類尤其海魚中的歐米伽-3（EPA、DHA）能夠幫助血液產(chǎn)生大量的抗流感細(xì)胞，也有助于提高人體免疫力。

12、大蒜

大蒜素抗感染和遏制細(xì)菌。英國研究人員的實驗結(jié)果表明，食用大蒜可讓感冒發(fā)生幾率降低2/3。經(jīng)常咀嚼大蒜的人患結(jié)腸癌和胃癌的幾率也會大大降低。因此，建議每天生吃幾瓣蒜，并在烹飪菜肴時加入一些大蒜末。

13、燕麥和大麥

燕麥的營養(yǎng)價值可與牛肉媲美。燕麥和大麥都含有β葡聚糖，這種纖維素有抗菌和抗氧化的作用。食用燕麥和大麥，可以延緩衰老、增強免疫力，加速傷口愈合，還能幫助抗生素發(fā)揮更佳效果。

（責(zé)任編輯：秋彤）