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調(diào)整、維持、控制、增加
1、調(diào)整：調(diào)整進(jìn)食順序
    近年來，中國(guó)人的膳食消費(fèi)中悄然形成了一種常規(guī)，那就是飯后吃水果。不論是宴會(huì)的上菜程序還是大多數(shù)人的生活習(xí)慣均是如此。這一習(xí)慣，對(duì)于中國(guó)人的健康無疑是雪上加霜。當(dāng)前影響群眾健康最重要的問題之一就是攝入熱量過多。飯后吃水果，往往是在吃飽或吃得過飽的基礎(chǔ)上，再添加食物。因此，這部分的熱量幾乎全部被儲(chǔ)存，從而加重了超重和肥胖問題。
    從水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析，建議成年人最好在每頓飯前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外）。飯前吃水果，有很多好處。首先，水果中的許多成分均是水溶性的，如維生素C以及可降低血液中膽固醇水平的可溶性的植物纖維———果膠等。其消化吸收不需要復(fù)雜消化液的混合，可迅速通過胃進(jìn)入小腸吸收?？崭箷r(shí)的吸收率要遠(yuǎn)高于吃飽后的吸收率。因此，飯前吃水果有利于身體必需營(yíng)養(yǎng)素的吸收。其次，飯前吃水果有利于健康飲食“八分飽”的把握。水果是低熱量食物，其平均熱量?jī)H為同等重量面食的1／4，同等豬肉等肉食的約1／10。先進(jìn)食低熱量的食物，就比較容易把握總的攝入量。第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，蘋果和梨等切削后很快變色就是一個(gè)很明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時(shí)間，降低其氧化腐敗程度，減少可能對(duì)身體造成的不利影響。
    兒童正處于長(zhǎng)身體時(shí)期，部分婦女屬于中醫(yī)講的“脾胃虛寒”體質(zhì)，不宜或不適應(yīng)飯前吃水果。這部分人群可在兩頓飯之間加食一次水果，而不要在飯后立即吃水果。
2、維持：維持高纖維素?cái)z入、維持食物多樣化
    高纖維素的攝入是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的一個(gè)明顯特點(diǎn)。這是一種非常有利于健康的生活方式，需要我們繼續(xù)堅(jiān)持。纖維素來自于植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含熱量。
    此次調(diào)查中有關(guān)膳食營(yíng)養(yǎng)與慢性病及其危險(xiǎn)因素的關(guān)系分析結(jié)果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)越低。但近10年來，我國(guó)城市居民膳食中蔬菜的進(jìn)食量持續(xù)下降，谷物的供能比也明顯低于合理水平，這一不良趨勢(shì)需要盡快地干預(yù)和阻斷。當(dāng)前農(nóng)村居民的碳水化合物供能比為61％，尚在合理范圍，但也需要及早給以宣傳教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆轍。
    食物多樣化是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的另一顯著特點(diǎn)，非常符合保持健康的要求。世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織提出的保持健康膳食因素的第一條就是食物多樣化。一個(gè)吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就絕對(duì)不需要膳食增補(bǔ)劑或保健品等的補(bǔ)充。食物是身體必需營(yíng)養(yǎng)素的最好補(bǔ)充劑。與人造的或人工合成、提取的保健品相比，天然食物中的營(yíng)養(yǎng)素的吸收，遠(yuǎn)優(yōu)于前者，所以中國(guó)人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)叫“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”。世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織還特別推薦植物性食物的攝入，提出了“天天五蔬果”（Five　per Day）的口號(hào)，即每天爭(zhēng)取吃夠五種水果和五種蔬菜。這也是推進(jìn)食物多樣化，維護(hù)身體健康的重要措施之一。對(duì)因客觀條件限制不能做到食物多樣化的人群，可根據(jù)當(dāng)?shù)靥攸c(diǎn)，采用特殊人群營(yíng)養(yǎng)增補(bǔ)劑或食品強(qiáng)化的辦法解決營(yíng)養(yǎng)素缺乏的問題。
    因此，為了抵御慢性病的侵襲，一定要盡最大可能維持中國(guó)傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)中高碳水化合物的比例和食物多樣化的良好習(xí)慣。
3、控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量
    隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，我國(guó)居民膳食中肉、油脂類的量及比例明顯增加。此類食物提供的熱量所占的比例，已大大超過合理的結(jié)構(gòu)。中國(guó)傳統(tǒng)飲食中鹽的使用量也過多。中國(guó)有句俗話講“好廚子一把鹽”，就是明顯的例子。肉類是高熱量食物，許多人已了解，但油脂類單位重量的熱量更高，絕大多數(shù)人不清楚。每100克豬肉所提供的熱量是395千卡，而100克油脂提供的熱量是899千卡，高出一倍還多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每天油脂的攝入量是25克，而全國(guó)調(diào)查平均人日攝入44克，北京市的居民每人日為83克，遠(yuǎn)超過合理的攝入量。
    許多科學(xué)研究已清楚表明，過多的鹽的攝入造成水、鈉在體內(nèi)的潴留，是引致高血壓病的最主要的危險(xiǎn)因素之一。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人日均食鹽攝入量為6克（約相當(dāng)于成人拇指蓋大小的小湯勺一平勺），而我國(guó)居民的平均日攝入量為12克，超出整整一倍。
4、增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物
    大量科學(xué)研究表明，經(jīng)常進(jìn)食水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險(xiǎn)度；水果中含有許多抗氧化成分，可延緩細(xì)胞的衰老過程；大量的維生素可維持細(xì)胞的正常分化。美國(guó)人有句俗語叫“每天吃一個(gè)蘋果，不用找醫(yī)生瞧病?！倍袊?guó)人，特別是男性同胞普遍認(rèn)為水果是零食，平時(shí)很少吃。要進(jìn)行膳食成分的科學(xué)調(diào)整，首先要增加水果的進(jìn)食量，使水果成為每頓飯必不可少的成分。
    牛奶中含有大量的人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素，且極易被身體吸收。這一點(diǎn)可以從牛奶被作為四個(gè)月以內(nèi)的嬰兒的唯一食物或補(bǔ)充食物得以證明。牛奶中不但含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，每100克牛奶中還含有鈣104毫克、維生素A24微克以及身體必需的其他微量元素。發(fā)達(dá)國(guó)家的居民從出生到老年，每天均飲用牛奶，而我國(guó)一般只有孩子和老人飲用，絕大多數(shù)成年人從不喝牛奶。此次調(diào)查表明，奶及其制品的每日人均攝入量雖較前有所增加，但仍為26．3克，處于非常低的水平。當(dāng)前我國(guó)居民鈣的攝入量不足，如每天補(bǔ)充300毫升牛奶，則正好補(bǔ)足每日鈣的需要量。許多人只知吃鈣片補(bǔ)鈣，卻不知道牛奶是天然的、最易吸收的鈣源。因此，中國(guó)人每日應(yīng)補(bǔ)充300毫升牛奶，這應(yīng)是膳食革命的重要內(nèi)容。
    谷類中植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高。薯類為低脂、高纖維、含有豐富礦物質(zhì)的食物。這些成分均是人體肌肉和神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的物質(zhì)。同時(shí)多種谷物和薯類的攝入，還可以使?fàn)I養(yǎng)成分互補(bǔ)，更好地滿足身體的需求。而近年來，我國(guó)居民膳食中除大米、小麥外的其他谷類和薯類的量明顯減少，谷類從1982年的每人每日103．5克降低到2002年的23．3克；薯類從179．9克降到49．5克。這種變化趨勢(shì)，對(duì)維持身體的健康十分不利，應(yīng)盡快逆轉(zhuǎn)。每日膳食中不應(yīng)只有大米白面，而應(yīng)品種盡可能多地進(jìn)食其他谷類和薯類。
    總之，中國(guó)人當(dāng)前的飲食習(xí)慣必須盡快來一場(chǎng)徹底的變革，恢復(fù)原有的健康的膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物種類，把握好每日進(jìn)食量與消耗的平衡。只有這樣，才能消除糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病發(fā)生的基礎(chǔ)，較大幅度地降低其發(fā)病率，提高全民族的健康水平。