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祝卓宏

　　壓力達(dá)到一定程度，人的身心就會(huì)產(chǎn)生多種反應(yīng)：有時(shí)候身體出現(xiàn)一些疼痛癥狀，例如口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等。有時(shí)候心理上也會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)，最常見的就是情緒變化，例如情緒低落、唉聲嘆氣、郁悶等。如果不能及時(shí)調(diào)整壓力，持續(xù)時(shí)間過長就會(huì)造成抑郁癥，出現(xiàn)一些精神障礙，也可能導(dǎo)致各種慢性病。　　
　　應(yīng)對(duì)壓力的總部是大腦，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維、邏輯判斷、推理等都與其有關(guān)。產(chǎn)生壓力時(shí)，通過大腦進(jìn)行思考、判斷，然后做出反應(yīng)。一般情況下，面對(duì)壓力，機(jī)體有一套應(yīng)對(duì)機(jī)制，包括身體應(yīng)對(duì)、情緒應(yīng)對(duì)、認(rèn)知應(yīng)對(duì)、社會(huì)關(guān)系應(yīng)對(duì)等。如果應(yīng)對(duì)得好，壓力就會(huì)變成動(dòng)力，促使人們成長；如果應(yīng)對(duì)得不好，壓力超過機(jī)體所能承受的極限，就會(huì)產(chǎn)生問題。
　　當(dāng)壓力較大、情緒波動(dòng)時(shí)，首先要和情緒“友好相處”。時(shí)刻給自己“心理暗示”，若處在情緒低谷，要想象自己有一天會(huì)變好；若處在人生高峰，要提醒自己不要得意忘形，穩(wěn)定情緒。
　　遇到刺激或者壓力時(shí)，可以給自己裝上“小程序”，在腦中進(jìn)行自我對(duì)話，與自己辯論一番，問問自己是不是可以多維度、變化地看問題，也許這樣會(huì)帶來新的視角，幫助你從壓力中解脫。
　　身處壓力狀態(tài)，人們該如何控制、調(diào)節(jié)自身情緒？　　一是叫停法。當(dāng)要發(fā)火的時(shí)候，在大腦里學(xué)會(huì)“叫?！?，之后連續(xù)做三次深呼吸，可以讓血壓、心率、交感神經(jīng)興奮性快速下降，讓自己平靜下來，怒火消失不見。當(dāng)靜下來之后，可以回過頭反思發(fā)火的原因，調(diào)整好波動(dòng)的情緒。
　　二是腹式呼吸法。第一步是調(diào)姿，讓身體處于放松、挺直的狀態(tài)；第二步是調(diào)吸，使腹部緩慢擴(kuò)張，鼓到不能再鼓，再緩慢呼出，感受腹部的起伏；第三步是調(diào)心，讓注意力集中在呼吸上，感受清涼的氣流吸入、溫暖的氣流呼出。
　　三是身體掃描法。雙腳平踏，地面與肩同寬，雙手放在雙膝上，脊柱挺直，頸部挺直，自然放松，微微閉上眼睛，注意力關(guān)注在呼吸上，從腳底一點(diǎn)一點(diǎn)向上，像掃描一樣，覺察身體有沒有疼痛感、緊張感、麻木感或者其他不適的感覺，如果發(fā)現(xiàn)有不適感，讓注意力停留，做幾次深呼吸。“掃描”完全身，將注意力再回到呼吸上。
　　（作者系中國科學(xué)院心理健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授、博士生導(dǎo)師）

（責(zé)任編輯：秋彤）