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受訪專家/南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 劉剛

文/羊城晚報(bào)記者 謝哲 通訊員 游華玲

　　2013廣州馬拉松11月下旬開跑，不少報(bào)名參賽的市民已加緊備戰(zhàn)，積極訓(xùn)練。但對(duì)于那些沒有進(jìn)行定期運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，在開始較劇烈運(yùn)動(dòng)的初期，肌肉酸痛難以避免。那么，如何才能緩解肌肉酸痛？
　　易酸痛只因平時(shí)少運(yùn)動(dòng)
　　其實(shí)大家都有這樣的經(jīng)驗(yàn)——平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，然后突然開始一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大或者持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，如登山、跑步、快步走等，肌肉就會(huì)出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象。
　　南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉剛解釋，這種一般在運(yùn)動(dòng)、鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。
　　人體各種形式的運(yùn)動(dòng)，主要靠肌肉的收縮來(lái)完成。肌肉收縮需要能量，這些能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來(lái)提供。一般來(lái)說(shuō)，如果在氧氣充足的情況下，人體活動(dòng)強(qiáng)度不大時(shí)，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。但當(dāng)進(jìn)行大量且劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸和血液的循環(huán)都會(huì)有所加強(qiáng)來(lái)應(yīng)對(duì)，但當(dāng)不能滿足肌肉組織對(duì)氧的需求時(shí)，肌肉就會(huì)處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)，糖類物質(zhì)分解出乳酸這種代謝產(chǎn)物。大量和時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)同時(shí)造成乳酸的堆積，便造成了酸痛感。除了酸痛之外，還會(huì)伴有肌肉僵硬，嚴(yán)重的也許還會(huì)有肌肉腫脹等情況的發(fā)生。
　　肌肉酸痛可積極應(yīng)對(duì)
　　運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛在24-72小時(shí)達(dá)到頂點(diǎn)，若不采取應(yīng)對(duì)辦法，5-7天后疼痛也會(huì)基本消失，但是造成這段時(shí)間的生活困擾是必然的了。劉剛建議，如果想要緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛或者想縮短酸痛的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后一定要及時(shí)放松。此外，熱敷、推拿、擦藥等也能起到一定效果。
　　▲局部溫?zé)岷屯坎了幬铮哄憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩膏也可減輕疼痛，如抹擦扶他林藥膏對(duì)緩解疼痛效果較好。
　　▲肌效貼：肌效貼有促進(jìn)血液循環(huán)、淋巴循環(huán)及穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用，因此，在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后貼，對(duì)預(yù)防或緩解肌肉酸痛都有效用。
　　▲水療：水療沖刷肌肉，加上溫?zé)岬拇碳ぃ苓m當(dāng)緩解肌肉酸痛。
　　▲堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是縮短肌肉酸痛的一種方法，由于肌肉酸痛是因?yàn)槿樗岫逊e造成，若堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，乳酸在運(yùn)動(dòng)中消耗，可以縮短疼痛的時(shí)間。不過，要注意選擇強(qiáng)度較弱、放松類的運(yùn)動(dòng)。
　　值得一提的是，運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛其實(shí)在運(yùn)動(dòng)中稍加注意，是可以避免或者減輕的。如選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若平時(shí)鍛煉得少，應(yīng)盡量選擇較溫和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免身體對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。
　　運(yùn)動(dòng)前身體放松，做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將鍛煉時(shí)負(fù)荷較重的部位針對(duì)性活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中懂得張弛有度，適時(shí)放松，避免連續(xù)性不間斷的運(yùn)動(dòng)，如登山時(shí)可以走走停停，中途多休息并且捶打肌肉，可以起到促進(jìn)血液循環(huán)、減少乳酸堆積的作用。

（責(zé)任編輯：秋彤）