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　　主食要不要吃？最權(quán)威的研究到底怎么說的？
　　從2017年開始，直到2018年，如果說有什么最熱鬧的營養(yǎng)話題，當(dāng)然就是“要不要吃主食”這個(gè)問題了。很多人聽到“碳水化合物讓人胖”“碳水化合物讓人傻”“吃主食是慢性自殺”之類說法，甚至一些微信圈子的文章中還列舉了大批研究，證明不吃主食，換成大量脂肪，不僅會(huì)神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病，等等。
　　于是，很多人滿懷信心地開始“新生活”了。或者自己制定極低碳水化合物的食譜，每天雞蛋+肉+堅(jiān)果+豆腐，要么購買有人推銷的各種生酮產(chǎn)品和代餐粉，銀子是沒少花，儀式感也挺強(qiáng)。
　　一位朋友告訴我，她原本靠健康飲食和運(yùn)動(dòng)的方法減肥成功，體重已經(jīng)在正常范圍里，腰腹有馬甲線，身材凸凹有致。但為了追求骨感，她在2018年4月底開始在醫(yī)生指導(dǎo)下生酮減肥，一個(gè)月減了6斤。然而，她明顯感覺到身體比以前松弛了，體形還不如從前理想。此后，她的飲食還是非常節(jié)制，但明顯感覺餓的時(shí)候有低血糖癥狀，身體會(huì)發(fā)抖，這是血糖控制能力下降的表現(xiàn)。她的食欲控制也發(fā)生了紊亂，看見什么都想吃，一吃就停不住，不吃夠就心慌，只有吃撐了才覺得安心。到了2018年的11月，也就是減肥成功后6個(gè)月，她已經(jīng)反彈了十多斤，而且胖在腰腹部位。
　　她意識(shí)到自己走了彎路，才體會(huì)到以前的方法才是正途，重新開始營養(yǎng)平衡的飲食和運(yùn)動(dòng)。她的情緒逐漸改善，身材也慢慢回到了以前的緊實(shí)狀態(tài)。
　　其實(shí)，對(duì)于我們這個(gè)自古以來講“五谷為養(yǎng)”的民族，不吃面包餅干蛋糕還能忍，但成年累月不吃米飯米粥米粉米線，不吃面條包子餃子饅頭餡餅餛飩煎餅，不吃小米玉米大麥燕麥?zhǔn)w麥藜麥，甚至不吃土豆紅薯山藥芋頭荸薺藕，不吃各種水果……這種生活，你能忍多久呢？
　　但是，一旦你停下這種吃法，就會(huì)飛快反彈。除非你大量運(yùn)動(dòng)加上限制飲食。那豈不是回到傳統(tǒng)減肥方法的路上了么？關(guān)鍵是，飲食如此艱難，體重卻不僅不下降還要經(jīng)常反彈，脾氣變得暴躁，情緒變得沮喪，幸福感蕩然無存，而長回來的肥肉還特別鐘情于腰腹部位……
　　所以，我經(jīng)常對(duì)減肥者說：不要夢(mèng)想世界上有捷徑。有些你以為是抄近道的方法，其實(shí)是讓你走得更辛苦。繞了一圈回來，還要花時(shí)間養(yǎng)好身體，然后用營養(yǎng)平衡的減肥法重新開始。
　　要不要吃碳水化合物？當(dāng)然了
　　但是，也有一些中年男士說：自從不吃主食，我覺得腦子清醒多了。原來飯后總是困倦不堪，現(xiàn)在不困了。
　　其實(shí)，這并不是碳水化合物的錯(cuò)，而是過多精白淀粉的錯(cuò)，是餐后血糖過高，距離糖尿病越來越近的指征。我建議很多人吃部分五谷雜糧做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋，后開始吃主食。飯后適當(dāng)散散步。這些措施就足以讓絕大多數(shù)人餐后不再困倦，而無需徹底斷掉所有五谷雜糧。
　　所以，到底要不要吃碳水？我對(duì)這個(gè)問題的回答是肯定的——為了幸福、健康和長壽，當(dāng)然是要吃的。
　　就在2018年，公共衛(wèi)生雜志《柳葉刀》上的一項(xiàng)大型研究有力地證明，碳水化合物占食物總能量的比例過低，可能會(huì)增加全因死亡率，換句大白話說，就是低碳水飲食會(huì)縮短壽命。每頓一小碗飯的主食量，正在最合適的范圍當(dāng)中。
　　碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要
　　不過，還有很多人問：不是說多吃白米飯白饅頭白面包會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)么？
　　沒錯(cuò)。問題的關(guān)鍵在于，我們到底要從什么食物中來獲得碳水化合物。中國人自古以“五谷為養(yǎng)”，是不是白米飯白饅頭白面包為養(yǎng)？當(dāng)然不是。
　　剛進(jìn)入2019年，《柳葉刀》雜志就刊登了一篇最新系統(tǒng)綜述和匯總研究，用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預(yù)防多種慢性疾病。換句話說，足夠的膳食纖維有利于健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧。
　　這項(xiàng)研究匯總了全球研究者的185項(xiàng)前瞻性流行病學(xué)研究，受訪者總數(shù)接近1.35億人，以及各國的58項(xiàng)食物膳食纖維與健康的臨床試驗(yàn)，總受試者多達(dá)4635名，可以說是至今規(guī)模最大、內(nèi)容最全面的研究分析。
　　結(jié)果證實(shí)，如果能把每天的膳食纖維攝入量從15～19克（最低組）提升到35~39克（最高組），冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降31%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降16%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%。
　　其實(shí)這個(gè)研究結(jié)果并非新鮮，因?yàn)榇饲熬陀邪l(fā)表于高質(zhì)量醫(yī)學(xué)雜志上的多項(xiàng)匯總分析證實(shí)，增加全谷雜豆可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。只是這次的研究分析更全面、更有說服力。
　　比如說，2016年發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究就匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片），就能把心腦血管病整體危險(xiǎn)降低22%，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低19%，中風(fēng)的危險(xiǎn)降低12%。
　　如果每天能攝入210～225克全谷雜糧，全因死亡率會(huì)降低17%，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%，癌癥危險(xiǎn)降低15%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%，感染性疾病降低26%。
　　研究者認(rèn)為，如果是攝入富含膳食纖維的天然谷物豆類，那么碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無害健康，反而具有重要的健康價(jià)值。如果把碳水化合物視為敵人，就意味著把來自谷物和雜豆的膳食纖維拒之門外，反而不利于健康長壽。
　　換句話說，碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要，全谷雜豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混為一談。這個(gè)論斷，其實(shí)在4年前就有大批學(xué)者提出來了，也被流行病學(xué)研究所證實(shí)了。
　　健康建議：每天吃50～150克全谷雜豆
　　我一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精白米面，因?yàn)槲已芯繝I養(yǎng)食譜多年，深知如果沒有足夠的全谷雜豆，僅僅靠蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒法湊夠數(shù)。
　　比如說，燕麥和大麥?zhǔn)强扇苄陨攀忱w維β-葡聚糖的好來源，而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，別看煮出來面面沙沙的，其實(shí)富含不溶性膳食纖維。
　　我也力圖用營養(yǎng)食譜來證明，每天吃至少90克全谷雜豆并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由，是它們“不好煮”“堅(jiān)硬傷胃”。
　　但在烹調(diào)電器十分發(fā)達(dá)的時(shí)代，只需把質(zhì)地緊密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一個(gè)電壓力鍋，就能輕松搞定各種雜糧。剛喝完八寶粥的朋友們，不會(huì)抱怨其中的各種雜糧豆子“堅(jiān)硬”“傷胃”吧？
　　不過我相信，對(duì)防病和長壽起到?jīng)Q定作用的，不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維，以及其中的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，還在于其中伴隨存在的各種營養(yǎng)保健成分。
　　吃全谷雜豆，和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比，能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養(yǎng)成分，以及多種植物化學(xué)物。
　　《柳葉刀》上這項(xiàng)最新研究也證明，全谷雜豆的防病和長壽作用，和血糖指數(shù)值的關(guān)系并不那么大。換句話說，如果沒有糖尿病，完全可以放心把雜糧豆子烹調(diào)得柔軟順口，即便被煮軟，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好處仍然在，只要吃到足夠的全谷雜豆，就會(huì)有所裨益。
　　在新年到來之時(shí)，建議您送給自己一份健康的禮物——按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50～150克全谷雜豆。如果你還沒有養(yǎng)成這個(gè)好習(xí)慣，不妨以不加糖的八寶粥作為起點(diǎn)，趕緊吃起來吧！（范志紅 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事）

（責(zé)任編輯：秋彤）